13 Вопрос: Упражнения – как и сколько делать?
(Встает вопрос, как работать наиболее эффективно.
· Набор упражнений
· Порядок упражнений
· Количество повторений каждого из упражнений, исходя из 300 м длины склона
· Длительность тренировки (хотя это наверное пока не устанешь, и качество не начнет страдать??)
Я сначала выполняю от 5-7 разных упражнений по 2-3 раза, потом на трассу (или конусы), но иногда даже после таких 7 упражнений по 2-3 раза в хорошем темпе изрядно устаешь.)
5-7 упражнений по 2-3 повторения - это уже достаточно большой объем тренировки. 5-7 упражнений в принципе слишком много для усвоения пользы от них, независимо от объема.
Достаточно 1-3 упражнений, с пониманием, какое и для исправления чего исполняется.
Исправлять сразу все на одной тренировке нельзя.
14 Вопрос: Удобный формат видео для анализа тренировок?
(Удобно ли смотреть замедленную съемку? Насколько удобен формат совмещения нескольких спусков на одном экране с замедлением? Что было бы удобнее с точки зрения "видеоконтроля" тренировок?)
Что касается видеоматериалов, то замедленное, конечно, удобно, но нужно и в реальном времени видеть. Совмещение нескольких картинок мне при анализе мешало, последний ролик я смотрел 6 раз, поскольку одновременно смотреть (и при этом что-то видеть) можно только одну картинку.
15
Вопрос: Как правильно войти в тренировочный режим в горах?
(Скоро в горы, и сильно подозреваю что все сложится как всегда: завтрак - подъемник – и понеслись на всех парах. Ну и как следствие, закатывание ошибок, перегрев мозгов, преждевременная усталость и т.д., и т.п. Так вот сам вопрос: как бы этот стереотип сломать?
Если нетрудно, не могли бы дать какой-нибудь комплекс упражнений или элементов на первые два-три-четыре спуска, для средне-продвинутого туриста с классикой/карвингом в арсенале?)
Должен сказать, что я не самый большой любитель делать какие-либо упражнения и, как следствие, не самый большой по ним спец. Собственные ошибки устраняю либо в более простой трассе, либо в свободных спусках. Помимо этого, считаю, что упражнения делать надо в любом случае при полном понимании сути ошибки, имеющейся в технике, и механизма устранения этой ошибки конкретным упражнением. Поэтому, не видя вашего катания и не зная ваших целей, мне трудно что-то вам порекомендовать, кроме самых общих и почти банальных вещей.
Знаю из опыта и наблюдений, что практически каждый лыжник (если, конечно, это не спортсмен, занимающийся постоянно с тренером), грешит тремя смертными грехами:
- Опирается на задники ботинок, независимо от высоты стойки
- Разворачивает плечи вслед за лыжами
- Наклоняет корпус внутрь поворота.
Для устранения этих ошибок необязательно делать какие-то упражнения, можно, просто выбрав несложный склон, последить за собой на предмет указанных недочетов, посмотреть снятое друзьями видео. Для устранения задней стойки с опорой на задник ботинка и лыж, соответственно, достаточно просто сконцентрироваться в свободном спуске на ощущении опоры ступни в ботинке на косточку большого пальца в начале поворота и на всю ступню - в конце.
Для устранения разворота плеч вслед за лыжами можно поделать простенькое упражнение - взять обе палки на вытянутые вперед руки и спускаться по несложному склону с поворотами, держа руки с палками как бы нацеленными всегда вниз. Для устранения наклона корпуса внутрь поворота можно поделать неоднократно упоминавшиеся здесь упражнения с касанием внешней рукой в повороте внешнего ботинка или с внешней рукой на поясе, внутренней - вверх.
При этом надо понимать, что устранение ошибочных положений корпуса и плеч - не самоцель, а лишь средство для достижения оптимального скольжения в поворотах и можно достичь этого, просто катаясь произвольно по несложным склонам, прислушиваясь к своим ощущениям, выбирая оптимальные движения и положения тела, приводящие к более чистому скольжению в поворотах.
Старайтесь избегать крутых, плохо подготовленных склонов, спусков на слишком высокой скорости, установления рекордов по части преодоленных за день расстояний - все это препятствует совершенствованию техники и, наоборот, способствует закатыванию ошибок.
16 Вопрос: Как Вы считаете, цветовая разметка и чарлики - это находка для тренировок?
В целом я уже высказывал где-то свое мнение по чарликам: на определенном этапе и при ограниченных возможностях, это выход, но полностью заменить тренировку по полноценным древкам это не может. Как бы вы не натренировались по чарликам, выйдя на настоящую трассу, будете шугаться настоящих древок. Да и еще плохо то, что езда по чарликам приучает смотреть под ноги, а надо - на несколько ворот вперед. И собственно правильная атака древок - часть мастерства, которая при таких тренировках отрабатываться не будет.
17
Вопрос: Как профессионалы используют видеосъемку на тренировках?
Трудно переоценить роль видео в современном тренировочном процессе.
