Если весной в преддверии сезона отпусков мы стараемся привести в порядок фигуру и сбросить лишние килограммы, то после летнего активного отдыха, переездов-перелетов самое время заняться спиной. Эти упражнения помогут укрепить мышцы и улучшить самочувствие.

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.

Выполняйте подъемы туловища, не отрывая ног от пола. Сделайте 2 подхода по 15 повторений. Старайтесь подниматься так, чтобы затылок и позвоночник образовывали одну линию.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и касаются пола, ноги на ширине бедер.

Выполняйте подъем рук вверх, сильно сводя лопатки. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений. Старайтесь не отрывать туловище и голову от пола.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на животе, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед шире плеч.

На счет «раз» приподнимите туловище, отрывая руки и ноги от пола. На счет «два» сведите ноги вместе, приближая руки к туловищу. На счет «три», не опускаясь вниз, снова разведите руки и ноги. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение (положение «звезда»). Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони расположены под плечами, колени под бедрами. Голова опущена вниз так, чтобы затылок и позвоночник образовывали одну линию.

Выполняйте одновременный подъем противоположных руки и ноги. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и ногу. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя в выпаде, сделав наклон и упершись рукой в бедро; другая рука опущена с гантелью вниз.

Выполняйте тягу к поясу, приводя лопатку к позвоночнику и напрягая мышцы спины (спина прямая, руку ведите вдоль туловища). Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус наклонен вперед, руки с гантелями опущены вниз.

Выполняйте разводку с гантелями (спина прямая, локти «смотрят» вверх). Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Упражнение 7

Исходное положение: сидя на полу, ноги скрещены, руки вытянуты вперед.

Округлите спину и потянитесь лопатками максимально назад. Плечи опустите вниз. Задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 8

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки охватывают бедра.

Максимально округлите спину, прижимая подбородок к груди и опуская плечи вниз. Задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 9

Исходное положение: сидя, ноги скрещены, руки сомкнуты в замке перед грудью.

Округлите верхнюю часть спины, опуская плечи вниз. Задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 10

Исходное положение: сидя, ноги скрещены, руки сомкнуты в замке над головой.

Направьте руки в сторону, округляя спину. Потянитесь руками и лопаткой в противоположные стороны. Задержитесь на 30 секунд.