Силовые тренировки могут помочь вам чувствовать себя сильной, достаточно сильной, чтобы двигать тяжелые коробки или арбузы. Силовая тренировка представляет собой специфический вид тренировок , в которых скорость движения является приоритетной. Цель состоит в том, чтобы собрать все свои силы и на максимальной скорости энергичные движения в течение короткого периода времени. Силовой тренинг обеспечивает целый комплекс преимуществ. О том, как регулировать тренировочные нагрузки, читайте в нашей статье.

Начните с выбора двух упражнений из перечисленных ниже и выполняйте один подход из 6-10 повторений. Затем нужно отдохнуть и повторить еще раз, прежде чем переходить к остальным тренировкам.

Упражнение с мячом 1

(а) Возьмите набивной мяч и держите его над головой. Ваши руки должны быть слегка согнуты.Установите ноги на ширине плеч. (б) присядьте так глубоко, как вы можете, а затем хлопните мячом по полу перед собой. Бросок мяча в пол осуществляйте с силой. ВАРИАЦИИ: Встаньте на одну ногу, во время выполнения упражнения.

Упражнение с мячом 2

(а) Возьмите набивной мяч и встать боком за 3 метра от кирпичной или бетонной стены, с левой стороны ближе к стене. Держите мяч на уровне груди, руки прямые, и поверните туловище направо. Ваши руки должны быть прямыми и параллельными полу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Позвольте вашим бедрам повернуться естественно. (б) быстро поменяйте направления и бросьте мяч так сильно, как вы можете к стене слева от вас. Когда мяч отскочит от стены, нужно поймать его и повторить движение. Выполните предписанное количество повторений, а затем сделайте столько же с правой стороны, обращенной к стене, бросая в левую сторону.

Приседания

(а) Поместите пальцы на затылке и тяните локти назад так, чтобы они вытянулись в одну линию. (б) Согните колени в подготовке к прыжку. (с) сильно прыгните так высоко, как можете. Когда вы приземлитесь, сразу приседайте и прыгайте снова. Представьте, что вы нажимаете на пол перед тем, как прыгать.

Упражнение с гантелями

(а) Возьмите пару гантелей так, чтобы рука лежала сверху, держите их чуть ниже колен. Поставьте ноги на ширине плеч. (б) с силой потяните гантели вверх. Согните руки в локтях, и тяните вверх. Одним движением выпрямите бедра, колени и лодыжки.

Высокие прыжки

(а) Встаньте перед надежной, безопасной стойкой, достаточно высокой, потому что вам придется прыгать с большим усилием для того, чтобы приземлиться на нее. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните ноги в коленях. (б) — (с) Запрыгните на стойку с мягким приземлением. Шагните вниз и расслабьте ноги. Если вы не можете зафиксировать приземление, значит стойка слишком высока.

Гантель в одной руке

(а) Возьмите гантель так, чтобы кисть была сверху. Согните бедра и колени, присядьте, чтобы точка опоры была сосредоточена между ног, руки прямые. Ваша поясница должна быть слегка изогнута. Обопритесь пятками на пол. Ваши ноги должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. (б) в едином движении, попробуйте бросить гантелей в потолок, не отпуская ее. Согните руки и поднимите локоть так высоко, как можете. Держите гантель постоянно как можно ближе к телу. Вы должны толкнуть гантель вверх с такой силой, чтобы приподняться на пальцах ног. (с) с момента подъема поверните предплечья вверх и назад, ваша рука прямая, ладони обращены вперед.