В предыдущих частях статьи мы узнали несколько простых способов влияния на эмоциональное состояние путем управления нашим сознанием и мыслями. А сейчас, как и было обещано, рассмотрим вторую группу приемов саморегуляции эмоций за счет контроля их внешних проявлений.
Когда уровень нашего эмоционального состояния «зашкаливает», это всегда проявляется в некоторых изменениях в организме и поведении. Наверняка каждый замечал, что в моменты сильного волнения в организме начинают происходить некоторые неконтролируемые процессы: учащается сердцебиение, изменяется ритм и глубина дыхания, начинают потеть ладони. В поведении тоже наблюдаются определенные сдвиги: движения становятся более резкими или, наоборот, замедленными, речь может стать громкой и порывистой или тихой и замедленной, тон высоким, голос – напряженным.
Механизм работы приемов, рассмотренных ниже, основывается на сознательном управлении внешними проявлениями эмоций, за счет чего по обратной связи «проявление эмоции – сама эмоция» происходит регулирование уровня эмоционального напряжения. То есть, проще говоря, мы должны научиться произвольно увеличивать и уменьшать проявления эмоций, и при этом сама эмоциональная напряженность будет изменяться в том же направлении.
Теперь обратимся непосредственно к методам регулирования эмоциональных проявлений.
1. Контроль дыхания.
Известно, что дыхание человека во время бодрствования отличается от дыхания во сне. Во время засыпания организм должен максимально расслабиться, психические процессы – замедлится, при этом дыхание становится успокаивающим: после средней глубины вдоха идет медленный полный выдох, а потом небольшая задержка дыхания. Когда организм активируется, дыхание помогает ему в этом, в часы бодрствования мы дышим более активно: сначала идет глубокий полный вдох, затем небольшая задержка воздуха в легких и после – достаточно быстрый, иногда резкий выдох.
Знание различий между дневным и ночным типами дыхания поможет нам контролировать дыхание в моменты волнений и стрессов, в частности во время скалолазных соревнований. Если ситуация слишком напряженная, эмоциональный уровень зашкаливает необходимо начать дышать ночным – успокаивающим типом дыхания: делайте вдох как обычно, а выдыхайте медленно и максимально полно, после выдоха не забудьте сделать небольшую паузу.
Когда напротив требуется взбодриться, активировать работу организма и повысить эмоциональный уровень (например, в случае, когда во время соревнований нужно очень долго сидеть в зоне изоляции, через некоторое время эмоциональное напряжение сильно падает и начинается предстартовая апатия) нужно начать дышать дневным – активизирующим типом дыхания: сначала сделать полный вдох на весь объем легких, немного подержать воздух там, а затем резко выдохнуть через рот. Конечно, необходимо сделать не один цикл дыхания, а столько сколько нужно для выравнивания уровня эмоционального напряжения.
2. Контроль тонуса мышц
Замечено, что при проявлении эмоциональной напряженности наши мышцы напрягаются или расслабляются независимо от действий сознания. На этом основан способ управления эмоциями посредством напряжения и расслабления определенных мышц.
В первую очередь на наше эмоциональное состояние реагируют мимические мышцы, то есть мышцы лица, отвечающие за мимику. Часто в моменты эмоционального напряжения мы начинаем хмурится, поднимаем или сдвигаем брови, сжимаем зубы, растягиваем и сжимаем губы. Контроль над мышцами лица поможет справиться с излишним напряжением.
Когда Вам нужно успокоиться расслабьте мышцы лица. Сосредоточьте внимание на лице и его отдельных частях, проследите, чтобы лоб стал гладким, морщинки разгладились, брови вернулись на место, расслабьте губы, щеки, желваки, язык (хоть это и не мимическая мышца, но часто во время напряжения мы прижимаем его к верхнему небу), разомкните зубы.
