Немалый вклад в науку физиологического воспитания современного работника умственного труда сделал В.Э.Нагорный, создавший в Московском государственном университете научно-исследовательскую лабораторию по изучению режима людей умственного труда. Около десяти лет назад в издательстве “Советская Россия” вышла его книга “Мысль и движение”, в которой рассматриваются, в частности, вопросы гибкости, подвижности тела, а также массажа. В разработке ряда приемов, предлагаемых автором, я принимал непосредственное участие.
В этой книге В. Э. Нагорный писал о том, что в трудовой деятельности и в быту человек выполняет движения с амплитудой, значительно меньшей, нежели та, на которую способны суставы и связки. В результате этого связки становятся менее эластичными, мышцы, управляющие движением суставов, утрачивают способность к значительным растяжениям и сокращениям. “Рабочий угол” суставов уменьшается. Привыкнув к движениям с малой амплитудой, человек утрачивает гибкость, выполнение глубоких наклонов, приседаний, широких, размашистых движений начинает вызывать боль, а иногда приводит к травмам. Все это усугубляется еще и тем, что на неработающих участках суставов с возрастом отлагаются вредные вещества — соли.
Как предотвратить подобные явления? С помощью специальных упражнений. В режиме двигательной деятельности надо предусмотреть специальные упражнения для суставно-связочного аппарата, которые нужно выполнять систематически в течение всей жизни. К числу таких упражнений относятся: вращательные движения руками, головой, туловищем, размахивания руками и ногами, наклоны вперед, в стороны, назад, приседания, выпады и т. п. Выполнять их нужно с наибольшей возможной для вас амплитудой.
На каждом занятии старайтесь “проработать” максимальное количество суставов: плечевые, тазобедренные, коленные, голеностопные, а также сложную систему позвоночника. Если в одном занятии это выполнить не удается, то упражнения надо распределить на несколько дней.
Каждое упражнение следует повторить 6 - 10 раз. Если при упражнениях с большой амплитудой возникают болевые ощущения, бояться этого не следует. Нельзя допускать только сильной боли, чтобы не было травм. Приступать к упражнениям нужно, разогрев предварительно тело, делать их с малой амплитудой, постепенно доводя до наибольшей.
В спорте, чтобы снять утомление или повысить работоспособность, применяют массаж. Но ведь человек утомляется не только после занятий спортом, но и в процессе труда. Не может ли и здесь принести пользу массаж?
Происхождение массажа относится к глубокой древности. Историки нашли, что его применяли почти во всех странах мира. Им пользовались греческие воины и римские гладиаторы, древние китайские врачи и народы Африки. Широкое распространение получил массаж на юге и севере нашей страны.
Клавдий Гален (131 - 201 гг.), врачевавший гладиаторов в Пергаме, указал девять видов массажа, описал методику проглаживания, растирания и разминания мышц. Он подробно разработал методику “утреннего” и “вечернего” массажа. Римляне, подобно грекам, ввели массаж в систему физического воспитания воинов. Они прибегали к массажу перед выступлением на арене и после, чтобы снять утомление и напряжение. Массаж сопровождался умащиванием тела маслами, купаниями и растиранием песком. Большим своеобразием отличался массаж у народов стран Южной Африки, Среднего Востока, островов Тихого океана, В своем дневнике знаменитый русский путешественник Н. Н. Миклухо-Маклай так описал массаж туземцев Новой Гвинеи, который он испытал на себе:
“... девочка подошла ко мне и, схватив обеими руками мою голову, стала сжимать ее периодически изо всех сил. Я предоставил спою голову в полное ее распоряжение. Давление перешло в растирание кожи головы двумя пальцами, причем массажистка выдавливала растираемое место насколько могла. Когда правая ее рука устала, она стала делать это левой, причем я заметил, что сила пальцев левой руки не уступала силе правой... Ощущение было приятное: я при этом как-то перестал чувствовать боль и даже не подумал о кокосовом масле и охре, которыми были смазаны ее руки”.
