Можно сколь угодно долго рассуждать на тему о том, что к началу зимнего сезона и поездке в горы нужно готовиться, и что регулярные тренировки и правильное питание позволяет избежать травм во время зимнего отдыха. Но что именно нужно делать до того, как вы собрались уехать в «большие горы» и что все-таки можно и нужно есть, для многих по-прежнему остается делом темным.
В самом названии горнолыжного отдыха (ведь горные лыжи – это прежде всего отдых, и только потом - спорт) заключен главный секрет того, что определяет наше самочувствие. Ключевые слова – горы и высота.
Большинство европейских горнолыжных курортов находятся на высоте 1000-1800 м, зоны катания расположены еще выше, на ледниках трассы чаще всего находятся на отметках 3000 м и больше. И для неподготовленного туриста сам приезд в горы оказывается стрессом: на высоте - разряженный воздух, мало кислорода, часто начинается кислородное голодание и связанные с этим проблемы. Регулярно случаются подобные ситуации: в первые дни «дорвавшийся» до гор и снега лыжник катается «от рассвета до заката», а из-за недостаточного количества кислорода нарушается координация движений, человек быстро утомляется и не в состоянии полностью контролировать свои движения. Наиболее опытные любители гор знают, что самый сложный день – третий, когда к симптомам горной болезни может добавиться головная боль и бессонница, и резко возрастает вероятность травм.
На самом деле всех этих неприятностей можно избежать или по крайней мере свести возможные негативные моменты к минимуму.
К высоте нужно готовиться
Начиная готовиться к сезону, нужно сделать так, чтобы мышцы «привыкли» работали в условиях высокогорья. Конечно, вы не можете в городе забраться на высоту трех километров. Но можете сделать так, в крови было большее количество эритроцитов, чтобы больше кислорода поступало к мышцам и к сердцу. Многие врачи, в том числе ведущие спортивные доктора Европы и США, рекомендуют принимать препараты, содержащие экстракт растения Гинко Билоба (Гинко двудольное), которое успешно применяется для поддержания хорошего кровообращения во всем теле. Этот препарат увеличивает количество эритроцитов, способствует предотвращению тромбоза (американцы рекомендуют его принимать всем, как малые дозы аспирина). После того, как вы приехали в горы, этот препарат надо прекратить принимать. В этом случае адаптация к условиям высокогорья проходит значительно легче.
Из других обязательных компонентов медицинской подготовки поездки в горы врачи рекомендуют принимать поливитавины, желательно в сочетании с комплексами микроэлементов, и препараты кальция. Известно, что кальций и магний - главные компоненты костной ткани, строительный материал для костей. Кроме того, кальций необходим при активных тренировках, если его не принимать , он начинает постепенно вымываться из организма. При недостатке кальция не только возрастает риск переломов, мышцы и связки становятся более подверженными травмам и растяжениям, нарушается деятельность нервной системы. Для лучшего и пропорционального усвоения кальция и магния в костной ткани, они должны применяться в пропорции 1:1. Если у вас уже были травмы коленей, разрывы связок или переломы, до поездки в горы настоятельно рекомендуется принять курс препарата, содержащего кальций, еще лучше – кальций и магний (например, «Остеогард»).
Не голодаем
Очень часто приезжающие в горы мечтают похудеть. Суетная городская жизнь, отсутствие времени и силы воли для тренировок – все это знакомо. И вполне типичный сценарий поведения в горах такой: «приехал - перестал есть». А на высоте правильное питание, и особенно углеводы, просто необходимы, они являются тем источником энергии, который заставляет мышцы быстро и правильно работать. Голодный организм начинает использовать собственные жиры, человек конечно же худеет, но это не мгновенный процесс. Достаточно быстро наступает момент, когда начинается распадаться мышечная масса, может появиться неприятный запах изо рта. От недостатка углеводов страдают прежде всего мышцы, и резко возрастает вероятность травмы.
Даже если вам очень не хочется тратить время на обед, старайтесь его не пропускать. Идеально в горах придерживаться традиционного трех- четырехразового питания. На завтрак можно есть практически все, но не забудьте про мюсли, желательно с медом или чем-то сладким. Совершенно безболезненно для фигуры можно съесть булочку, замечательно, если в вашем меню будет кефир и творог. Можете смело выпить сладкий чай или кофе (сахар лучше заменить медом).
Если вы обедаете на горе и предполагаете, что будете кататься дальше, не надо сильно наедаться. И весьма желательно не употреблять на горе алкоголь, даже в малых дозах – теряется кординация движений, снижается скорость реакции, и резко увеличивается вероятность падения. Традиционный согревающий глинтвейн, чай с ромом или другим алкоголем лучше выпить в баре внизу. На обед лучше всего съесть макароны – спагетти карбонаре, болоньезе или в любом другом виде. Это углеводная пища, которая дает чувство сытости и одновременно не будет настолько тяжелой, чтобы повредить дальнейшему катанию. Не забудьте восполнить потери жидкости.
