Советы и упражнения из школы зрения
При плохом зрении глаза не скользят по объектам, а как бы приклеиваются к ним, взгляд "стекленеет". Когда едите на маршрутке, то позволяйте миру проплывать перед вами, не надо "прыгать глазами" с одного предмета на другой, "не цепляйтесь".
При просмотре телевизора периодически пробегайте взглядом по поверхности экрана. То есть как будто вы смотрите в окно и переводите взгляд на стекло.
Моё любимое упражнение. :) Разотрите ладони, чтобы они стали теплыми. Вытяните пальцы, словно снимаете перчатки. Легко похлопайте кончиками пальцев по лицу, макушке, затылку, шее, особенно обратите внимание на границу шеи и плеч. Найдите сами где у вас скопились основные напряжения. При прохлоповании это очень хорошо чувствуется. Проходя область нижней челюсти рот лучше открыть.
Комплекс упражнений (5 мин.)
Важной составной частью каждого упражнения является фаза расслабления в конце. Желаемый эффект достигается только при выполнении этого условия.
1. Скосите глаза влево. Вдохните, удерживая мышцы глаз в этом положении, сосчитайте до 3, выдохните. Вновь переведите взгляд вперед. Расслабьтесь, сделав при этом глубокий вдох и выдох. Аналогично повторить вправо, вверх и вниз.
2. Поверните голову влево, через левое плечо посмотрите назад. Вдохните, удерживая мышцы глаз в этом положении, сосчитайте до 3, выдохните. Верните взгляд и голову в исходное положение. Расслабьтесь, сделав глубокий вдох и выдох. Аналогично повторить вправо.
3. Сцепите руки на затылке, наклоните вперед голову, смотрите прямо вперед. Вдохните, нажимая затылком назад на ладони, сосчитайте до 3, выдохните. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
4. Обопритесь подбородком в кулак. Голову держите прямо, смотрите перед собой. Вдохните, нажимая подбородком на кулак, сосчитайте до 3, выдохните. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
5. На протяжении 3 вдохов и выдохов скашивайте глаза влево. Ненадолго закройте глаза и расслабьтесь, сделав глубокий вдох и выдох. Аналогично повторить вправо.
6. На протяжении 3 вдохов и выдохов рисуйте взглядом на стене лежащую восьмерку как можно большего размера. Закройте глаза и расслабьтесь, сделав глубокий вдох и выдох.
7. Прикройте правой рукой правый глаз. Большой палец левой руки держите напротив кончика носа, примерно в 40 см от него. Потянитесь взглядом к горизонту, затем переведите взгляд на палец, далее - на кончик носа, снова на палец и вновь обратитесь к горизонту. Закройте глаза и расслабьтесь, сделав глубокий вдох и выдох. Повторить с другой стороны.
8. Большие пальцы обеих рук держите на одной линии напротив кончика носа на расстоянии 20 и 40 см от него. На протяжении 3 вдохов-выдохов фиксируйте взгляд на том пальце, который находится ближе, одновременно наблюдая, как на заднем плане появляется изображение2 пальцев. Затем поменяйте объект наблюдения, и зафиксируйте взгляд на пальце, который находится дальше, наблюдая, как ближний палец раздваивается, образуя ворота. Закройте глаза и расслабьтесь, сделав глубокий вдох и выдох.
9. Трижды громко и от души зевните, потянитесь.
10. На протяжении 3 вдохов-выдохов быстро моргайте, как будто ваши веки - крылья бабочки.
11. Прикройте глаза ладонями. Сделайте 3 глубоких, спокойных вдоха-выдоха, погрузив глаза в темноту и дав им отдых. Уберите ладони, потом не спеша откройте глаза. Глазки не любят резких переходов.
Комплекс упражнений из йоги
Спину следует держать прямой. Внимание (мысленно) во всех упражнениях направлено на глаза. Между упражнениями давайте глазам немного отдохнуть, закрыв их, или расслабьте глаза и несколько раз быстро поморгайте.
Упражнение 1 (массаж глаз). Сделайте спокойный вдох через нос и закройте глаза. Во время медленного спокойного выдоха через нос массируйте в направлении к носу и от носа закрытые веки глаз подушечками ладоней, расположенными ниже мизинца ближе к запястью (фото 7). Делайте эти движения на продолжении медленного и спокойного выдоха через нос. На паузе после выдоха, не открывая глаз, наложите ладони обеих рук на глаза, нос и рот, чтобы к глазам не проникал свет, и находитесь в таком положении, сколько можете, не вдыхая воздуха. Затем, не открывая ладоней от лица, откройте глаза и сделайте спокойный вдох через нос. Потом одновременно с медленным спокойным выдохом через нос открывайте ладони, мизинцы являются как бы осью вращения (фото 8). Упражнение выполняется один раз. Его можно делать и в любое время суток, если глаза устали, переутомились.