Массаж у славянских народов практиковался исстари в форме нахлестывания своего тела веником во время или после мытья в бане для улучшения общего кровообращения. Об этой форме массажа, которая у древних славян называлась “хвощеванием”, встречается упоминание в летописях Нестора: “Как ся мыют, хвощут... видех бани древяны и пережгут их вельми, и сволокутся, и будут нази, и обольются мытелью, и возьмут ветвие и начнут ся бити... и облиются водою студеною и тако живут”.
Многовековая история массажа свидетельствует о его благотворном влиянии на здоровье людей. Массаж насчитывает целый ряд приемов: поглаживание, растирание, разминание, поколачивание, похлопывание и рубление, с помощью которых последовательно прорабатывается все тело или отдельные его части.
Массаж, выполняемый в направлении движения венозной крови и лимфы, способствует ускорению их оттока от рабочих органов, уменьшению застоев, рассасыванию отеков. Благодаря массажу, вызывающему умеренное расширение периферических сосудов, облегчается работа сердца. Правильно проведенный массаж оказывает благотворное влияние на деятельность нервной и других систем организма.
В зависимости от задач, решаемых с помощью массажа, различают несколько его видов: гигиенический, восстановительный, массаж при травматических повреждениях, тренировочный и другие.
Гигиенический массаж применяется после гимнастики по утрам. Основная его задача - поднять общий тонус организма. Он обычно носит характер самомассажа и включает поглаживания, разминания, потряхивания, активно-пассивные движения.
Благотворное влияние оказывает вечерний массаж, выполняемый непосредственно перед отходом ко сну. Его выполняют лежа в постели. Производят такие приемы, как поглаживание, легкое разминание и несильное потряхивание мышц. Вечерний массаж ослабляет нервное напряжение, накопившееся за день, способствует общему расслаблению и улучшает сон.
Ниже приводятся несколько методических указаний по самомассажу.
Самомассаж хорошо сочетать с утренней или вечерней гимнастикой. Массироваться лучше всего в обнаженном виде. В отдельных случаях, если, например, воздух в помещении прохладный, массаж можно делать через трикотажное или даже шерстяное белье. При массаже важно придать телу такое положение, при котором мышцы массируемых частей тела находились бы в расслабленном состоянии. Как правило, движение массирующей руки при самомассаже должно совершаться по ходу лимфатических путей, в направлении к ближайшим лимфатическим узлам. Руки массируются по направлению к локтевым и подмышечным узлам; ноги — к подколенным и паховым узлам; грудь — от середины в стороны, к мышечным впадинам; спина — от позвоночника в стороны; шея — книзу, к подключичным узлам.
Массаж лимфатических узлов производить не следует. Он допустим лишь в исключительных случаях, когда есть полная уверенность в том, что в узлах отсутствуют болезнетворные микробы, которые могут попасть в кровь.
Нельзя проводить массаж при воспалительных процессах, гнойниках, кожных заболеваниях, воспалениях вен, тромбозе и сильных варикозных расширениях. Чтобы узнать, не противопоказан ли вам массаж, надо проконсультироваться у врача.
Очень приятен массаж лица и лба. Выполняется он по ходу лицевых ветвей тройничного нерва. Легкое растирание лица, напоминающее движение рук при умывании, производится в направлении от центра лица к вискам: сначала по нижним обводам глазных яблок, потом по линии бровей и, наконец, по поверхности лба. Движения должны быть несильные, слегка смещающие кожу, особенно тогда, когда пальцы достигнут висков. Сильное надавливание в этой зоне может вызвать неприятные ощущения.
Поверхность головы массируется по направлению роста волос одновременно обеими руками. Пальцы как бы стремятся пощипывать или стягивать кожу. Затем следует спокойное поглаживание головы. В утренние и дневные часы может быть с успехом использован прием несильного постукивания пальцами по поверхности черепа. Общая продолжительность массажа головы около пяти минут. Он должен оказывать приятное и успокаивающее действие.
Интенсивность и продолжительность массажа не должны быть всегда одинаковыми. При сильном утомлении и нервном возбуждении массирующие движения должны быть более легкими, а продолжительность большей. Наоборот, при бодром состоянии, например после утренней гимнастики, массаж выполняется энергичнее.