Во-первых, это колоссальная помощь тренеру в работе над ошибками в технике. Отснятый в полевых условиях материал спокойно, с многочисленными стоп-кадрами, анализируется со спортсменом и делаются различные выводы, как об ошибках, так и о путях исправления. При этом важно и то, что спортсмен посмотрит на себя со стороны, и то, что тренер может в замедленном повторе увидеть что-то, что не видно на натуре.
Далее, видео позволяет делать исключительно точный хронометраж без "омеги", причем позволяет не только сравнить время нескольких спортсменов, но и оценить, в какой части трассы кто и когда проявил себя лучше или хуже. Для этого засекается время от удара о флаг до удара, при замедленном воспроизведении, что повышает точность измерения времени до более чем достаточной.
Видео позволяет судить о различии в траекториях, дистанции от флага у разных спортсменов или в разных попытках у одного из них. При помощи видео можно тренироваться вообще без тренера, если сам себе - тренер. Как правило, на видео снимают не каждый день и не каждый спуск. Два первых, один в середине, один в конце. Иногда для мгновенного исправления грубой ошибки тренер может дать посмотреть спуск спортсмену сразу после финиша. Ну и с комментариями соответствующими... В соответствующих выражениях. А иногда, (существенно реже) может после финиша показать очень хороший заезд, со словами: иди и повтори.
Я рассказал о том, как использует видео тренер племянника, когда его (иногда и меня) тренирует. На тренировках великих, таких как Костелич, камеру видел реже, гораздо чаще - хронометраж. Думаю, проблема в том, что когда тренер смотрит на спортсмена через камеру, он не видит ошибок, сосредоточившись на том, чтобы держать лыжника в кадре. Это позволит корректировать что-то только дома, при просмотре. Наверное, часто это не устраивает тренеров. Специального оператора вроде в командах даже на КМ не держат.
18 Вопрос: Осмысление советов инструктора при тренировке – Ваше мнение?
(Пытаюсь переосмыслить тренировку с инструктором из "Снежка", не все понятно из полученных рекомендаций. Стояла трасса "гиганта" (15 метров между воротами), рекомендации были следующие: ехать в центральной стойке, т.к. склон пологий, переход между поворотами с разгрузкой вверх (двигаться вверх и вперед), сильно не группироваться. Мне всегда казалось, что на пологой трассе лучше использовать разгрузку вниз и держаться пониже. Вы не могли бы пояснить рекомендации инструктора (возможно, дело в постановке трассы?)
Советы помогли лучше успевать в повороты, но вопрос остался.)
Не совсем понятно про расстояния 15 м в гиганте, расстояние такое - скорее слаломное и на лыжах для гиганта трасса с таким расстоянием в принципе резаным ведением не проезжаема. Но не суть. Понятно, что трасса была плотной и имели место трудности с попаданием в траекторию без опозданий. В этом случае рекомендации инструктора были правильными. Разгрузка вверх и равновесно-переднее положение позволяют в сочетании с угловым положением поворачивать существенно короче, что, в свою очередь, позволяет сохранять высокую траекторию и резаное ведение даже в очень плотных трассах. Да и Вы сами пишете, что помогло... Так что прочь сомнения - рецепт был верным. Ваша версия про более низкую стойку и разгрузку вниз неверна. Разгрузка вниз становится тем более актуальной, чем КРУЧЕ склон. Низкая стойка нужна там, где сопротивление воздуха становится главным, то есть в пологих открытых длинных поворотах, которые без труда режутся и в низкой стойке. Пытаясь сесть низко в закрытых коротких поворотах, выиграете три копейки на сопротивлении воздуха, а проиграете миллион на потере качества скольжения, поскольку в низкой стойке короткий чистый поворот невозможен - слишком мала амплитуда всех движений и недостаточен угол закантовки.
А вообще разгрузки вверх или вниз в чистом виде не бывает, это всегда сочетание этих двух видов, просто пропорция между ними меняется от обстоятельств: крутизны склона, степени закрытости и плотности трассы.
19 Вопрос: Критерии выбора мест проведения тренировочных выездов, как в России так и за рубежом. Есть ли любимые регионы катания?
Критерий один - возможность организовать нормальный тренировочный процесс. Для этого в регионе должны быть сильные спортивные традиции, должны быть выделены отдельные склоны, закрытые для общего катания и предназначенные только для спортсменов.
20 Вопрос: Есть ли любимые регионы катания?
Любимые мной места - это прежде всего Хинтертукс - мекка национальных команд с практически круглогодичным режимом работы, распололоженный на высоте 3200м. Очень люблю Санкт-Моритц, там возможно получить целый склон на нескольких человек, правда, надо оплатить работу инструктора высшей категории, который, кстати, дает весьма дельные советы и вообще хороший человек, мы с ним уже лет 10 каждый год. Последнее время полюбил Куршавель, правда, с оговоркой, что надо ездить не на Новый год. Там есть потрясающий горнолыжный стадион длиной километра полтора, с 500-метровым крутяком. Стадион огорожен и чайники туда не лезут (ну кроме наших, поэтому не в Новый год). Полоса стОит 100 евро в день, независимо от числа спортсменов. За эти же деньги дадут и флажки с дрелью и ключом. Живу я там в гостиннице, что в 100 метрах от стадиона. Понятное дело, иногда я катаюсь произвольно и составляю компанию жене и друзьям, с которыми приезжаю в эти места. В России я выезжаю только на соревнования, иногда удается потренироваться один-два дня перед стартом. Больше всего у нас мне нравится Абзаково. А дома я тренируюсь в основном в Шуколово.
