Как утверждают ученые, польза рыбы, особенно морской, несомненна, ведь она является не только полноценным заменителем мяса, но и содержит массу полезных для организма человека веществ.

Рекомендации диетологов гласят: рыбные блюда в сбалансированном рационе должны присутствовать как минимум два раза в неделю. Причем польза рыбы наиболее выражена при употреблении таких видов, как семга, форель, сельдь, сардины, скумбрия. Именно в этой рыбе содержится много омега-3-жирных кислот, благоприятно влияющих на сердце и сосуды, кожу и слизистые, мышцы и нервную систему.

Безусловно, польза рыбы для здоровья будет максимальной при правильном ее выборе и приготовлении и, конечно, сочетании правильного питания с регулярной физической активностью.

Судак с чечевицей

Способ приготовления
Отвари чечевицу. Вари с закрытой крышкой на медленном огне 30 мин., затем слей воду. Рыбу очисть, выпотроши, посоли и поперчи по вкусу, и обжарь с каждой стороны на разогретом оливковом масле по 3 мин., до золотисто-коричневого цвета. Мелко нарезанный зелёный лук обжарь на разогретом сливочном масле 2-3 мин. Добавь муку и жарь еще 1 мин. Аккуратно добавь сливки, перемешай и доведи до кипения. В сковороду добавь готовую чечевицу. Поверх выложи филе рыбы и туши с закрытой крышкой на медленном огне 1-2 мин. Подавай блюдо горячим со свежими овощами или зеленым салатом.

Ингредиенты
600 г судака
500 мл воды
100 г чечевицы
100 мл 10% сливок
20 г зеленого лука
2 ст. ложка оливкового масла
1 ст. ложка сливочного масла
1 ст. ложка пшеничной муки
2 г соли
2 г молотого перца
Подавай со свежими овощами или зеленым салатом

 

Пищевая ценность

Энергетическая ценность	320	ккал
Белки	36	г
Углеводы	19	г
в т.ч сахара	0,7	г
Жиры	11	г
в т.ч. насыщенные жиры	4	г
Пищевые волокна	8	г
Соль	0,5	г
Фрукты и овощи	100	г

Филе морского языка с соусом из домашнего сыра и стручковой фасолью

Способ приготовления
Разогрей духовку до 180°C. Смешай сок лайма и соль. Уложи филе морского языка в огнеупорную посуду с низкими бортиками, поверх рыбы распредели смесь из соли и сока лайма, сбрызни оливковым маслом, а затем накрой алюминиевой фольгой. Готовь в духовке в течение 20 минут. Сними фольгу и запекай еще 5 минут, пока рыба не подрумянится. Тем временем вскипяти воду в двух отдельных кастрюлях. В одной из них отвари рис до готовности в соответствии с инструкциями на упаковке. В другой готовь овощи примерно 5 минут, пока они не станут мягкими. В отдельной посуде смешай йогурт, сок лимона, домашний сыр и петрушку. Достань рыбу из духовки, полей йогуртовым соусом и подавай с горячей стручковой фасолью.

Ингредиенты
2 филе морского языка среднего размера (весом около 150 г каждое)
1 соловая ложка сока лайма
0,5 чайной ложки соли
0,5 чайной ложки оливкового масла
Соус:
100 мл обезжиренного натурального йогурта
1 столовая ложка сока лайма
4 столовые ложки домашнего сыра
0,5 столовые ложки петрушки
200 г отваренного нешлифованного риса
стручковая фасоль, морковь, нарезанная ломтиками, для сервировки

Пищевая ценность

Энергетическая ценность	415	ккал
Белки	40.1	г
Углеводы	45.6	г
в т.ч сахара	12.7	г
Жиры	9.5	г
в т.ч. насыщенные жиры	2.7	г
Пищевые волокна	5.2	г
Соль	0.4	г
Фрукты и овощи	200	г

Хрустящее рыбное филе с картошкой по-деревенски и салатом

Способ приготовления
Разогрей духовку до 200°С. Нарежь картошку дольками, смажь ломтики оливковым маслом, приправь перцем и запекай в предварительно разогретой духовке в течение 30 минут. Смажь кусочки филе маслом и обваляй в хлебных крошках. Запекай рыбу в течение 15 минут в предварительно разогретой духовке до золотистой корочки. Смешай ингредиенты салата и перемешай с легкой заправкой.

Ингредиенты
2 кусочка филе белой рыбы (примерно по 120 г каждый)
30 г хлебных крошек
20 мл оливкового масла
специи
200 г картофеля
оливковое масло
листья салата (салат-латук)
2 маленьких огурца
1 помидор
столовая ложка смеси бобовых
лёгкая заправка для салата

Пищевая ценность

Энергетическая ценность	433	ккал
Белки	29.2	г
Углеводы	44.3	г
в т.ч сахара	11.5	г
Жиры	16.7	г
в т.ч. насыщенные жиры	2,3	г
Пищевые волокна	6.1	г
Соль	0.4	г
Фрукты и овощи	200	г

Рыба, тушеная с овощами в фольге

Способ приготовления

Филе рыбы нарежь небольшими кусками. Зелень измельчи. Из лимона выжми сок. Морковь, лук и сладкий перец порежь кубиками и смешай с соком лимона. Полей этой смесью рыбу, перемешай и оставь на 30-40 мин. Рыбу выложи в фольгу, посыпь половиной зелени. Фольгу плотно заверни. Положи рыбу на противень. Запекай в предварительно разогретой духовке при температуре 180°С, в течение 35-40 мин. При подаче на стол посыпь оставшейся свежей зеленью.

Ингредиенты
1 морковь
½ луковицы
½ сладкого перца
600 г судака
1 лимон
½ пучка укропа

Пищевая ценность

Энергетическая ценность	145	ккал
Белки	29	г
Углеводы	2,5	г
в т.ч сахара	0,2	г
Жиры	1,7	г
в т.ч. насыщенные жиры	0,2	г
Пищевые волокна	0,9	г
Соль	0,2	г
Фрукты и овощи	100	г