За окном минус, а на абонемент в фитнес-зал денег нет? Но холода не повод откладывать работу над своим телом до весны. Отправляйтесь на улицу сейчас!

Если вы боретесь с лишними килограммами, то должны понимать: сам по себе выход на улицу стройнее вас не сделает - нужно активнее двигаться, регулярно заниматься. Но кроме тренировок придется пристально следить и за своим питанием, иначе снизить вес не удастся. Итак, время, которое вы должны проводить на свежем воздухе, зависит от цели.

Задача - поддержать полученный вес. Необходимый минимум - три часа в неделю любых интенсивных физических занятий, направленных на жиросжигание (бег, катание на лыжах, скандинавская ходьба и т.д.), и еще 90 минут тренировок, состоящих из упражнений, цель которых -укрепление различных групп мышц (упражнения с собственным весом, свободными весами, занятия в зале на тренажерах, групповые тренировки).
Задача - похудеть. Вначале придется проанализировать свое питание, начать контролировать количество потребляемых калорий, а также следить за сбалансированностью рациона. Параллельно с выстраиванием рациона нужно будет включить в расписание регулярные физические упражнения: 4,5 часа в неделю или больше тренировок, направленных на жиросжигание, и все те же 1,5 часа в неделю упражнений, укрепляющих мышцы.

В обоих случаях будет полезно, помимо всего вышесказанного, 1-1,5 часа в день гулять в быстром темпе (со скоростью примерно два шага в секунду). Такая ходьба должна сопровождаться слегка учащенным дыханием и небольшим повышением потоотделения.

У спортивных занятий на улице есть несколько неоспоримых плюсов:

1. Вы дышите свежим воздухом, а не пылью помещения.
2. Вы сжигаете больше калорий: организм в зимних условиях тратит больше энергии на поддержание оптимальной температуры тела.
3. Вы прорабатываете большее количество групп мышц: тренировки на улице, когда под ногами нет ровной поверхности, заставляют напрягать мышцы - стабилизаторы тела, отвечающие за поддержание корпуса в вертикальном положении.
4. К тому же никто не отменял естественные преграды, которые придется преодолевать, - например, ветер или лед, по которому скользят ноги.
Вы закаляете не только тело, но и силу воли: если привыкнете заниматься при любой погоде, несмотря ни на что, то сможете выдержать и другие испытания. Ну а регулярные перепады температур помогут телу лучше адаптироваться к самым разным погодным условиям.

Что выбрать?
Зима - лучшее время для тренировок на улице, особенно в городских условиях. Даже если вы решили заняться бегом, а вес далек от идеала, то колени будут в большей безопасности: дорожки сейчас покрыты снегом, поэтому смогут уменьшить ударную нагрузку.

К тому же в холода количество вариантов физической активности вырастает в разы, причем занятия эти самые разнообразные.
Для борьбы с жировыми отложениями отлично подойдут беговые лыжи, катание на коньках, скандинавская ходьба, спуск со склона на горных лыжах, и сноуборде. Если у вас есть дети, вы вполне можете провести с ними время на детской горке, катаясь на тюбингах или ледянках, - это тоже поможет вам сжечь дополнительные калории и обеспечить задел для похудения.

Первые шаги
Если вы давно не занимались никаким спортом, то для начала вполне достаточно провести пару часов на катке. Плохо стоите на коньках? Тогда погуляйте в парке. Никуда не торопитесь, первые дни просто привыкайте к новой обстановке, температурному режиму, а уж после переходите к целенаправленным спортивным занятиям.

Но не форсируйте события. Если вес тела значительно превышает норму, следите за состоянием своего здоровья, делайте все не спеша, избегайте сильной одышки. Интенсивность подбирайте так, чтобы в процессе занятий вы были в состоянии поддерживать беседу на ходу, а вот петь нараспев при этом было бы уже затруднительно. Этот нехитрый прием позволит тренироваться в так называемой жиросжигательной зоне.

Что касается времени занятий, то проводите на улице от 45 до 90 минут: оптимальную длительность подбирайте исходя из своего состояния или физической формы. Можно проводить на улице и меньше времени, но в этом случае за время прогулки нужно сделать не менее пяти рывков - максимальных ускорений, которые вы способны выдержать.

