Советы, которые вы найдете в этой брошюре, могут помочь спланировать ваши тренировки. Пример изложенный ниже рассчитан на спортсменов с опытом лазания не менее 1 года. Прошу учесть что это только лишь один из многих вариантов для планирования тренировок. Все что вы найдете здесь не является догмой, а лишь суммирует мой личный опыт, накопленный за время тренировки работы в качестве тренера. Это издание не претендует на научный труд и может содержать некорректные высказывания относительно спортивной терминологии. Так же вы не найдете здесь конкретных советов для отдельных упражнений, так как цель этой работы показать принцип планирования тренировок.

Мне бы хотелось поблагодарить Грищенко Наталью Алексеевну, которая любезно делилась своим опытом во время нашей совместной работы как тренера Краснодарского Клуба Альпинистов "Стремление". Особая благодарность Афанасьеву Олегу Геннадьевичу, президенту клуба "Стремление", за его неоценимый вклад в развитие скалолазания в г. Краснодаре.   

• Нужно выбрать себе цель: соревнования, поездка на скалы или же просто регулярные тренировки.
• Тренировочный процесс планируется на определенный период времени  включает в себя макро-, мезо- и микроциклы.
• макроцикл равен, примерно, 6-24 месяцам
• мезоцикл - 3-6 неделям
• микроцикл - 7-10 дням

 Это условные цифры, которые могут изменяться в зависимости от индивидуальности спортсмена и тренировок.

 Цикличный способ построения тренировок позволяет постепенно наращивать нагрузки, но при этом соблюдая необходимые интервалы отдыха, необходимые для восстановления. Очередной цикл интенсивнее предыдущего, т.е. спортсмен выполняет все время большую работу чем ранее.

 Можно считать удачным примером вариант предлагаемый ниже. Так же на его основе можно строить различные варианты тренировок, индивидуально подходящие для ваших целей и возможностей.

Календарный год разбивается на 2 макроцикла по 5-6 месяцев каждый. В свою очередь каждый из этих макроциклов разбивается на 5-6 мезоциклов. А каждый мезоцикл состоит из 4 микроцикла по 7 дней каждый.

Рассмотрим недельный микроцикл:
1 день  Интенсивные нагрузки, предпочтительнее лазить боулдеринг, для "заминки" кампусборд.
2 день  Интенсивные нагрузки, но направленные на силовую выносливость (длинные трассы), "заминка" направленная на силовую выносливость.
3 день  Либо активный отдых не связанный с лазанием, либо длинные, но не сложные трассы.
4 день  Как в 1 день.
5 день  Как во 2 день.
6 день  Как 3 день.
7 день  Для обоих вариантов отдых. Лучше активный: спортивные игры, плавание и т.д.

Выше мы рассмотрели пример недельного микроцикла, теперь о мезоциклах:
Каждая очередная неделя в мезоцикле сложнее предыдущей. Для удобства и наглядности возьмем за "сложность тренировки" объем лазания, выраженный в количестве перехватов за одну тренировку:

1 неделя 100
2 неделя  200 1 мезоцикл
3 неделя 300
4 неделя 400

Следующий мезоцикл начинаем с меньших нагрузок, но больших чем самая первая неделя:
1 неделя 200
2 неделя  300 2 мезоцикл
3 неделя 400
4 неделя 500

1 неделя 300
2 неделя 400 3 мезоцикл
3 неделя  500
4 неделя  600
и так далее.

В качестве усложнения тренировок можно применять более эффективные способы чем увеличение объема лазания, об это чуть позже.

В нашем примере макроцикл состоит из 6 мезоциклов. В идеале апогей макроцикла это соревнования, но это не принципиально. Важно что после очередного макроцикла следует хороший восстановительный период - отдых ( не менее 2-х недель, но и не более 4-х). В этот период лучше вообще не лазать. а поехать в горы, на море и т.д.. Альпинисты могут планировать в это время сборы, восхождения или экспедиции. В общем активный отдых с минимумом сложного лазания.

Очередной (следующий) макроцикл начинается с нагрузок равных по интенсивности 2-й четверти предыдущего макроцикла или его середины (индивидуально).

Боулдеринговые трассы идеально подходят для отработки техники. Это не значит, что длинные трассы для этого не годятся, но на боулдеринговых проблемах это сделать проще, следовательно, тренировка протекает более эффективно. Почему так: лазая длинные трассы разумно ставить своей целью повышение силовой выносливости, значит важнее лезть трассу до конца (примерно на уровне вашего on-sight лазания); лазая же короткие проблемы, вы можете моделировать более сложные (технически и физически) движения на уровне вашего red point лазания, что позволяет сосредоточиться только лишь на технике и силе в конкретном, очень сложном движении.

Объем лазания за тренировку около 200-300 перехватов. Разминка лазанием около 100, затем 6-10 проблем по 6-15 движений. Количество трасс зависит от уровня спортсмена. В идеале перед каждой очередной проблемой необходим хороший отдых. Но при этом "выкладываться" на каждой трассе нужно до конца! То есть хороший отдых сменяет интенсивная работа это важно для развития чистой силы.

