Как правило, люди, страдающие избыточным весом, стараются найти наиболее эффективный и быстрый способ справиться с лишними килограммами. Зачастую, выбор падает на кардиотренировки, которые помогают ускорить процесс сжигания жиров и максимально приблизить формы тела к идеальным параметрам, подтягивая мышцы и поддерживая их в тонусе. Существует несколько показателей, которые определяют интенсивность и результативность занятия, и, придерживаясь определённых правил, можно в кротчайшие сроки добиться желаемого эффекта. Основным условием, а также фактором успеха как при аэробных, так и при силовых нагрузках является частота пульса. Он возрастает по мере увеличения нагрузки и интенсивности выполнения упражнения. Профессиональные спортсмены всегда следят за своим пульсом и, отталкиваясь от показателей, увеличивают или уменьшают нагрузку. Давайте разберёмся, какой же должна быть оптимальная частота пульса, как его измерять и с какой интенсивностью следует заниматься, чтобы пульс достиг оптимальной отметки.
Что такое пульс
Наверняка, каждый из нас неоднократно замечал удары в области запястья, лимфоузлов и грудной клетки. Наиболее ярко выражены они в процессе спортивных занятий. Именно эти толчки и являются пульсом. Если же говорить научным языком, то пульс – это частота сокращения сердечной мышцы, которая выталкивает кровь, проходящую через сердце. С каждым толчком, с каждым ударом по артериям, венам и капиллярам отправляется очередная партия крови, насыщенной питательными веществами и кислородом, попадающими в наш организм. Чем интенсивнее вы будете двигаться, тем быстрее будет работать сердечная мышца, тем больше сокращений она сделает, и тем больше ударов вы почувствуете.
Благодаря пульсу можно следить за работой организма и регулировать нагрузку на мышцы. Если организм не сможет справляться с предлагаемой ему нагрузкой, то частота пульса существенно ускорится, и вы почувствуете недомогание, которое и будет сигналом к прекращению занятия во избежание нежелательных последствий. Наиболее сильная нагрузка на сердце осуществляется при ходьбе и беге, поэтому здесь стоит обращать особое внимание на пульс в процессе тренировки.
Что влияет на величину пульса
Первый фактор, который оказывает непосредственное воздействие на работу организма и сердца в том числе, это уровень спортивной подготовки или, проще говоря, тренированность. Чем больше организм подготовлен к предстоящим физическим нагрузкам, чем чаще он им подвергался, тем реже у человека будет сокращаться сердце во время выполнения тех или иных упражнений. Таким образом, при одинаковой нагрузке у атлета и человека, не имеющего достаточной физической подготовки, при одинаковой нагрузке будет разная частота пульса.
Следующий фактор, влияющий на частоту и величину пульса, это масса тела. Несложно догадаться, что чем больше масса тела, тем интенсивнее работает сердечная мышца, которой ежедневно приходится сталкиваться с дополнительной нагрузкой в виде лишних килограммов. Это является основной причиной того, что полные люди часто страдают тахикардией, так как сердечная мышца находится в состоянии постоянного напряжения. Как только лишний вес исчезнет, нормализуется и сердечное давление, а также снизится средняя частота пульса.
Существуют и внешние факторы, негативно влияющие на сердце и его работу. Речь идёт о вредных привычках, которые сегодня стали не редкостью и преследуют многих из нас, заставляя столкнуться с различными заболеваниями и проблемами со здоровьем. Курение и употребление алкоголя являются наиболее распространёнными на сегодня вредными привычками, заставляющими сердце биться интенсивнее, а сердечные мышцы быстрее изнашиваться. Таким образом, и так перегруженное сердце, сталкивающееся с дополнительными физическими нагрузками, вынуждено работать в усиленном режиме, что без должной подготовки не приносит хороших результатов.
И последнее, что может оказать влияние на состояние пульса, это температура воздуха и тела. Чем прохладнее температура окружающей среды, тем, соответственно, холоднее и тело, и тем медленнее бьётся сердце. Исходя из этого можно сделать вывод, что во время занятий в помещении с высокой температурой, нагрузки на сердце увеличиваются, а пульс учащается. Если вы хотите выполнить больше упражнений и при этом поддерживать сердцебиение в пределах нормы, немного снизьте температуру воздуха, включив кондиционер или раскрыв окно. Но не переусердствуйте, так как при слишком низких температурах организм будет затрачивать основную часть энергии на обогрев тела, а не на выполнение упражнений.
Способы измерения пульса
Наиболее простым, быстрым и удобным способом измерения пульса является использование пульсометра. Это специальное приспособление небольшого размера, по своему виду напоминающее наручные часы, которое надевается на запястье и при помощи встроенных в него чувствительных датчиков, реагирующих на каждый удар, определяющее интенсивность сердцебиения. Все данные выводятся на специальный дисплей, благодаря чему вы всегда будете в курсе интенсивности своего пульса, и, в зависимости от этого, сможете контролировать нагрузку на организм. Приобрести пульсометр можно практически в любом спортивном магазине. Цена их зависит от фирмы производителя и наличия дополнительных функций.
Пульсометром оснащены некоторые тренажёры, предполагающие интенсивную кардионагрузку. К ним относятся беговая дорожка, велотренажёр, элептический тренажёр и другие. Просто положив руки на специальные ручки со встроенными датчиками, вы сможете видеть свой текущий пульс и корректировать уровень нагрузки. Но учтите, что как только вы уберёте руки с датчиков, реагирующих на сердечнее сокращение, все данные исчезнут.
Можно измерять частоту пульса и вручную. Для этого больше всего подойдут артерии, расположенные на запястье, проходящие максимально близко к поверхности кожи. Просто положите пальцы на артерию и засеките, сколько ударов в минуту сделало ваше сердце, сколько раз кровь прогналась по венам. Если подсчитывать пульс в течение минуты у вас нет возможности, можете посчитать количество ударов за 10 секунд, после чего умножить полученное значение на 6. Учтите, что чем выше ваш уровень подготовки, тем быстрее пульс возвращается в норму, поэтому измерять его нужно либо непосредственно в процессе тренировки, либо сразу же после её окончания.
Пульс при кардиотренировке
Как уже было сказано ранее, чем быстрее пульс, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако, это вовсе не значит, что сердце должно выскакивать из груди при беге или ходьбе. Для получения желаемого результата существует оптимальная частота пульса, которую необходимо придерживаться во время тренировок. Нормальный пульс у среднего человека составляет от 60 до 90 ударов в минуту, чтобы узнать максимальное его значение, необходимо от 220 отнять свой возраст, и вы получите тот пульс, который будет показателем пика вашей физической активности, и превышать который категорически не рекомендуется.
Для аэробных тренировок и продолжительного, но не интенсивного бега оптимальным пульсом будет немного больше половины максимального его значения. Если ваша цель похудение, то пульс во время тренировки должен составлять не менее 65, но и не более 75% от максимума. Допустимым уровнем для тех, кто не является профессиональным спортсменом, считается 80% от максимального пульса. Если превысить его, увеличится риск ухудшения самочувствия и здоровья организма. Если же даже при нормальной нагрузке сердцебиение сильно учащается, а пульс стремится к максимальному значению, необходимо обратиться к врачу, так как это может быть признаком болезни.