Сквозь холод и ветер?
В мороз время пребывания детей на улице ограничивают, но взрослым не стоит следовать рекомендациям для малышей. Ориентируйтесь на собственные ощущения: на них влияет не только температура, но и влажность, наличие или отсутствие ветра и его направление. Если столбик термометра опускается ниже -15 °С, новичкам стоит заменить интенсивные занятия (бег, бег на лыжах) более спокойными - ходьбой, в том числе скандинавской. Только аномальная погода - сильный влажный ветер, метель - должна вынуждать вас перенести тренировку в помещение: в бассейн или спортзал. Главное, ни в коем случае не отменять занятия.

Расход калорий
Бег - 320-448 ккал/ч
Езда на беговых лыжах - 370-518 ккал/ч
Катание на коньках - 160-224 ккал/ч
Скандинавская ходьба - 350-400 ккал/ч
Спуск с горы на лыжах - 260-364 ккал/ч
Спуск с горы на сноуборде - 320-450 ккал/ч
Ходьба - 210-294 ккал/ч

Дресс-код
К уличной экипировке, как и к спортивной одежде в фитнес-клубах, тоже предъявляются серьезные требования. Прежде всего, в ней должно быть комфортно, она не должна сковывать движения, стягивать, сидеть излишне плотно, иначе кровообращение может нарушиться. В правильно подобранной экипировке вам не бывает ни слишком холодно, ни чересчур жарко. Если ощущения некомфортны, значит, вы неправильно одеты. Основной принцип, которого необходимо придерживаться, - послойность.

Первый слой - базовый, как правило это термобелье. Его главная задача - отвести от вашего тела пот в следующие слои одежды, чтобы само тело оставалось сухим и теплым. Учтите, потоотделение - нормальное, естественное явление даже зимой. Оно демонстрирует, что мышцы работают, энергия расходуется. Однако из-за выделения пота можно замерзнуть, и правильно подобранные слои не дадут телу переохладиться.

Второй слой - утепляющий. Обычно это фуфайки и штаны, выполненные из флиса (синтетического трикотажного полотна). Они сберегут тепло и впитают влагу, которую термобелье отвело от тела.

Третий слой - ветрозащитный. Более всего подойдет куртка, которая защитит тело от продувания и излишнего намокания в случае осадков.

Еда и питье
Перед выходом на улицу не ешьте. Ваша задача - потратить энергию, чтобы заставить тело утилизировать жир. Так что питайтесь согласно своей диете: полноценный завтрак, обед не ранее чем за 1-1,5 часа до тренировки. Не забывайте и о приеме биоактивных веществ: зимой организм испытывает их нехватку, а витамины, микроэлементы, ненасыщеные жирные кислоты и т.д. необходимы для протекания множества обменных процессов.

Как и в спортзале, на улице тело с дыханием теряет много влаги, причем в сухом морозном воздухе эти потери более значительны. Так что до выхода на улицу и во время занятия пейте мелкими глотками теплую воду (возьмите с собой термос). Только не заменяйте ее компотом или сладким чаем!

После тренировки
Спортивная программа выполнена? Значит, можно расслабиться. Вернувшись домой, дайте телу полчаса, чтобы оно адаптировалось к температуре помещения. Но не забудьте сразу снять всю мокрую и влажную одежду. Если вы промерзли, примите теплый душ или ванну, тоже достаточно теплую, но не горячую. Затем вытритесь насухо и наденьте теплые носки и подходящую домашнюю одежду. После банных процедур можно выпить травяного чая (без сахара и меда) и съесть какой-нибудь фрукт (кроме банана). Старайтесь не поддаваться заблуждению «раз я сейчас хорошо позанималась, значит, могу и поесть». Конечно, потратив на морозе энергию, организм будет намекать, что неплохо бы подкрепиться. Но если ваша цель - избавление от складок, придется выдержать паузу; поесть разрешается лишь через 40 минут, но неплотно. Тогда тренировки скажутся на фигуре.