Адаптация – друг или враг?
Мало у кого возникает вопрос, почему же после тренировки выносливости растет именно выносливость, а не сила, или почему чем больше квалификация спортсмена, тем сложнее ему выйти на новый уровень.
Вы замечали, что самый быстрый рост в скалолазании обычно происходит у новичков в первые 2 года лазания? Это может быть скачок от нуля до 7b, а то и больше, естественно, при наличии адекватных тренировок по объему и содержанию. Все что касается тренировки, отдыха, восстановления, а также роста показателей в спорте связано с чудесным механизмом – адаптацией.
Однажды ученые сделали такой опыт. Кончик листа «мимозы стыдливой» соединили шелковой ниткой с микродинамометром. Известно, что если дотронуться до листа мимозы, то он складывается. Вот ученые и измерили силу листа в этом движении. Потом перекинули нитку через маленький блок и к ее концу прикрепили груз. В течение дня экспериментатор дотрагивался до листа мимозы несколько сот раз. Лист то поднимал груз, то опускал и таким образом тренировался. А груз с каждым днем все увеличивали. И вот через месяц ежедневной тренировки снова измерили силу листа микродинамометром. Знаете, во сколько раз она увеличилась – в 400!
Чудесную способность всего живого – изменяться, совершенствоваться под воздействием внешних условий ученые назвали адаптацией, то есть приспособлением организма к условиям среды, в которой он находится, к требованиям, которые к нему предъявляются.
Жизнь на всех ступенях ее развития - "постоянное приспособление... к условиям существования" (И.М.Сеченов,1863), то есть жизнь - непрекращающийся процесс адаптации к постоянно меняющимся условиям среды.
Необычные факторы окружающей среды (в данном случае – физическая нагрузка) оказывающие неблагоприятное влияние на общее состояние, самочувствие, здоровье и работоспособность человека, называются экстремальными факторами. По длительности воздействия на организм эти факторы могут быть кратковременными, воздействие которых организм компенсирует за счет имеющихся резервов, и длительные, которые требуют адаптационной перестройки деятельности функциональных систем человека, иногда даже неблагоприятной для здоровья.
Предположим, вы готовитесь к соревнованиям на трудность, но также участвуете в соревнования по боулдерингу. В данном случае соревнования для вас – кратковременный фактор, а тренировки на трудность – длительный.
Физиологический смысл адаптации организма к внешним и внутренним воздействиям заключается именно в поддержании гомеостаза и, соответственно, жизнеспособности организма практически в любых условиях, на которые он в состоянии адекватно реагировать.Правильно, акклиматизация, привыкание к высоте в горах – это тоже адаптационные механизмы.
Большинство адаптационных реакций человеческого организма осуществляются в два этапа: начальный этап срочной, но не всегда совершенной, адаптации, и последующий этап совершенной, долговременной адаптации.
Срочный этап адаптации возникает непосредственно после начала действия раздражителя на организм и может быть реализован лишь на основе ранее сформировавшихся физиологических механизмов.
Примерами проявления срочной адаптации являются: пассивное увеличение теплопродукции в ответ на холод, увеличение теплоотдачи в ответ на тепло, рост легочной вентиляции и минутного объема кровообращения в ответ на недостаток кислорода. На этом этапе адаптации функционирование органов и систем протекает на пределе физиологических возможностей организма, при почти полной мобилизации всех резервов, но не обеспечивая наиболее оптимальный адаптивный эффект. Так, бег нетренированного человека происходит при близких к максимуму величинах минутного объема сердца и легочной вентиляции, при максимальной мобилизации резерва глюкогена в печени. Биохимические процессы организма, их скорость, как бы лимитируют эту двигательную реакцию, она не может быть ни достаточно быстрой, ни достаточно длительной.
Долговременная адаптация к длительно воздействующему стрессору возникает постепенно, в результате длительного, постоянного или многократно повторяющегося действия на организм факторов среды. Основными условиями долговременной адаптации являются последовательность и непрерывность воздействия экстремального фактора. По существу, она развивается на основе многократной реализации срочной адаптации и характеризуется тем, что в результате постоянного количественного накопления изменений организм приобретает новое качество — из неадаптированного превращается в адаптированный. Такова адаптация к недостижимой ранее интенсивной физической работе (тренировка), развитие устойчивости к значительной высотной гипоксии, которая ранее была несовместима с жизнью, развитие устойчивости к холоду, теплу, большим дозам ядов. Таков же механизм и качественно более сложной адаптации к окружающей действительности.
И вот что важно. Особенности адаптации в точности соответствуют виду и характеру работы. Лазание боулдеринга запустит адаптационный механизм, который разовьет максимальную силу мышц, способность концентрировать усилия в короткий момент времени, а также в меньшей степени силу и гибкость.
Отсюда следует, что выбор средств и методов тренировки должен строго соответствовать поставленной задаче.
