Идя на тренировку, выступая на соревнованиях, восстанавливаясь после них, мы с Вами, употребляем различного рода продукты, пытаясь наполнить себя силами, дать энергию проголодавшемуся организму:) Энергетическая ценность пищевого рациона спортсменов, да и большинство людей, обеспечивается, главным образом, углеводами. Углеводы имеют свойство высвобождать энергию для жизнедеятельности, накапливаться в печени и мышцах, создавая тем самым ограниченный энергетический резерв. Давайте же сейчас рассмотрим эти продукты. Не будем сильно углубляться в науку, охарактеризуем типы углеводов, таким образом, разделив их на, простые и сложные, для упрощения нашего восприятия.

1. Употребление продуктов, содержащих «простые» углеводы, вызывает значительный и кратковременный подъем концентраций глюкозы в крови. Они имеют сладкий вкус, расщепляются полностью, к насыщению, как правило, не приводят.

2. Употребление продуктов, содержащих «сложные» углеводы, приводит к сглаженному и более продолжительному ответу со стороны глюкозы крови. Они ведут к насыщению.

«Сложные и простые» углеводы, но есть еще питательная ценность продуктов.

Существует большое количество примеров, когда углеводсодержащие продукты, состоящие главным образом из «сложных» углеводов, имеют низкую питательную ценность и/или высокий процент содержания жира. Менее питательные углеводные продукты считаются те, которые имеют содержание жира более 30% от общей энергоценности.

Продукты, содержащие «простые» углеводы и относятся к более питательным:

фрукты, фруктовые соки, сушеные фрукты, консервированные фрукты, фруктовое молоко, йогурт и другие сладкие молочные продукты, особенно с низким содержанием жира, некоторые спортивные напитки, спортивные батончики.

Продукты, содержащие «простые» углеводы и относятся к менее питательным:

сахар, джем, сироп, мороженое, желе, муссы, напитки типа колы, ароматизированная минеральная вода, десерты с высоким содержанием жира, шоколад.

«Сложные углеводы», более питательные: хлеб, мюсли и другие сухие завтраки на основе зерен, рис и другие крупы, макаронные изделия, крахмалсодержащие овощи.

Менее питательные: круассаны, картофельные чипсы, кондитерские изделия (пироги, бисквиты, кексы).

Основные рекомендации для спортсменов относительно употребления углеводов

1. В целях максимального восстановления мышечного гликогена после физической нагрузки и/или накопление его запасов перед соревнованиями спортсмен ежедневно должен употреблять 7-10 г углеводов на кг массы тела.

2. За 1-4 часа до физической нагрузки/соревнования, особенно если речь идет о продолжительной физической нагрузке, рекомендуется употребление богатой углеводами пищи в количестве 1-4 г углеводов на кг массы тела.

3. В целях обеспечения энергией в ходе продолжительной физической

нагрузки умеренной/высокой интенсивности рекомендуется употребление углеводов в количестве 30-60 г в час.

4. В течение первых 30 мин после завершения физической нагрузки спортсменам рекомендуется прием богатой углеводами пищи, обеспечивающей, по меньшей мере, 1 г углеводов на кг массы тела.

Согласно литературным данным, накопление мышечного гликогена (грубо говоря, энергии мышц) максимально, если прием углеводов происходит непосредственно после завершения физической нагрузки. Таковой она поддерживается в течение 2 часов. Если прием углеводов происходит спустя 2 часа после физической нагрузки, то скорость образования гликогена снижается на 50%, несмотря на высокие концентрации глюкозы и инсулина крови. Объяснение этому факту кроется в снижении чувствительности мышц к инсулину в этот период. Если говорить о том, в каком виде должны поступать углеводы в организм после завершения физической нагрузки, то, с точки зрения скорости восстановления мышечного гликогена, жидкая форма более предпочтительна, чем твердая. Удобным для спортсменов представляется использование специальных, обогащенных углеводами спортивных продуктов типа напитков и батончиков. Сладкий вкус таких продуктов обычно добавляет им популярности. Кроме того, в напитках часто используется ароматизация, способствующая увеличению потребления жидкости в ходе физической нагрузки и после нее, что преследует цель лучшего насыщения орг., жидкостью и большей доставки углеводов.

Выше изложенная информация, не означает, что рацион питания теперь должен ограничиться одними углеводами. Вовсе нет. Важны также белки, жиры, минералы, витамины. Мы всего лишь коснулись темы быстрого восстановления и приоритетность продуктов во время/после тренировки, их влияния на организм. И помните, что в основе любой диеты лежит принцип – трата калорий должна превышать их поступление в организм. Все должно быть в меру.