С каждым годом среди сторонников мясного питания растёт число тех, кто отдаёт предпочтение диетическому куриному мясу.

«Тебе белое мясо или ножку?», — на этот так ласкавший в детстве слух, вполне заурядный вопрос у современного, следящего за состоянием здоровья человека (не вегетарианца), ответ чаще всего один — филе курицы, белое мясо, оно же — куриная грудка без кожи, жира и костей.

Почему так? Краткое пояснение можно найти в тесте  «Мы то, что мы едим». Справедливости ради должна отметить, что в ножках есть и свои специфические полезные свойства, о которых, вполне вероятно тоже вскоре заговорят. Содержащаяся в них  тауриновая аминокислота, согласно недавно проведённому исследованию, может помочь людям с высоким содержанием холестерина в крови снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (аж на 60%).  Нужно учесть, что это открытие пока ещё ждёт  подтверждения и касается только людей с завышенным содержанием холестерина. Остальным большой пользы от куриных ног не предвидится.

Для справки: в 100 г куриной грудки (без кожи и жира) содержится 116 калорий, в 100 г  мяса от куриной ножки (без кожи) — 200 кал. Постнее, чем куриная грудь — только  индюшачья грудка (60 калорий) и дичь.

Предлагаю на ваш вкус несколько рецептов с куриным филе. Когда мы готовим диетическое блюдо,  повлиять на результат могут как сырьевой продукт, так и процесс его обработки.  Поэтому будем осторожны с высокотемпературным нагревом «всухую» — (жарка и гриль). А также делаем ставку на полезные ингредиенты — по возможности выращенные в экологически чистых условиях овощи, правильные жиры, многообразие специй вместо соли. Ну, и уж коль вам захотелось курочки, то при наличии выбора лучше отдать предпочтение той, что росла в гармонии с природой, гуляла на солнышке, питаясь травкой и червячками. Кожа, кости и жир остаются «за бортом». Тут не «дело вкуса», а забота о собственном здоровье правит выбором.

В приводимых рецептах не используются «проблемные» злаки и молочные продукты, что соответствует требованиям безглютеновой и безказеиновой диеты.

Как обычно, каждый рецепт сопровождается информацией о питательных свойствах блюда. (Обозначение  %ДН  показывает долю питательного элемента от установленного диетологами дневного минимума в процентном выражении.)

Курица по-итальянски

Рецепт дан на 1 порцию, но с помощью калькулятора его можно легко пересчитать на нужное вам количество порций.
Ингредиенты:
1½ ч.л. оливкового масла холодного отжима, взятых по отдельности
85 г куриного филе, порезанного на кусочки по диагонали
¾ стакана порезанного лука
¼ стакана сваренного нута (турецкой фасоли)
1¼ стакана порезанных томатов (можно заменить 1 ст.л. несолёной томатной пасты + ¾ стакана воды)
5 стаканов свежего порезанного шпината (можно взять замороженный, примерно 120 г )
½ стакана несолёного куриного или овощного бульона или воды
1 ч.л. мелко порубленного чеснока
1½ ч.л. сушеного орегано
Соль и перец по вкусу или итальянские солезаменяющие травы
Приготовление:

1. На сковородке с антипригарным покрытием разогреть 2/3 ч.л. оливкового масла. Добавить кусочки куриного филе и половину нарезанного лука. При среднем нагреве тушить, переворачивая, до готовности филе (примерно по 3 минуты на каждой стороне). Проверить готовность.

2. На другой сковороде разогреть оставшиеся 2/3 ч.л. оливкового масла. Выложить туда лук, нут, томаты (или томатную пасту с водой), шпинат, бульон, чеснок, орегано. Довести до кипения. Старайтесь не переварить. Шпинат должен «поникнуть», потерять свежий вид, но сохранить зелёную окраску. Замороженный шпинат достаточно лишь хорошо прогреть до закипания.

3. На порционное блюдо положить овощи, а сверху — кусочки куриного филе.
Питательные свойства:

359 кал, 10 г жира (2 г насыщ.), 50 мг холестерина, 40 г углеводов, 12 г клетчатки, 200 мг натрия, 31 г белка, Гликемическая Нагрузка — 15. Содержание витаминов и минералов представлено в таблице. Продукт высокой питательной плотности (ценности).

Куриное филе «по-брюссельски»

Блюдо для тех, кто не любит брюссельскую капусту. Вполне вероятно, ваше мнение изменится после того, как его попробуете. Готовится не быстро, но зато всё в одной посуде. (Лично для меня это плюс).

Выход — 4 порции
Ингредиенты:
2 ст.л. оливкового масла, используемые по отдельности
4 небольших куриные грудки без кожи и костей (общий вес около 450 г)
3 зубчика чеснока, мелко порубленных
2 большиe луковицы, тонко порезанныe
1 стакан коричневого коротко-зернового риса (типа арборио) или киноа
½ ч.л. чёрного молотого перца
3/4 ч.л. молoтого кумина (зиры)
2 стакана куриного бульона (без лишнего жира, желательно несолёного)
500 г брюссельской капусты (можно замороженной)
1 ст.л. лимонного сока (по вкусу)
соль или солезаменяющие травы по вкусу
Приготовление:

1. В большой сковороде нагреть 1 ст.л. оливкового масла. Убавить нагрев до среднего. Слегка поджарить грудки со всех сторон до появления золотистой корочки (2-3-минуты). Выложить на отдельное блюдо.

