Следовать принципам правильного питания вполне естественно для тех людей, которые заботятся о своем здоровье, активности и долголетии. Правильно подобранная программа правильного питания, оптимально составленное меню и режим принятия пищи способствует хорошему бодрому настроению и уверенности в своих силах. При этом правильное питание – это совсем не обязательно ограничение себя в тех или иных продуктах и заталкивание в себя невкусной, зато полезной для организма пищи. Просто стоит придерживать принципов правильного питания, которых специалисты насчитывают 12.
1. Пища должна быть разнообразной, обогащенной фруктами, овощами и злаками.
Злаки, бобовые, картофель и другие крахмалистые продукты, которые дают углеводы, должны составлять основу ежедневного питания и давать максимальное количество калорий. Зерновые продукты особенно питательны. С ними организм получает необходимое количество цельных растительных волокон, а организм удовлетворяет свою потребность в большинстве витаминов и минеральных веществ. Обязательно в ежедневное меню должны входить молочные продукты и умеренные порции мяса, птицы и рыбы. Правильно составленная программа правильного питания предполагает, что порции должны быть небольшими — ломтик хлеба, кусочек какого-нибудь фрукта, полчашки вареного риса, макарон или овощей и 100 граммов постного мяса, птицы или рыбы.
2. Жиры должны давать не более трети калорий, получаемых ежедневно.
Совсем без жиров организм обойтись не может, однако его доля в общем рационе должна быть ограниченной – избыток жиров приводит к проблемам в организме. Поэтому мясо в меню должно быть попостнее, куриная грудка — без кожи, а молочные продукты — с пониженным содержанием жира или обезжиренные. По возможности следует избегать таких продуктов как масло и маргарин, а также блюд, приготовленных с употреблением этих продуктов, например майонеза, салатных соусов и любой жареной пищи. Чипсы, гамбургеры, пиццы — источники скрытых жиров и избыточных калорий, поэтому постарайтесь совсем исключить их из своего меню.
3. Программа правильного питания подразумевает, что объем насыщенных жиров не должен превышать десятой части рациона.
Насыщенные жиры, которые поступают в организм в основном из жирной пищи – жирного мяса, цельного молока, масла и сыра, стимулируют образование холестерина в организме. Сведите потребление таких жиров до минимума. Отдайте предпочтение употреблению масел, богатых моно- и полиненасыщенными жирами, например оливковому, кукурузному или арахисовому, но и их используйте их умеренно.
4. Холестерин не должен поступать в организм в количестве более 300 миллиграммов в день.
Продукты, в котором много холестерина, совсем не обязательно являются очень жирными. Он встречается в продуктах животного происхождения — например в мясе, в птице, молочных продуктах и яичном желтке. Так, всего лишь в одном яичном желтке содержится около 210 миллиграммов холестерина!
5. Употребляйте белок умеренно.
Если вы не собираетесь нагнать мышечную массу – не потребляйте слишком много белковых продуктов. Его в еде не должно быть более 10-12%. Выбирайте такие продукты, которые служат источником белка, но при этом содержат минимальное количество жиров. Например молоко, обезжиренный йогурт, бобовые.
6. При правильно составленной программе правильного питания, зеленые, оранжевые и желтые фрукты и овощи обязательно должны присутствовать в ежедневном меню.
Капуста брокколи, морковь, канталупы, цитрусовые богаты антиоксидантами и витаминами С и Е. Высокое потребление веществ, которые относятся к классу антиоксидантов, помогают профилактике все онкологических заболеваний, витамины снижают риск развития болезней сердца. Антиоксиданты даже могут задерживать появление некоторых признаков старения.
7. Употребление сладостей должно быть умеренным.
Основа рационального питания
Сладости высококалорийны, при этом других полезных веществ практически не содержат. Кексы, пироги и печенья содержат большое количество жиров, что отрицательно влияет на организм.
8. Правильная программа правильного питания ограничивает употребление соли.
Чайная ложка соли с верхом содержит около 2400 миллиграммов иона натрия. Этого количество вполне достаточно для суточной нормы, поступающей в организм. Нужно ограничить использование соли при приготовлении пищи, избегать соленой пищи, сыров и маринованных овощей, чтобы не превысить эту норму. Злоупотребление солью приводит к задержке воды в организме. В некоторых случаях натрий может вызывать повышение давления.
9. Кальций обязательно должен присутствовать в пище.
Кальций скрепляет кости, помогает поддерживать их прочность костей. Особенно это важно для женщин, так как у них после менопаузы плотность костей резко снижается.
10. Витамины и минеральные вещества должны поступать с пищей, а не с добавками.
Режим правильного питания
Использование пищевых добавок не является оптимальной заменой рациональному питанию. Правильное питание вполне обеспечивает организм всеми питательными веществами и полезными для здоровья компонентами. Натуральная пища обеспечивает синергию, которая необходима многим питательным веществам для эффективного использования в организме – так, например, витамин С помогает утилизации железа, витамин Е помогает использовать витамин К. В составе рациональной диеты определенные витамины и минеральные вещества поступают в оптимальных количествах.
11. Жидкости должно быть достаточно.
В процессе жизнедеятельности человек теряет много жидкости, которая должна быть компенсирована. Часть из нее человек потребляет вместе с продуктами — особенно с овощами и фруктами. Однако этого недостаточно, поэтому восстанавливать баланс нужно с помощью различных жидкостей – соков, молока, супов, или обычной, но чистой воды.
12. Будьте умеренны в употреблении алкоголя.
Злоупотребление алкоголем может привести к самым разным проблемам со здоровьем. Алкогольные напитки добавляют лишние калории, но не содержат ни витаминов, ни минеральных веществ. Их употребление должно быть умеренным – не более 100 – 150 мл крепких алкогольных напитков в день, 200 мл вина или 1 л пива в день для мужчин. Для женщин эти дозы необходимо уменьшить вдвое.