Самомассаж ног обычно начинают с последовательной проработки мышц ступни, ахиллова сухожилия, икроножной и берцовой мышц, мышц бедра. Массировать стопу и ахиллово сухожилие лучше всего сидя на кушетке: массируемая нога согнута в колене, другая выпрямлена и лежит свободно на кушетке.
Икроножную мышцу массируют сидя с согнутыми примерно под прямым углом ногами. При этом, чтобы полнее расслабить икроножную мышцу, стопой упираются в валик из одеяла, подушки или в стопу другой ноги. Удобно также выполнять массаж сидя на стуле или на краю кушетки, опустив одну ногу на пол, другую, массируемую, приподняв. Во время вечернего массажа эту мышцу можно массировать лежа на спине, подняв соответствующую ногу.
Массаж мышц бедра осуществляется в разных положениях в зависимости от того, какие мышечные пучки массируются:
1) массирующийся садится на кушетку, одна нога опущена, а другая, массируемая, лежит вдоль кушетки;
2) массирующийся сидит на краю кушетки одной ягодицей, массируемая нога отставлена немного в сторону и опирается на носок;
3) массирующийся сидит на стуле, массируемая нога полусогнута и пяткой упирается в какой-нибудь предмет, расположенный выше стула, при этом спина должна иметь устойчивую опору. Во всех случаях массируются те мышцы, которые в данных позах находятся в ненапряженном, расслабленном состоянии.
После ног массируют ягодичные мышцы и поясничную область. Ягодичные мышцы прорабатываются методом разминания и энергичного встряхивания. Поясничная область растирается одновременно обеими руками - пальцами или тыльной стороной кисти, согнутой в кулак. Растирание поясницы удобно сочетать с гимнастическими упражнениями - наклонами туловища вперед и круговыми движениями таза.
Мышцы груди лучше массировать лежа на спине и применять поглаживания, встряхивания и растирания.
Самомассаж рук может осуществляться в положении стоя, сидя или лежа. Вначале массируются пальцы, тыльная сторона кисти, лучезапястный сустав. Основной прием — растирание. При самомассаже предплечья применяют поглаживание, выжимание, разминание, похлопывание и рубление.
Окончив массировать предплечье, растирают локтевой сустав. На плечевом суставе отдельно массируют бицепс и трицепс. Здесь чаще всего применяют поглаживание и разминание.
При самомассаже головы и области шеи лу
чше лечь на спину. Если же приходится его выполнять сидя на стуле, то локти рекомендуется поставить на край стола, чтобы предотвратить утомление мышц рук и чрезмерное напряжение плечевых мышц.
Сначала массируется поверхность затылка, мышцы тыльной поверхности шеи и плеч. В основном производят поглаживание и разминание мышц средними и безымянными пальцами обеих рук в направлении от затылка к плечам. Сосцевидные отростки (бугры за ушами) массируются круговыми движениями больших пальцев.
Область ключицы и плеч массируется поочередно: сначала левая сторона, потом правая. Здесь нужно соблюдать осторожность и избегать сильных нажатий на мышцы, так как в этой области расположено большое количество болевых точек.
Особо следует остановиться на массаже передней поверхности шеи, где проходят главные магистральные сосуды головного мозга: сонная артерия и яремные вены. Этот массаж особенно эффективен при умственном утомлении, когда в результате продолжительного пребывания в малоподвижном состоянии с согнутой спиной и наклоненной головой ухудшается отток венозной крови от головного мозга.
В этом случае массаж проводят, слегка откинув голову и спокойно, несильно поглаживая сверху вниз переднебоковую поверхность шеи, вдоль яремных вен.
Еще я рекомендую время от времени (1—2 раза в месяц) делать массаж лимфатических узлов, расположенных между левым соском груди и ключицей. Для этого надо жесткими, сжатыми между собой тремя пальцами правой руки круговращательными нажимами на мышцы гнать лимфу от соска к ключице и даже далее, проникая пальцами под ключицу. Этот массаж снимает у меня редко возникающие ощущения щемящей легкой боли в плече, происходящей от зашлаковывания лимфатических сосудов.
Все перечисленные в этой главе приемы массажа полезны для любого человека и ведут к очистке от солей и шлаков и долголетию клеток.