Аналогично действует расслабление мышц всего тела. Примите удобную позу и постарайтесь расслабить мышцы Вашего тела. Сначала сконцентрируйтесь на руках, оглядите внутренним взором каждый палец, по очереди посылайте к ним сигналы расслабления, затем расслабьте ладони и кисти, предплечья, плечи, мышцы шеи верхней части спины, расслабьте всю спину, а так же мышцы груди и живота. Затем переходите к мышцам ног, по очереди концентрируйте расслабляющее внимание на бедрах, икрах, голеностопе и стопе. Поочередно направьте расслабление на каждый палец ног.
Если Вам трудно почувствовать разницу между напряжением и расслаблением мышц, то перед тем как начинать расслабление нужно их напрячь: сожмите кулаки, напрягите предплечья и плечи, пресс, мышцы бедер и икры.
При слишком низком эмоциональном напряжении необходимо привести мышцы в тонус. Улыбнитесь пошире, поднимите и опустите брови, зажмурьте глаза, напрягите мышцы тела, сделайте несколько резких движений, поворотов корпуса, помахайте руками, попрыгайте. Бодрость в мышцах поможет взбодрить эмоции, улучшить настроение.
Эти два способа контроля проявлений эмоций (дыхание и тонус мышц) используемые вместе, могут очень сильно помочь снять лишнее, мешающее эмоциональное напряжение в значимые моменты жизни, перед важными экзаменами, собеседованиями, в любых трудных, стрессовых ситуациях, и особенно во время спортивных соревнований. Но необходимо учесть тот факт, что научиться пользоваться ими необходимо в спокойной обстановке, без какого либо воздействия давящих факторов.

3. Контроль голоса и речи
В напряженных ситуациях мы часто теряем контроль над тембром голоса и скоростью речи: начинаем говорить громко, на более высоких тонах и быстрее чем обычно. Чтобы уменьшить уровень эмоций необходимо контролировать голос и речь. Говорите тихо и медленно, а так же следите за словами и выражениями, которые Вы произносите, ведь часто во время эмоционального всплеска мы начинаем употреблять в речи несвойственные нам слова. Чтобы увеличить эмоциональное напряжение, напротив, говорите громче, выше и быстрее, помогите себе жестами и мимикой.
4. Контроль движений
В моменты эмоционального напряжения наши движения теряют плавность, становятся резкими и дерганными. Чтобы снизить напряжение необходимо начать сознательно двигаться плавно, не торопясь. Перед стартами соревнований во время разминки делайте упражнения с большой амплитудой движений, в медленном темпе и в сопровождении спокойного дыхания. В случае, когда необходимо повысить эмоциональный тонус нужно двигаться активно и энергично. Разминаясь, двигайтесь резко, делайте упражнения в быстром темпе.
5. Контроль поз
Наверно Вы уже замечали, что эмоциональное состояние сильно влияет на то, как мы принимаем статические позы – то есть стоим, сидим или лежим. Излишнее эмоциональное напряжение проявляется в том, что мы не можем усидеть на месте, постоянно меняем положение, переминаемся с ноги на ногу. В случае спада эмоционального напряжения и апатии наши позы, наоборот, слишком статичны, мы можем долго сидеть без движения, иногда в совершенно неудобном положении, устремив взгляд в пустоту, или пассивно наблюдая за происходящим.
Для нормализации уровня эмоционального напряжения необходимо научиться контролировать статические позы: когда нужно успокоиться старайтесь меньше двигаться, сядьте удобно, красиво и расслаблено; в случае, когда необходимо взбодриться растормошите себя, не сидите постоянно в одной позе, станьте более активны.
Итак, рассмотренные простые методы очень эффективны в деле регулирования уровня эмоционального напряжения, и, что самое главное, не являются методами волевого подавления проявления эмоций, а значит, не грозят накоплением негативных эмоций и последующим взрывом и выплеском их наружу в виде эмоционального срыва. Напротив эти методы позволяют безболезненно и незаметно избавиться от лишних и мешающих проявлений эмоций и самих эмоций.
Напоследок можно порекомендовать понаблюдать за собой и выяснить, какие проявления эмоций характерны для Вас, и научиться контролировать именно их.