Австралийский скалолаз Chris Webb Parsons - один из сильнейших боулдерингистов планеты. Он знаменит благодаря многочисленным прохождениям сложных боулдеринговых проблем в разных странах.

Железный активник – одна из сильных сторон Криса, как скалолаза, а список его достижений на скалах красноречиво подтверждает это:
The Wheel of Life, 8C/9a+, Grampians, Australia
The Never Ending Story, 8B+, Magic Wood, Switzerland
Purring Puma, 8B+, Zillertal, Austria, первое прохождение
Believe In Two, 8B+, Magic Wood, Switzerland, первое прохождение
Progressive Agression, 8C, Sydney, Australia, первое прохождение
Desperanza, 8C, Hueco Tanks, USA

и еще более десятка боулдерингов 8В+ и выше, помимо огромного количества 8В.

Одним из результатов многолетних тренировок Криса, помимо достижений на скалах, является собственноручно выведенная опытным путем методика тренировки силы хвата. Программа тренировок по этой методике представляет из себя серию висов на фингерборде или любой подходящей грани на одной руке с использованием дополнительной точки опоры для второй руки.

Очевидно, что методика тренировки силы хвата, которую использует ChrisWebbParsons, заслуживает пристального внимания скалолазов, заинтересованных в собственном прогрессе. Подозревая об этом, Крис любезно поделился своим опытом со скалолазным сообществом, опубликовав видео, в котором он подробно описывает свою программу.

Для удобства русскоговорящей части сообщества мы, как умели, описали программу Криса на русском языке.

Методика

Все, что нужно для тренировок по этой программе – подходящего размера полка/грань и вспомогательная точка опоры.

Важное условие тренировок по данной программе заключается в том, что для висов нужно использовать только открытый активный хват - угол сгиба пальцев должен равняться примерно 900, большой палец при этом не используется, как при закрытом активном хвате.

Подобный тип хвата предполагает максимально возможную нагрузку на мышцы сгибатели пальцев, которые отвечают за силу хвата.

В общих чертах программу можно описать как серию висов на одной руке с использованием вспомогательной точки опоры в виде стропы, куска веревки, дверного косяка и т.п. для второй руки.

Для тренировок нужно выбрать такую грань, на которой вы можете висеть на 1 руке без дополнительных точек опоры в течение 1-3 сек.

Углубимся в детали. Тренировка состоит из трех частей, ниже подробно описана каждая, после следует рассказ о периодизации и нюансах, а в заключении схематично описана вся программа целиком.

Тренировка

1. Исходная позиция – одна рука (например, правая) на грани, вторая (левая) на вспомогательной точке опоры (дальше будем считать в качестве точки опоры стропу). Правой, полностью выпрямленной, рукой держите грань, левой рукой держите стропу и повисаете в таком положении на 10 секунд, после меняете руки – висите на левой, держитесь за стропу правой. Провисев на каждой руке по 10 сек. Отдыхаете 3 мин. Цикл из двух висов на правой и левой руке это подход. Нужно сделать три подхода (всего 6 висов). Отдых между подходами – 3 минуты.

2. Отдохнув 3 минуты после 3-го подхода, делаете серию из еще 3 подходов в той же последовательности, что и в первой части тренировки. Но меняется исходная позиция – во время каждого виса рука, на которой вы висите должна быдь слегка согнута под тупым углом. Делаете три подхода (6 10-ти секундных висов) на слегка согнутой руке с отдыхом в 3 минуты между каждым подходом, после третьего подхода отдыхаете те же 3 минуты и переходите к финальной части программы.

3. Третья часть идентична первым двум за исключением угла сгиба руки, на которой вы висите – сейчас рука должна быть согнута под прямым углом или чуть сильнее. Режим тот же: 6 10-ти секундных висов на сильно согнутой руке с отдыхом в 3 минуты между каждым подходом.

