После любой интенсивной физической нагрузки нужно позаботиться о восстановлении своих сил. Следует уделить внимание как питанию, так и правильной релаксации.
Говоря о питании, нужно отметить, что важен не только сбалансированный рацион, но и правильное время приема пищи. С учетом существующего ритма жизни современного человека бывает достаточно трудно правильно спланировать прием пищи, но постарайтесь хотя бы не наедаться на ночь (т.е. перед сном) и главный прием пищи отвести на обеденное время. Также не следует наедаться непосредственно перед тренировкой. От последнего приема пищи до начала тренировки должно пройти 1,5 - 2 часа. Связанно это с двумя основными моментами. Во-первых, при хорошем переваривании пищи начальный период требует от организма расслабленного состояния и организм расходует на переваривание достаточно большое количество энергии, той, что пригодилась бы в процессе силового тренинга. Во-вторых, сразу дав организму интенсивную нагрузку, мы не только нарушим нормальное пищеварение, но и можем навредить состоянию внутренних органов, активно вовлеченных в этот момент в процесс усвоения пищи. Это, разумеется, общие рекомендации и конкретные детали могут несколько меняться в зависимости от выбранного Вами вида тренировок. Например, при тренировках в тренажерном зале приблизительно за 30 минут до тренировки можно выпить протеиновый коктейль или, что будет ещё лучше, аминокислоты ВСАА.
При любом виде тренинга прием пищи непосредственно во время тренировки не нужен. Максимум, что Вы можете себе позволить, - это пить воду или специальные напитки (с витаминами, с энергетическими субстанциями, с жиросжигающим эффектом и т.п.). Хотя в этом вопросе сейчас нет единого мнения. Долгое время считалось, что наоборот не нужно потреблять жидкости непосредственно во время тренинга. В настоящее время, многие специалисты склоняются к тому, что прием жидкости во время некоторых видов тренировок допустим и приносит пользу, восполняя запас жидкости организма. Решая для себя вопрос с приемом жидкости во время занятий, обращайте внимание на специфику выбранной Вами физической нагрузки. При длительной физической нагрузке с активным характером дыхания, как правило, прием жидкости не желателен и может помешать Вашему тренингу. Так, например, нежелателен прием жидкости при беге, за исключением ограниченного приема жидкости при беге на близкие к марафонским дистанции, нежелателен прием жидкости во время выполнения непрерывных комплексов упражнений йоги, цигуна, пилатеса и т.п. В тоже время, если выполняемые Вами комплексы не носят непрерывный характер, т.е. Вы можете по своему усмотрению делать между упражнениями достаточные перерывы, и в случае, когда выполняемые упражнения не требуют от Вас специальных дыхательных техник, Вы можете попробовать пить воду (или специальные напитки) между выполнением упражнений. Обязательно ориентируйтесь на свои ощущения – каждый организм индивидуален, и может оказаться, что то, что подходит Вашему соседу, совсем нежелательно для Вашего хорошего самочувствия.
После тренировки можете принимать белково-углеводные напитки. Соотношение белков и углеводов определяется Вашими целями и задачами. Если цель – избавление от лишнего жира, то послетренировочный напиток должен содержать больше белка, чем углеводов (60 на 40, или даже 70 на 30).
Если тренировка спланирована правильно, то через час-полтора у Вас должен быть «волчий» аппетит. Для восполнения сил еда должна содержать значительное количество белка и углеводов.
После тренировки рекомендуем душ. Непременно обзаведитесь такой привычкой! Принимать душ стоит не только из соображений гигиены – это ещё и неплохое средство релаксации и восстановления. Особенно хорош для восстановления контрастный душ. Для восстановления после интенсивных спортивных занятий также можно использовать массаж(ручной или гидромассаж), посещение бань и саун.
Цель массажа - восстановление и повышение общей работоспособности человека после утомления. Частные задачи в каждом случае могут быть разными, и от них зависит конкретное наполнение сеанса массажа. Купание в горячей воде и массаж способствуют вымыванию молочной кислоты, которая накапливается в мышцах во время физической активности и является причиной их жесткости и боли. Массаж, оказывает положительное воздействие не только на скорость, гибкость и силу, но и способствует скорейшему восстановлению организма после нагрузок, помогая снизить накопившееся напряжение.
Хорошим средством восстановления работоспособности являются также бани и сауны, посещение которых дополнительно будет способствовать сгонке лишнего веса и профилактике простудных заболеваний. При посещении бань и саун происходят значительные положительные изменения в сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшаются микроциркуляция, обмен веществ, ускоряются окислительно - восстановительные процессы, увеличивается потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (мочевины, молочной кислоты и др.), улучшаются функции кожи, происходит тренировка сосудов и стимуляция защитных систем организма.
При использовании бань и саун обратите внимание на необходимый достаточный перерыв перед их посещением – после интенсивной тренировки должно пройти не менее 40-45 минут. Это связано, прежде всего, с тем, что бани и сауны дают нагрузку на сердечно сосудистую систему и нужно, чтобы сердце и сосуды успели немного восстановиться после полученной на тренировке нагрузки.
В хороших фитнес клубах обычно есть отдельно отведенные для этих целей зоны релаксации, где Вы сможете восстановить свои силы в комфортной обстановке.
Если Вы занимаетесь в хорошем фитнес клубе, обязательно обсудите желательный режим восстановления после выбранных Вами нагрузок с квалифицированным инструктором по фитнесу. Вам подскажут не только оптимальный режим питания и восстановительных процедур, но и могут посоветовать дополнительные средства восстановления, например, такие как прием способствующих восстановлению организма витаминно-минеральных комплексов, использование разогревающих и питающих мазей и т.п.
Не забывайте о правильном балансе физической нагрузки и необходимого для восстановления сил отдыха, используйте восстанавливающие процедуры, соблюдайте правила рационального питания, прислушивайтесь к рекомендациям квалифицированных инструкторов по фитнесу и тогда Ваши спортивные занятия станут по-настоящему продуктивными, будут доставлять удовольствие и обязательно улучшат Вашу физическую форму.
