После того, как вы достигли 8-10 подтягиваний на перекладине и хотите развиваться дальше, что же делать? Есть несколько методик.

Первое, на что нужно обратить внимание, – это кисти рук. Ведь с увеличением числа подтягиваний увеличивается время виса на перекладине. Слабая кисть может стать преградой на пути к увеличению числа подтягиваний. Длительный хват может быть природным или натренированным. У неподготовленных людей, максимальное время виса определенно природными способностями мышц-сгибателей пальцев, а именно статической выносливостью. Оно в среднем составляет 1-1.5 минуты. Неуверенный хват на перекладине затрудняет работу мышц, выполняющих подъём туловища, более того, портиться техника выполнения, что приводит к раскачиванию тела в положении виса.

Тренировать статическую выносливость кисти необходимо в самом упражнении – подтягивание. Тренировка обычного виса на перекладине, больших результатов не даст. Это видимо связано с увеличением нагрузки на мышцы-сгибатели пальцев во время выполнения упражнения в отличии от обычного виса.

Для тренировки статической силы мышц-сгибателей пальцев можно использовать такие методы тренировки:

1) подтягивание на перекладинах разного диаметра. Турник большего диаметра и турник меньшего диаметра. Чем больше диаметр, тем больше момент силы тяжести на мышцы-сгибатели пальцев;

2) груз на предплечья. Для того чтобы добиться увеличения нагрузки только на статически работающие мышцы, грузы необходимо располагать на участке тела, которое не участвует в движении при подъёме туловища, а это руки в районе предплечья;

3) Вращающееся перекладина. Перекладина, которая проворачивается, тем самым усложняет вис и не дает выполнить глубокий хват.

Параллельно с кистью необходимо развивать мышцы рук и спины. Подтягивание с отягощением – одна из таких методик, которая решает две проблемы сразу: 1) динамическая работа мышц; 2) статическая работа мышц.

Утяжеление в виде груза, при подтягивании на перекладине, проще всего размещать на поясе или на груди. Отягощение используемое на поясе спортсмена – это пояс с карманами для грузов. Такой же принцип и у жилетки, на нее нашиты карманы в которые располагаться грузы. Теперь возникает вопрос, а какой вес необходимо использовать? Первое, что мы должны сделать, это определить свой максимум в подтягивании с весом. Для начало хорошенько разомнитесь, выполните несколько подходов подтягиваний с своим весом. Затем начните набирать массу груза постепенно, например с 5 кг для женщин и с 10 кг для мужчин. С этим весом выполняем подтягивание на максимум. Число подтягиваний – 1 раз = 100 % (ваш максимум), 3 раза – 75-80 % от вашего максимума и т.д. После того как вы определили свой максимум мы составляем тренировку.

Первая тренировка:

1 подход подтягивания с весов 60 % от максимума – выполняем 4 подтягивания

отдых – 3 мин

2 подход подтягиваний с весом 80 % от максимума –выполняем 2 подтягивания

отдых 3 мин

3 подход подтягиваний с весом 95 % от максимума – выполняем 1 подтягивание

отдых 3 мин

4 подход делаем с весом 95 % – 1 раз

отдых 3 мин

5 подход подтягиваний с весом 80 % от макс. –выполняем 2 подтягивания

отдых 3 мин

6 подход подтягиваний с весом 80 % от макс. –выполняем 2 подтягивания

отдых 3 мин

7 подход подтягиваний с весом 60 % от макс. –выполняем 3 подтягивания

отдых 3 мин

8 подход подтягиваний с весом 50 % от макс. –выполняем 3 подтягивания

Вторая тренировка

Хорошая разминка. Выполняем несколько подходов подтягиваний с собственным весом, а затем с малым весом.

Вам понадобиться помощь напарника для этой тренировки.

1 подход подтягивание с отягощением (грузом) 60 % от максимума 4 раза, а потом, не спускаясь с перекладины, снимаем отягощение (помогает напарник) и сразу же выполняем подтягивание с собственным весом на максимум.

Отдых 4 мин.

2 подход повторяем упражнение.

За тренировку выполнить 6 подходов.

Третья тренировка

Хорошая разминка. Выполняем несколько подходов подтягиваний с собственным весом, а затем с малым весом.

1 подход -подтягивание с собственным весом на максимум

отдых 3 мин

2 подход – подтягивание с собственным весом на максимум

отдых 2 мин

3 подход – подтягивание с собственным весом на максимум

отдых 1 мин

4 подход – подтягивание с собственным весом на максимум.

Подтягивание выполняем в среднем темпе, стараться держать свой максимум. Не забывайте о хорошей разминке в перед тренировкой.

Успехов!