В итоге вы должны сделать 9 подходов (18 висов) с отдыхом в три минуты между каждым.

Как держать грань

Важно, чтобы вы всегда держали грань открытым активным хватом. Если не получилось провисеть таким способом все 10 секунд, отпустите грань, поправьте пальцы и провисите оставшиеся секунды, используя только открытый активный хват.

Как держать стропу (или другую вспомогательную точку опоры).

Основная задача тренировок по этой программе – научиться висеть на 1 руке на выбранной грани, увеличив силу пальцев. Сжимая вспомогательную стропу изо всех сил, вы вряд ли добьетесь этого, поэтому стоит прибегнуть к маленькой хитрости: во время виса медленно и плавно отпускайте стропу так, чтобы заключительные секунды или доли секунды висеть только на 1 руке.

Периодизация

Программа рассчитана на 12 недель, но это не значит, что в течение этого времени вам нужно только и делать, что висеть. Продолжайте лазать в своем режиме, но на протяжении 12-ти недель 2 раза в неделю (или чаще) включайте в свое тренировочное расписание висы по программе Криса.

Итак, это 12-ти недельная программа, разбитая на 2 части по 6 недель каждая:

1 неделя – все висы по 10 сек

2 неделя – все висы 10 сек

3 неделя - все висы по 5 сек

4 неделя – все висы по 10 сек

5 неделя – максимальная нагрузка, все висы только на 1 руке, без использования стропы, на той же грани, которую вы выбрали для висов по этой программе. Висеть нужно столько времени, сколько получится, но непременно на 1 руке. Неважно, сколько вам удастся провисеть, 1 секунду или 11 миллисекунд, главное – выполнить полный цикл висов БЕЗ использования стропы. Обязательно записывайте, сколько вам удалось провисеть в каждом подходе, чтобы впоследствии, сравнив результаты, отследить прогресс, либо изменить что-то в ваших тренировках, если вы не улучшили свои результаты.

6 неделя – отдых

7 неделя – все висы по 5 сек

8 неделя – все висы 5 сек

9 неделя - все висы по 10 сек

10 неделя – все висы по 5 сек

11 неделя - максимальная нагрузка, висы на одной руке без использования стропы.

12 неделя – отдых

После можно повторять этот цикл вновь и вновь, в зависимости от ваших целей.

Суть методики

Идея в том, что при 5-ти секундном висе вы должны отпускать стропу быстрее, чем во время 10-ти секундных, увеличивая тем самым нагрузку.

Апогеем программы являются тренировки с висами без использования вспомогательных точек опоры. Во время этих тренировок вы должны увидеть, насколько увеличилась сила вашего хвата. Очевидно, что вряд ли получиться провисеть 10, и даже 5 секунд на той грани, на которой вы висели с использованием стропы, но эти тренировки необходимы.

Таким образом, 10-ти секундные тренировки – базовые, подготавливающие мышцы сгибатели пальцев к основным высокоинтенсивным тренировкам, которыми являются 5-ти секундные и тренировки с висами без стропы.

Важно помнить о необходимости разминки/заминки перед/после каждой тренировки. Если вы тренируетесь на скалодроме, полазайте по большим зацепкам, разогрейте руки и пальцы. Если вы планируете провести тренировку дома или где-то еще, где нет возможности лазать, но есть лишь фингерборд, сделайте несколько серий простых висов и подтягиваний на больших зацепках.

Также обязательно сделайте растяжку для пальцев после тренировки.

Схематичное описание программы:

P.S. Эта программа гарантированно сделает вас сильнее, но при этом ответственность за возможные травмы, полученные из-за перетренированности полностью ложится на вас! Также стоит иметь ввиду, что увеличение силы хвата не означает, что вы автоматически начнете пролезать тяжелые маршруты. Силовая подготовка лишь один из многих элементов, которые в совокупности определяют спортивный успех скалолаза.

Автор: Павел Исаев