2. В сковороду влить другую ложку оливкового масла. Добавить лук и чеснок и тушить до размягчения лука (5-6-минут).

3. Всыпать коричневый рис в сковороду и, тщательно перемешивая, готовить 2 минуты. Добавить перец, кумин, бульон. Перемешать. Дать закипеть. Накрыть сковороду крышкой. Потушить 10 минут.

4. Установить нагрев духовки на 175 градусов (350 F).

5. Добавить в сковороду брюссельскую капусту, перемешать равномерно. Положить куриные грудки. Выжать лимонный сок. Накрыть вновь крышкой и поставить в духовку для запекания минут на 30-40. Периодически спустя 30 минут проверять готовность риса и курицы. При необходимости добавить ещё бульона или воды. Довести до нужного вкуса лимонным соком, солью или солезаменяющими травами.

Подавать с салатом.
Питательные свойства:

415 калорий, 10 г жира (2 г ненасыщ), 51 мг холестерина, 100 мг натрия, 55 г углеводов, 8 г клетчатки, 29 г белка, витамина А 19% ДН, витамина С 190% ДН, витамина К 282% ДН, витамин В3  64%ДН, витамина В6  56%ДН, фолиевой кислоты 26% ДН, кальция 10%ДН, магния  33%ДН, железа 19%ДН, Гликемическая Нагрузка 32.

Куриное филе, запечённое с орехами и шпинатом

6 порций
Ингредиенты:
½ стакана диетического майонеза пониженной калорийности (не более 320 кал в 100 г, а для безглютеновой диеты — не содержащего классического уксуса и прочих скрытых форм глютена)
1 ст.л. горчицы типа Дижон (классической русской горчицы придётся брать меньше из-за её большей жгучести)
2 стакана листьев шпината (можно взять замороженный)
1/3 стакана порубленных грецких орехов
2 зубчика чеснока, выжатых через пресс
2 кусочка диетического хлеба (цельнозернового или безглютенового в случае БГ диеты)
2 ст.л. Пармезанского сыра
6 небольших куриных грудок (около 700 г, порция — 115 г)
3 небольших цуккини, почищенных и порезанных на диски толщиной 1,5 см
Приготовление:

1. Установить нагрев духовки на 210-220 градусов (425F).

2. В мини-комбайне или блендере размолоть хлеб до состояния мелкой крошки.

3. Шпинат мелко порезать. Если используется замороженный, после размораживания в микроволновой печи дать остыть и слить жидкость.

4. Смешать в миске все ингредиенты кроме курицы и цуккини.

5. Поместить филе в большую форму для запекания. Выложить сверху майонезно-орехово-шпинатную смесь. Рядом разместить порезанные цуккини.

6. Запекать 20-25 минут или до готовности (внутри грудки цвет не должен быть розовым).

Подавать с зелёным салатом и тушёными овощами.

На заметку: Если нет возможности приобрести низкокалорийный майонез, можно поступить так. В мерную чашку возьмите ¼ стакана классического майонеза, добавьте 1 ч.л. крахмала, 1 ч.л. лимонного сока и долейте воды ложкой до достижения ½ стакана. Тщательно перемешайте.
Питательные свойства:

276 кал, 12 г жира (2 г насыщ.), 74 мг холестерина, 300 мг натрия, 11 г углеводов, 3 г клетчатки, 32 г белка, витамина А 52% ДН, витамина С 43% ДН, витамина К 187 %ДН, витамин В 3  71% ДН, витамин В6 49%ДН, кальция 9% ДН, железа 13% ДН, Гликемическая нагрузка 4.

Куриные грудки в имбирно-медовой корочке

Секрет этой диетической альтернативы жирной жареной курице кроется в удачном сочетании приправ и хрустящей корочки.

4 порции
Ингредиенты:
4 небольших куриных грудки (350 г общая масса)
1 ст.л. мёда
1 ст.л. апельсинового сока
¼ ч.л. молотого сушёного имбиря
¼ ч.л. молотого чёрного перца
¾ стакана кукурузных хлопьев без добавленных подсластителей, в размельчённом виде  — 1/3 стакана (можно использовать любые несладкие не содержащие глютена хлопья)
½ ч.л. сушёной петрушки
Приготовление:

1. Слегка смазать форму для запекания растительным маслом. (Я использую спрей оливковое масло.) Поместить в неё куриные грудки.

2. В небольшой мисочке смешать мёд, апельсиновый сок, имбирь, перец. Намазать этой смесью куриные грудки. Смешать размельчённые кукурузные хлопья и петрушку. Разложить поверх филе.

3. Поставить запекаться в нагретую до 180 градусов духовку (350F). Готовность определяем по цвету (в центре филе не должно быть розовым). Потребуется примерно 20 минут.

Подавать с салатом.
Питательные свойства:

127 ккал, 3 г жира (1 г насыщ, 2 г мононенасыщ.), 45 г холестерина, 94 мг натрия, 20 г белка.