До, после или вместе
Для того чтобы сжечь максимум, нужно двигаться в одном ритме не менее 30 минут (а лучше 40 и более). На роликах это, как правило, не составляет труда, так как они хорошо катятся. Главное, не останавливаться. Сделать тренировку более эффективной поможет продуманная программа катания. Основная ее идея - чередовать езду по прямой и разучивание простых шагов, тогда вам не будет скучно. Вот примерная схема.
• Езда по равнине (5 минут).
• Езда в горку и затем спуск (5 минут).
• Упражнение «Фонарик» (20 раз).
Из положения «пятки вместе, носки врозь» разводите обе ноги так, чтобы они постепенно разъезжались в стороны и вперед, описывая круг. Для этого надо слегка присесть, перенеся вес тела на пятки. В самой широкой части круга, напрягая мышцы бедер, заставьте коньки съехаться обратно - здесь вам придется чуть разогнуть колени.
• Езда по равнине (5 минут).
• Упражнение «Змейка» (30 раз).
Оттолкнитесь несколько раз и поставьте коньки параллельно. Слегка качаясь то вправо, то влево, заставьте коньки выписывать волнистую линию наподобие змейки. Вес тела сместите чуть ближе к пяткам, колени оставьте полусогнутыми.
• Езда в горку и затем спуск (5 минут).
• «V-стоп» (15 раз).
Выполните упражнение «Фонарик», но в конце согните колени, перенесите вес тела на пятки, а корпусом подайтесь вперед. С силой сведите ноги (почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра), чтобы затормозить. Помните, что это упражнение нужно выполнять на небольшой скорости!
• Езда по равнине (5-10 минут).
• Упражнение «Линия» (20-30 волн).
Сделайте «Змейку», но один конек при этом поставьте впереди другого на одной линии. Сначала попробуйте проехать так по прямой, а затем -выписывая волны то вправо, то влево, как в упражнении «Змейка».
• Езда по равнине (5 минут).
• Упражнение «Бесконечность» (20-30 раз).
Выполняется так же, как «Фонарики», но одну ногу надо поставить впереди другой. За счет этого коньки никак не встретятся, рисуя на асфальте знак бесконечности - горизонтальную восьмерку.
• Езда в горку (5 минут).
• Езда по равнине (5 минут).
Если гложут сомнения
У многих пышек (да и худышек тоже) роликовые коньки ассоциируются исключительно с падениями и травмами. Да, подобное действительно случается, но куда реже, чем принято думать. К тому же каждый человек может минимизировать риск, используя соответствующую защиту. Так чего же обычно опасаются полные дамы?
1) «Я плохо держу равновесие, мне нельзя кататься». На самом деле нельзя вставать на роликовые коньки только тем, у кого имеются заболевания мозжечка и вестибулярного аппарата. Такой человек действительно неспособен держать равновесие. У остальных людей «плохой баланс» связан с низкой двигательной активностью: тело просто разучилось удерживать себя в вертикальном положении при движении - ведь большую часть времени вы проводите сидя или лежа.
Чем больше вы будете ездить и ходить, тем лучше станете держать равновесие. Еще одна типичная ошибка, которая приводит к падениям, - выпрямленные в коленях ноги и строго вертикальное положение тела. Для удержания баланса колени и тазобедренные суставы надо слегка согнуть, а корпус чуть наклонить вперед.
2) «Боюсь сломать руку или ногу». Асфальт не земля, приземления здесь бывают жесткими. Типичные травмы при катании на роликах - ссадины и переломы запястий и плечевых костей (выше локтя): падая, человек инстинктивно опирается на руки. Проблема решается ношением защитной одежды: высоких, плотно фиксирующих запястье перчаток (они сохранят ладони от обдирания и запястья от перелома), и налокотников. Для ног потребуются наколенники. Пригодятся также длинные шорты с защитой на бедрах (на случай, если упадете на бок).
3) «Боюсь удариться головой». Шлем - еще одна обязательная часть экипировки роллера, то, чем не пренебрегают даже профессионалы (которые порой не используют защиту для других частей тела - она не позволяет двигаться с полной амплитудой). Только лучше использовать модель не типа каски, а велосипедную, с множеством вентиляционных отверстий и утолщенными перемычками: она жестче и рассчитана на более серьезные падения.
