Если проснувшись утром первое, что вы слышите – это скрип ваших суставов, не спешите думать о приближении старости и глотать анальгетики, а прочитайте полезную информацию и приступайте к делу!
Самое важное для здоровья и подвижности суставов – это регулярные упражнения, то есть гимнастика. Несмотря на занятость или обычную лень, посвятите им всего 10-30 минут в день и уже через несколько месяцев ваши суставы станут более подвижными и здоровыми.
С чего начать зарядку для суставов
Для начала попробуйте проверить подвижность суставов с помощью несложных двигательных тестов:
— опустите подбородок так, чтобы коснуться грудины не поднимая плеч. Коснитесь по очереди каждым ухом плеча, соедините лопатки, отводя плечи назад
— попробуйте соединить ладони в межлопаточной зоне и присядьте несколько раз без опоры. Дотроньтесь лбом коленей, стоя на прямых ногах
— положите или хотя бы дотроньтесь до пола ладонями при прямых ногах.
Если у вас не вышло все проделать с первого раза, не расстраивайтесь, а сразу приступайте к приведенным ниже комплексам упражнений и скоро будете удивлены собственными достижениями. Вы можете выбрать любой комплекс или даже создать собственный, но выполнять его необходимо ежедневно в любое время суток. Обязательно включите в него упражнения для всех суставов – плечевых, локтевых, лучезапястных, коленных, голеностопных, тазобедренных, для шеи и для поясничного отдела.
Начинать занятия можно в любом возрасте и чем раньше – тем лучше, поскольку гимнастика помогает замедлить процесс старения суставов. Во время первых занятий категорически запрещается перегружать организм – все движения должны выполняться медленно, плавно, в щадящем режиме.
Разработка шейного отдела позвоночника
- наклоняем голову вперед, касаемся подбородком груди
- наклоняем голову назад с открытым ртом для увеличения ширины движения
- поворачиваем голову влево и вправо, наклоняем голову в стороны, касаясь ухом плеча (плечи не поднимаем)
- «пишем» в воздухе головой буквы или цифры от 1 до 10 и затем в обратном порядке. При этом движения делаем как можно шире, прорабатывая весь шейный отдел.
Разработка плечевого пояса
- вращаем по очереди правой и левой рукой вперед-назад
- вращаем сразу двумя руками, поставив ноги на ширине плеч.
Разработка локтевых суставов
- сгибаем и разгибаем руки
- вращаем руки в локте в разные стороны
- подтягиваемся на перекладине
- выполняем различные виды отжиманий (в том числе стоя у стены) и т.д.
Разработка лучезапястных суставов
- сгибаем и разгибаем пальцы
- разводим и сводим пальцы рук
- вращаем запястьями в разные стороны, по кругу и вверх-вниз.
Разработка поясничного отдела позвоночника
- поставив ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед к правой ноге, затем к левой
- прогибаемся назад
- вращаем туловищем
- поворачиваем туловище в стороны и наклоняемся вправо-влево, сцепив руки за головой.
Разработка тазобедренных суставов
- делаем махи прямой ногой вверх, затем в стороны
- классические приседания
- вращаем тазом вправо-влево.
Разработка коленных суставов
- передвигаемся на полусогнутых ногах с пружинящим покачиванием
- делаем «велосипед», лежа на твердой поверхности
- садимся на пятки, стоя на коленях, потом справа и слева от них.
Разработка суставов стоп
- сидя на полу, немного сгибаем правую ногу и обхватываем ее правой рукой, а кистью левой руки поочередно сгибаем и разгибаем каждый палец стопы. Потом выполняем вращательные движения по кругу в одну сторону, а затем в другую, тянем на себя и повторяем упражнение с другой ногой
- каждый вечер массируем подошвенную часть стопы, чтобы активизировать биологические точки, расположенные на ней.
Очень важными для здоровья суставов также являются такие факторы, как легкие физические нагрузки (ходьба, плавание в бассейне, езда на велосипеде) и правильное питание, обогащенное кальцием и фосфором. Обязательно употребляйте сливочное масло, старайтесь исключить жареную и слишком жирную пищу и будьте здоровы. Доктор обещает!