Вечером можно съесть то, что нравится, ведь в конце концов, вы приехали отдыхать и получать удовольствие от жизни. Конечно, по возможности воздержитесь от злоупотреблений – как в еде, так и в питье, хотя горнолыжные компании часто «грешат» неумеренно страстью к алкоголю. Если на следующее утро вы четко осознаете, что устали, или что вчера не удалось удержать себя в рамках, лучше откажитесь от катания и посвятите день шопингу, прогулкам по курорту или спа-процедурам.
Тренируемся
Понятно, что готовится к сезону и поездке в горы надо заранее. Если вы не имеете привычку регулярно посещать фитнес-центр, заведите ее. Или хотя бы начните заниматься дома. При тренировках обязательно нужно контролировать свой пульс. Начинать лучше всего с пробежки или велосипеда и не 5-10 минут, а желательно - 40 минут, с контролем пульса: он не должен превышать 140-150 ударов в минуту Дальше нужно менять интенсивность тренировки, постепенно увеличивать нагрузку, но все индивидуально, поэтому лучше посоветоваться с тренером. После пробежки можно заниматься силовой подготовкой, обязательно включая упражнения для пресса и спины. При средней интенсивности тренировки горнолыжнику-любителю необязательно завершать занятие традиционной долгой пробежкой или другой «заминкой» - ее можно заменить плаванием, сауной или просто отправиться домой. При регулярном беге или использовании велотренажера, комплекса специальных упражнений для ног не потребуется – для тех нагрузок, которые ожидают туристов в горах, такой схемы тренировок вполне достаточно. Конечно, если у вас есть возможность открыть сезон до поездки в «большие горы», не пренебрегайте ей и постарайтесь хотя бы несколько раз выйти на близлежащие трассы.
Горнолыжные «нельзя». Советы врача
Самое большое «нельзя» в горах – не обращать внимания на первые признаки проблем с сердцем и начинающейся стенокардии. Если вы приехали в горы, поехали вниз, и вдруг «зажало» за грудиной – нельзя кататься, нужно срочно спускаться вниз и ехать к врачу. В условиях высокогорья стенокардия может очень быстро проходить, но это не означает, что на нее не надо обращать внимания, это очень серьезно.
Нельзя выходить на склон, если вы очень устали, слишком много съели или выпили в ресторане наверху, или неважно себя чувствуете.
Нельзя начинать «гонять» на склонах. Часто, как при вождении машины, возникает эйфория и иллюзия полного контроля ситуации, а современные горные лыжи позволяют развивать скорость до 120 км/ч. Не стоит кататься слишком быстро: так значительно легче получить серьезную травму. Если вы полностью уверены в себе, подумайте о тех, кто едет с вами по одной трассе – их уровень катания и скорость реакции могут быть не так хороши, как ваши.
Нельзя ездить в горы без своих ботинок – к ним человек очень долго привыкает, многие проблемы с ногами и дискомфорт при катании связан именно с ботинками.
А в целом, главное - получать удовольствие от жизни, гор и катания.
Как избежать травм
Травмы коленей и разрывы связок, к сожалению – самые частые спутники горных лыж. И больше всего таким травмам подвержены именно женщины. Марк Стергер, американский терапевт и диетолог, автор ряда известных книг по натуропатии и диетологии, считает, что то, что мы едим и пьем напрямую отражается на состоянии наших суставов и коленей в частности.
Его советы:
Употребляйте продукты, в которых больше моно- и полиненасыщенных жирных кислот и мало насыщенных. Особого внимания заслуживают такие разновидности полиненасыщенных жирных кислот, как "омега-3" и "омега-6", которые содержатся в организмах арктических рыб (лосось, сардины). Включайте в рацион грецкие орехи и различные семечки (особенно полезны льняные). Все это помогает нашим коленям сохранять гибкость и противостоять травмам. Исследования также показывают, что эти жирные кислоты также полезны для сердца и мозга, так что не забывайте про тунца, лосося, карпа и другую рыбу.
Включите в свой рацион комплексные мультивитамины с антиоксидантами. Диета, богатая свежими фруктами, овощами, цельным злаками - лучший способ получить необходимые организму антиоксиданты и предотвратить дегенерацию хряща.
Пейте больше воды
Достаточный уровень жидкости крайне важен для состояния хрящевой ткани, особенно для коленей. Не забывайте про воду в горах - в холодную погоду вы можете не испытывать жажды, однако крайне важно поддерживать оптимальный уровень жидкости в организме. Выпивайте по крайней мере литр - полтора питьевой воды. В горах потребность в жидкости возрастает.
Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и сигарет
Если у вас есть проблемы с коленями, постарайтесь вовсе отказаться от курения и выпивки. Все эти привычки затягивают выздоровление и повышают риск серьезных травм.
