Сила рук в скалолазании

Хотя всем, кто занимается скалолазанием, понятно, что сила рук это далеко не самое главное в скалолазании, однако это совсем не значит, что её не нужно развивать и поддерживать, а так же, это не означает, что занимаясь определённым видом скалолазания вы не превратитесь в рукасто-пальцастого мутанта.
Зачастую источники информации по скалолазанию преувеличивают либо дают примеры, сомнительно иллюстрирующие данный постулат.
Адам Ондра и Дэйв Грэхам – двое современных скалолазов, известных за свои невероятные достижения, однако упоминается, что ни тот ни другой не могут подтягиваться на одной руке.

Данный факт был неверно истолкован, как то, что у них просто слабые руки, хотя, если говорить о силе рук, то в определённом аспекте им нет равных в мире! На двух руках они могут выполнить невероятно большое количество подтягиваний, могут без видимых усилий находиться в блоках сколь угодно долго. В то же время, не имея пиковой силы для того, чтобы подтянуться на одной руке – при этом имея достаточно силы и выносливости в руках, чтобы успешно вылезать сложнейшие скалолазные маршруты и болдеринги.

Магнус Мидтбо (Magnus Midtbo)

В данной статье, мы постараемся подробно разъяснить и дать определение тому, что такое сила рук в скалолазании. Помимо этого, мы поговорим и о многих других концептах, которые могут позитивно повлиять на качество ваших тренировок, подсказать способ повысить эффективность упражнений, и, в результате, дать мотивацию и помочь вам добиться тех результатов, к которым вы стремитесь в скалолазании.

Но для начала мы должны дать определения нескольких концепций, может быть немного скучных, но абсолютно необходимых для понимания того, что будет написано далее. Не забывайте, что данный текст относится именно к силе рук в скалолазании, здесь мы не касаемся темы развития силы пальцев – это совсем другая история, которую мы будем рассматривать отдельно.

Сила, либо способность её развивать, относятся к определённым способам сокращения мышц, с которыми напрямую связаны эффекты натяжения между мышечной тканью и связками. Данная способность не является синонимом движения, как например, если вы висите в 45 градусном блоке на турнике, ни опускаясь, ни поднимаясь, и не двигая никакой частью тела – при этом никто не станет отрицать, что в данном упражнении сила рук используется в полной мере.

Несколько классических определений силы:

Понятие силы можно определить, как способность напряжением мышц оказывать сопротивление нагрузке. Эта способность полностью зависит от способности к сокращению мышечной ткани. (Мореоус. Физиология упражнений).
Сила – это способность мышцы или группы мышц с определённой скоростью развивать напряжение с нуля до максимума. Другими словами, сила – это способность мышцы сокращаться в течении определённого промежутка времени. (Goldspink,1992). Отличные определения, но как они помогают на практике?

Задавался вопрос – как это возможно, что Дэйв Грэхам без видимых усилий пролезает маршруты, требующие огромной силы рук? Или – почему, если вы можете поднимать одной рукой над головой 32 килограммовую гирю, но в то же время на скалолазном маршруте длиной 30 метров полностью выматываетесь и оказываетесь без сил уже посередине маршрута?!
Или – почему скалолаз, который может подтягиваться на турнике 40-50 раз, при этом не может подтянуться на одной руке и едва держит себя в блоке?

Относительно концепции силы важно понимать то, что мышечное сокращение не обязательно связано с движением какой-либо части нашего тела.
В скалолазании это особенно заметно, так как при прохождении скалолазного маршрута, мы сталкиваемся с последовательной сменой статичных положений и блокировок корпуса.
И, как это известно большинству скалолазов, именно эти блоки и напряжённые положения тела – это как раз то самое, что может стать причиной полной потери сил и, как следствие - неудачи на маршруте. Но как увеличить силу мышцы, которая не двигается? Давайте снова определимся с некоторыми понятиями, которые будут необходимы для понимания процесса увеличения силы, и для правильного формирования процесса тренировки.
Вспомним, что сила и сокращение мышц всегда связаны с эффектом напряжения внутри мышцы, при этом мышца может быть укорочена, вытянута, может пребывать в движении либо без движения, находиться в статической фазе нагрузки.

Изотоническое сокращение

Хорошим примером изотонической нагрузки будет выполнение одного подтягивания из положения полностью вытянутых рук, до положения максимально согнутых. Другой похожий пример - если начать с полностью согнутых рук, и закончить упражнение полностью повиснув на перекладине – в обоих случаях это будут два виза изотонической нагрузки – того вида мышечной активности, когда мышца, сокращаясь, изменяет свою длину, как в случае с приведёнными примерами про подтягивание. Есть два типа изотонической нагрузки:
Концентрическое изотоническое сокращение, это когда мышца развивает напряжение укорачиваясь до предела (подтягивание). Это наиболее распространённая физиологическая форма нагрузки. Эксцентрическое изотоническое сокращение, в этом случае мышца также развивает напряжение, но не сокращаясь, а удлиняясь до предела. Этот процесс совсем не обязательно связан с неспособностью мышцы к удержанию в сокращённом состоянии – так как удлинение мышцы может быть обоснованным и контролируемым процессом (плавное опускание тела вниз при подтягивании). Эксцентрические сокращения мышц более всего помогают развивать силу, и в то же время в большей степени расходуют её. И, другая сторона медали – мышца остаётся неподвижно напряжённой – ни удлиняется, ни укорачивается – в этом случае мы говорим о изометрическом сокращении.

Изотоническое сокращение мышц

Изометрическое сокращение – мышца непрерывно напряжена без укорочения либо удлинения, находится в состоянии постоянного статического напряжения. Хороший пример – неподвижное висение на перекладине в 45 градусном блоке. В этом случае, ни поднимаясь, ни опускаясь, можно приложить очень существенную нагрузку на мышцы рук – данное упражнение требует тем большей «силы», чем больше времени вы находитесь в этом положении.

В скалолазании все три типа нагрузки варьируются, но нельзя не отметить, что именно изометрическая форма нагрузки встречается в скалолазании намного чаще, чем в других видах спорта. Существуют специальные упражнения, в которых объединяются все три типа нагрузки, в этом случае мы говорим об ауксотонических (?? Как же это по русски сказать то?! – прим. переводчика) сокращениях.