Упражнение 2. Продолжайте сидеть с открытыми глазами и смотреть прямо перед собой. Сделайте спокойный и медленный выдох через нос, одновременно поверните глазные яблоки насколько можно влево и вниз, то есть в крайний нижний левый угол, и зафиксируйте их в этом положении насколько можете, не вдыхая. С медленным вдохом через нос верните их в исходное положение. Упражнение выполняется один раз.
Упражнение 3. Выполняется, как упражнение 2, только взгляд обоих глаз надо направить в крайний правый нижний угол. Упражнение выполняется один раз.
Упражнение 4. Выполняется один раз, как упражнение 2, но взгляд обоих глаз надо направлять на кончик носа.
Упражнение 5. Выполняется один раз, как упражнение 2, только взгляд обоих глаз направляется на межбровье. Надо отметить, что упражнения 2-5 были статическими, а последующие упражнения 6 и 7 будут динамическими.
Упражнение 6. Вращательные движения обоими глазами в следующем направлении: сначала в левый крайний нижний угол, затем на межбровье, потом в правый крайний нижний угол и, наконец, на кончик носа, потом снова в левый крайний нижний угол и так далее. Упражнение выполняется на паузе после выдоха до желания вдохнуть.
Упражнение 7. Также вращательные движения обоими глазами, но в обратном направлении, а именно: сначала в правый крайний нижний угол, затем на межбровье, потом в левый крайний нижний угол и затем на кончик носа, потом в правый крайний нижний угол и так далее. Упражнение также выполняется до желания вдохнуть.
Упражнение 8. Это такой же массаж глаз, как и в упражнении 1.
Упражнение 9. Это упражнение выполняется стоя в конце глазного комплекса. Наберите полный рот холодной воды так, чтобы раздулись щеки. Наклонитесь вперед, держите глаза широко раскрытыми. Берите пригоршнями из таза или из-под крана холодную воду и плескайте ее в широко открытые глаза, не моргая (потребуется несколько дней, пока вы привыкнете к этому), до тех пор, пока вода во рту не согреется. Получается 10-20 плесканий. Упражнение делается на паузе после выдоха один раз. Затем выпустите воду изо рта и немного помассируйте закрытые глаза. Холодная вода во рту стимулирует кровообращение в области лица, носа, глаз и укрепляет органы зрения. Ополаскивание глазных яблок водой действует как массаж. Благотворно влияет на глазные мышцы и на кровообращение, тонизирует нервные окончания в этой области. Вытрите лицо полотенцем и слегка помассируйте веки закрытых глаз.
Маленькие дополнения :
1) во время задержек дыхания (упр. 2-7 и вообще по жизни :) считайте про себя НЕ СЕКУНДЫ, А БИЕНИЯ СЕРДЦА; в упражнениях 6 и 7 переводить взгляд соответственно по тактам;
2) в упр.2 попробуйте переводить взгляд влево после выдоха, а не одновременно с ним. То есть сначала расслабить мышцы, а уже потом переводить глаза. Мне кажется так лучше. Возвращать обратно - как написано (одновременно со вдохом). Аналогично в других упражнениях.
3) я делал комплекс и сидя на стуле и стоя, до позы лотоса как на фотографии пока не дошёл. :)
Мимоходом
Для глаз полезно смотреть на пламя горящей свечи (это также полезно для нервной системы - когда болят зубы, нервы расшатались и т.п.) - до 15 минут.
Как проверить правильное ли расстояние от глаз до книги? Поставьте руку локтем на стол, а кончиками пальцев коснитесь виска. Такое расстояние и должно быть от глаз до рабочей поверхности.
От автора
Обращайте внимание на плечи и нижнюю челюсть. Если заметите, что они напряжены, то расслабляйте. И очень важно держать прямую спину. Самое трудное отслеживать - внимание постоянно отвлекается и забываешь про это. На работе и дома я поставил себе даже соответствующее напоминание каждые 15 минут с помощью программы Chameleon Clock.
Когда сидите за компом, то обратите внимание как у вас лежат руки на столе. Если стол высокий или согнута спина, то кладя руки на стол плечи зажимаются. Если проблема в столе, то можно попробовать отрегулировать высоту кресла (если оно есть).
Хорошо бы хорошо высыпаться! :)
