Любители горных лыж, которые катаются время от времени ради удовольствия, часто сталкиваются с ситуацией, когда им предстоит поездка на горнолыжный курорт в выходные, но находятся они далеко не в лучшей физической форме. Уже один только этот фактор несет в себе риск травмы, который еще более увеличивается неправильной или неэффективной разминкой перед выходом на снег. Многие люди остаются недовольны своими первыми попытками катания на горных лыжах, именно потому, что у организма не было времени приспособиться к возросшей физической нагрузке.
Кровь несет полезные вещества в мышцы, связки и другие ткани, в суставных сумках увеличивается объем синовиальной жидкости, которая выступает в качестве естественной смазки, но для этого необходимо как следует разогнать кровь по телу. Вы же прогреваете свой автомобиль перед длительной поездкой, чтобы все жидкости (бензин, масло и так далее) равномерно распределились по механизмам. То же самое необходимо делать и для вашего организма.
Физическая активность предполагает увеличение потребления кислорода, необходимого интенсивно работающим мышцам. После разминки вашему организму уже не понадобится затрачивать энергию на то, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сделать дыхание более глубоким и учащенным. В результате, организм направит энергию и внимание на текущие задачи, и вы будете наслаждаться процессом катания на горных лыжах.
Некоторые лыжники просто выполняют несколько наклонов, касаясь носков ступней, вечно популярное упражнение на растягивание «одна нога на перилах» и прыжки «ноги вместе - ноги врозь» с хлопком в ладоши над головой. Тогда как на самом деле разминка должна быть более активной и должна вовлекать в работу все тело.
Выполняйте разминку перед тем, как занять свое место на подъемнике, доставляющем лыжников на трассу. Разминка должна длиться восемь-десять минут и под конец ее вы должны слегка вспотеть вследствие естественного повышения температуры тела, а ваше дыхание и пульс должны слегка участиться.
Начните с быстрой ходьбы или легкого бега трусцой. Бегать нужно на месте. Выполните несколько приседаний и помаршируйте на месте. Пробегитесь боком приставными шагами и далее с захлестом голени, касаясь пятками ягодиц. Эти упражнения можно выполнять и на месте. Начинайте разминаться в медленном темпе и постепенно наращивайте скорость.
В разминку должно быть вовлечено все тело. Следующим отличными движениями для разминки являются те самые прыжки на месте «ноги вместе – ноги врозь» с хлопком в ладоши над головой, а также вращение рук в плечевых суставах. Выполните движения, имитирующие ходьбу на лыжах, с полным диапазоном движения верхних и нижних конечностей. Сделайте несколько выпадов или попрыгайте через скакалку, в том числе и боком (скакалку при этом могут раскручивать двое ваших приятелей). Ноги способны на движения в разных направлениях во время катания на лыжах, поэтому вам следует подготовить мышцы к такой активности. Не забудьте размять круговыми движениями шею, запястья и колени.
Разогретые мышцы легче растягивать, чем холодные. Вспомните, насколько увлажненная губка эластичней сухой. Холодные мышцы подобно сухой губке больше подвержены повреждениям, чем растягиванию. После того, как вы размялись при помощи вышеуказанных упражнений, приступайте к растяжке. Задерживайтесь в положении максимального растяжения на 15-20 секунд и повторяйте каждое упражнение по два-три раза. Цель заключается в том, чтобы растянуть все основные группы мышц под разными углами и в разных положениях. Касание носков ступней из положения стоя отлично растягивают заднюю поверхность бедер, но хорошо ли оно имитирует движения горнолыжника? Лучше вспомните о движениях, которые будете выполнять во время спуска на лыжах.
Заметьте, что большинство травматических ситуаций на горнолыжном склоне случается во второй половине дня (после обеда), когда любители горных лыж уже устали и начинают терять бдительность. Чтобы свести к минимуму риск получения травм, поддерживайте себя в хорошей физической форме и в перерывах между поездками на горнолыжный курорт.