Работа, не соответствующая задачам тренировки – не просто лишняя, это затраты энергии и нервно-психических сил, который надо очень бережно расходовать в подготовке спортсмена.
В результате нагрузки происходит большое снижение энергетических ресурсов организма, его нервно-психических сил, а вот восстановление происходит с превышением прежнего уровня. Такое явление называется сверхвосстановлением , или суперкомпенсацией.
Однако надо знать, что сверхвосстановление после одного тренировочного дня удерживается недолго – всего несколько дней. При этом чем больше нагрузка от тренировки, тем относительно больше времени нужно для восстановления, и тем дольше удерживается фаза суперкомпенсации. Например, после упражнений, развивающих гибкость, сверхвосстановление удерживается до 24 часов, после работы на силу крупных мышц – 1-2 дня, а при развитии выносливости – 3-5 дней.
То же самое касается и мезо-циклов в скалолазании. После мезо-цикла на выносливость, выносливость сохраняется на более высоком уроне дольше, чем сила после силового мезо-цикла. Отсюда следует, что если вы хотите подогнать все составляющие вашей спортивной подготовки к соревнованиям в пиковой фазе, ваш макроцикл надо начинать с выносливость и заканчивать максимальной (взрывной силой). При этом длина мезо-цикла убывает при приближении к соревнованиям. Длинее всего мезо-цикл на выносливость, короче всего на взрывную силу.
Сама длина мезо-циклов зависит от вашей специализации в скалолазании и начальной подготовленности.
Вернемся к восстановлению. Итак, после тренировки мы отдохнули и у нас произошла суперкомпенсация. Если в этой фазе предъявить организму еще более высокие требования, то он, будучи уже подготовленным, снова обеспечит сверхвосстановление до более высокого уровня.
И так, ступенька за ступенькой, через тернии к звездам…
К сожалению, работоспособность повышается с каждым разом не на много – на толщину одного волоска. И требуется большое количество повторений на протяжении недель и месяцев, чтобы достигнуть серьезных улучшений.
Для увеличения эффекта суперкомпенсации подготовленные спортсмены использую серию ежедневных тренировок без отдыха (от 2 до 7 дней). В результате того, что организм не успевает восстановиться перед следующей тренировкой, он входит в фазу недовосстановления. То есть в каждой следующей тренировке его работоспособность ниже, а не выше, чем в случае с суперкомпенсацией. Организму все тяжелее справлятьсяя с одной и той же работой. Однако после отдыха или снижения нагрузки, организм дает значительный прирост.
Следует отметить, что данный тип тренировки достаточно травмоопасен. И на мой взгляд, совершенно не подходит для тренировки боулдеринга или занятий на кампусе. На фоне нарастающего утомления вы рискуете совсем остаться без пальцев… или без локтей… ((((
Теперь о главном – самое важное – определить ту фазу суперкомпенсаци, когда организму можно предъявить повышенную нагрузку. Если в случае умеренных нагрузок организм восстанавливается в течение ночного сна, то при очень больших нагрузках на это может потребоваться несколько дней, а то и недель.
В этом случае после сверхвосстановления происходит спад работоспособности ниже начального уровня, и лишь затем возникает устойчивая фаза завершенных адаптационных процессов. Да уж, без 100 грамм не разобраться… Но тут вам поможет постоянный самоконтроль на тренировках, оценка своей текущей формы, а еще лучше - объективный взгляд тренера.
Что касается уже упомянутой в самом начале квалификации спортсмена, - чем выше квалификация, тем меньше суперкомпенсация.
Адаптация зависти не только от начальных данных, квалификации спортсмена, характера и длительности нагрузки, но и от объема задействованных мышц.
Адаптационные возможности организма велики, но не бесконечны. Они больше, когда нагрузка действует локально на отдельные органы и систем, и тогда ресурсы всего организма способствуют протеканию более эффективных приспособительных реакций.
А, следовательно, на надо путать и перегружать организм разнонаправленными тренировками!
При слишком жестком режиме тренировке может произойти срыв адаптации. Поэтому, если на протяжении 2-3 недель вы не наблюдаете улучшения, значит у вас не хватает адаптационных возможностей.
Причина – перегрузка, усталость, а значит – необходим отдых, в том числе активный.
Довольно частая причина – это недостаточная общая функциональная подготовленность спортсмена.
Почему же адаптация – первый враг спортсменов? Да потому что одна и та же нагрузка и одни и те же восстановительные мероприятия будут давать все меньший прирост функционала, вследствие привыкания. Выход один – разнообразить ваши тренировки и средства восстановления. Вместо банального лазания вверх-вниз на выносливость лазать лесенкой, или по 3 подхода подряд. Заменить баню на сауну. Поменять зал, в котором вы занимаетесь скалолазанием – то есть давать организму новые стрессовые факторы, которые станут толчком к развитию.
