Этот комплекс растягивающих упражнений подготовит Ваши мышцы к занятиям скалолазанием

Перед растяжкой несколько потратить несколько минут на разогрев мышц.

 1. Растяжка кистей и запястий

Краткое описание упражнения: сцепите пальцы рук в замок прямо перед собой и совершите 10-12 вращений в запястьях.

2. Растяжка пальцев

Краткое описание упражнения: сначала согните пальцы в суставах и удерживайте их в таком положении в течение 10 секунд, после чего выпрямите пальцы и одновременно потяните их в разные стороны.

3. Растяжка трапеции и плеч

Краткое описание упражнения: поднимайте плечи вверх, до появления напряженности в трапеции и шее.

4. Упражнение для растяжки плеч, кистей и пальцев рук

Краткое описание упражнения: сцепите пальцы рук в замок, после чего поднимите руки верх ладонями наружу.

5. Растяжка подмышек и плеч

Краткое описание упражнения: ухватите правой рукой локоть левой рукой, после чего плавно наклонитесь в левую сторону.

6. Сидение на корточках

Краткое описание упражнения: сядьте на корточки, так чтобы угол между носками составил около 15-20 градусов, и, в зависимости от вашей гибкости, разведите колени на 10-30 см.

7. Растяжка тазобедренных суставов

Краткое описание упражнения: не опуская на пол колено задней ноги, плавно опустите таз вниз.

8. Упражнение для паховых мышц

Краткое описание упражнения: сидя на полу, соедините вместе подошвы согнутых ног, после чего обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в паховой области.

9. Поворот позвоночника

Краткое описание упражнения: примите позу как это показано на рисунке, после чего плавно поворачивайте голову и верхнюю половину тела, одновременно прижимая правой рукой внешнюю часть бедра левой ноги.

10. Растяжка бедра и голеностопа методом ПНС

Краткое описание упражнения: лежа на боку, ухватите рукой стопу и попытайтесь выдвинуть вперед бедро, одновременно отталкивая стопой удерживающую ее кисть руки.

11. Растяжка ягодичных мышц и задней поверхности бедра

Краткое описание упражнения: в положении лежа на спине, поднимайте одну ногу вверх, чтобы ощутить растяжку в области задней поверхности бедра и ягодицах.

12. Растяжка спины

Краткое описание упражнения: потянитесь одновременно в обе стороны ногой и противоположной ей рукой.

13. Упражнение для расслабления мышц шеи

Краткое описание упражнения: лежа на спине, давите руками на затылок, чтобы потянуть мышцы шеи.

14. Упражнение для поясницы и внешней части таза

Краткое описание упражнения: наклоняйте правой рукой левую ногу, чтобы ощутить растяжение в области поясницы и внешней части бедра.

15. Растяжка плеч, рук и широчайших мышц спины

Краткое описание упражнения: плавно подайтесь назад до появления чувства растяжения в руках, плечах, верхней и боковых частях спины.

16. Растяжка предплечий и запястий

Краткое описание упражнения: не отрывая ладоней от поверхности пола, плавно отклоняйтесь назад, ощущая растяжку в предплечьях и запястьях.

На выполнение всех упражнений нужно затратить около 6 минут, тогда как сокращенный комплекс упражнений (миникомплекс состоит из упражнений № 1, 4, 5, 6, 7, 15, 16.) займет у Вас примерно 3 минуты.