Это тренировка силовой выносливости. 300-600 перехватов за тренировку (подбирается индивидуально). Примерно 100-200 движений на разминку, далее 2-4 трассы по 30-50 перехватов на уровне вашего on-sight лазания, но не сложнее. На каждой трассе по 2,3 подхода. Отдых между подходами не более чем время потраченное на трассу, умноженное на 2, в идеале время на отдых равно времени на трассе. Отдых между подходами чуть  больше, но не достаточный для полного восстановления.

Очень длинные, но простые трассы. Хорошо подходят как отдых между днями с интенсивным лазанием или для начала тренировочных циклов (после длительного перерыва, травмы и т.д.).
Варианты лазания:  
• По количеству перехватов, 60-100 каждая трасса.
• По количеству перехватов, но с увеличением или колебанием количества перехватов (50-60-70... или 30-50-80-50-30-50...)
• На время, можно использовать принцип как в предыдущем пункте.

кампусборд

Важно, всегда хорошая разминка перед тренировкой на кампусборде! различные вариации упражнений (прыжки, перехваты) одинаково выполняемые как в верх так и вниз. Короткие, но очень интенсивные упражнения, продолжительностью не более 2 минут с периодами хорошего отдыха. Продолжительность тренировки не более 30 минут. Динамичные упражнения, выполняемые, на кампусборде дают больший эффект чем статичные. Будьте внимательны к своим ощущениям, кампусборд очень травматичен. Начните с 2-х раз в неделю по 15-20 минут и далее увеличивайте нагрузки, но осторожно.

Так же можно выполнят на кампусборде. Главное условие, какие бы вы упражнения не делали, один подход должен длиться не менее 2-х минут! отдых должен быть не достаточным для полного восстановления (см. "длинные трассы"). Здесь уместны более статичные упражнения: висы (блоки), подтягивания с фиксацией или комбинации статичных и динамичных упражнений. Для начала можно использовать зацепки для ног, только помните - вы тренируетесь, а не отдыхаете (зацепки должны бить маленькими).

существуют два варианта увеличения нагрузок интенсивный (1) и экстенсивный (2). В начале уместнее применять способ №2, но очень скоро станет ясно, что результатов это не дает, тогда вы применяете  способ №1. Что это значит:
№2 это увеличение объема лазания.
№1 это увеличение сложности лазания.
Не разумно выполнят за тренировку 1000 простых перехватов, лучше пусть их будет 400, но сложных.
В отличие от других видов спорта в скалолазание практически нет предела для усложнения тренировок (не однозначный факт, но...). Со временем вы просто лазаете более сложные маршруты и так по нарастающей.
Есть разные варианты с дополнительным весом, но это отрицательно сказывается на технике, из-за дисбаланса центра тяжести.

Мотивация важный момент в любом спорте. Не превращайте тренировки в утомительные и скучные занятия. Совмещайте лазание и общение с такими же как вы. Не ждите быстрых результатов. Ставьте перед собой близкие и реальные цели, а не нереальные и далекие. Помните скалолазание это не только спорт, но и удовольствие, некий образ жизни людей. В начале прогресс идет очень быстро и вы чувствуете как ваше лазание становиться более уверенным, но чем лучше вы лазаете, тем труднее добиться очередного прогресса. Если вы лазали 4 и после года уже 6с, а чтобы пролезть 7а вам потребовался еще  1 год тренировок, не отчаивайтесь это совершенно нормальная ситуация. Этот прогресс на одну категорию важнее чем предыдущий на 6 категорий.

В конце хотелось бы дать еще несколько советов:
• Хороший скалолаз это разносторонний скалолаз. Уделяйте внимание не только лазанию и кампусборду, но и растяжке, ОФП, упражнениям для координации.
• Что касается питания, то тут уж каждый сам решает, насколько это важно для него. Но безусловно одно: малый вес и крепкое тело – плюс для скалолаза.
• Больше прислушивайтесь к своему организму. Он сам подскажет что вам больше подходит для тренировок, так как идеальных алгоритмов для тренировок не существует. Планирование ваших собственных тренировок должно всегда опираться на ваши индивидуальные качества. Можно попробовать вести дневник вашего состояния до и после тренировки и на его основе планировать тренировочный процесс. Но занятие это не из легких - отслеживать и анализировать физическое состояние.
• Важно сочетать интенсивные нагрузки с периодами хорошего отдыха.
• Стараться всегда менять рельеф. Желательно, хотя бы, раз в неделю лазать на скалах или другом тренажере. Уделять внимание лазанию вверх (для тех кто лазает много траверсов) и наоборот.
• Необходимо планировать тренировки на несколько месяцев вперед. Можно готовиться к соревнованиям, а можно просто соблюдать циклы тренировок, в зависимости от целей и желаний спортсмена.
• Важно помнить, что лазание в первую очередь техника, а потом уже сила. Стараться лазать с разными скалолазами на разных маршрутах и учиться новым приемам
• Упражнения (трассы) направленные на разучивание (отработку) новых технических элементов лучше делать на "свежие" силы, а "заминку" (экстра физические нагрузки) выполнять в конце тренировки.
• Важно не смешивать в одной тренировке разные виды лазания. Если боулдеринг, то ни каких длинных трасс, только для разминки.
• Уделять особое внимание разминке перед лазанием и особенно перед тренировкой на кампусборде. Плохая разминка приводит к травмам в спорте и снижает эффективность тренировки!

автор: Фойгель Максим

Материал взят на сайте http://alpinism.ru