21 Вопрос: Каков технический и теоретический минимум для правильного прохождения слаломной трассы, т.е. чтобы это не являлось самодеятельностью?
Чтобы это не являлось самодеятельностью, нужен тренер, иначе одновременно с приобретением полезных навыков и опыта начнете закатывать и ошибки. Считаю, что минимума для начала тренировок слалома нет. Как только Вы освоили поворот на параллельных лыжах, можно приступать. При этом прогресс в освоении Вами горнолыжной техники в принципе пойдет быстрее - очень полезно учиться поворачивать не где удобнее, а где заставляет трасса. Другое дело - по каким трассам и в какой компании. Идеально, если ваши товарищи по тренировкам несколько сильнее Вас - будете тянуться за ними (и их тянуть назад). Если Вы находитесь в самом начале пути, то Вам нужны чарлики или кисточки, чтобы атака флага не отвлекала от главного - ведения лыж. Тренер на этом этапе необходим. Если Вы уже имеете некий опыт и технически готовы к прохождению слалома, можете тренироваться и без тренера, но иногда все же призывать специалиста для коррекции ошибок. На более высоких ступенях мастерства бывает достаточно совета товарища по тренировкам (если он достаточно квалифицирован) и просмотра самого себя на видео. Мне, например, последнее время весьма помогает Андрей Рогальский. При этом за тренировку он может мне сказать всего-то десяток слов. Советы Андрея Прончева тоже принимаю с благодарностью.
22 Вопрос: Начало тренировок по слаломной трассе – все плохо. Что делать?
(Попробовал тут прокатиться по трассе. Нужно сказать, что весь мой опыт в этом деле относится еще к временам катания на длинных лыжах. Сказать, что не получилось, значит ничего не сказать. До конца доезжаю кое-как, но нет ни одного нормального поворота, сплошное стояние над лыжами. Мужики знакомые глянули, сказали, что «ждешь каждую палку». Внутренние ощущения такие же. В результате, поворот начинается там, где уже закончиться должен. И это на простой трассе и на пологой горке! Ни льда, ни ям особых. Попробовал заехать с другой стороны флага и прокатиться свободно в коридоре. Никаких проблем. За ритмом успеваю с запасом, получается свободно ехать даже шире коридора, то есть собственно с поворотами этой длины и радиуса особых проблем нет. А как по палкам, так просто гипнотизируют. Причем, и страха по репе получить нет совсем, и с блокировкой тоже без проблем, впомнил сразу.)
Тут тот редкий случай, когда ответ короче вопроса. Прямое показание к чарликам. Взять их вот где - просто купить 10 метров шланга и порезать на куски по 50см. Сверлить дрелью отверстия на глубину 30 см, 20 см при этом будут торчать вверх. Ну и понятно, диаметр сверла и шланга должны соответствовать. Цвет оранжевый или зеленый. Всё.
23 Вопрос: Как восстановить колени после травмы и тренировать их на поперечные нагрузки?
Тут несколько этапов. Сначала врач, которому ты полностью доверяешь, должен сказать, какое время покоя необходимо для заживления связок после операции или травмы. Ты, не дожидаясь этого времени, начинаешь уже через несколько дней (не через боль!) просто напрягать мышцы. Ритмично напрягать и ослаблять, сколько не лень, лишнего не будет. Когда отмеренный доктором срок "отмотаешь", начинаешь разрабатывать в части восстановления свободы в суставе. Это легче делать в горячей воде или с разогревающими мазями. Все до первой боли, особенно первое время, параллельно начинаешь в легкую восстанавливать мышцы. Сначала вообще без весов, потом постепенно наращивая...
Упражнения для укрепления коленей в боковом направлении я знаю такие:
· Прямые ноги на двойной ширине плеч, полуприседаем, соединяя колени и встаем обратно.
· Прямые ноги на тройной ширине плеч - приседаем на одну ногу, другая при этом сохраняет прямое состояние, затем, не вставая, приседаем на другую, а ту, на которой сидели - распрямляем. В детстве у нас это упражнение называлось "перекаты".
Оба упражнения можно делать только на здоровых ногах, они являются укрепляющими, но никак не восстанавливающими после травмы.
24 Вопрос: Как правильно ставить тренировочную трассу?
(Мы тут тоже практиковались в постановке трасс для себя, сами в итоге пришли к 10-13 метрам по вертикали, на наших холмах, а вот степень закрытия и открытия трассы, ширина коридора (горизонтальный разнос вешек) - какая для каких целей?)
Что тут скажешь, действительно творческое дело... Я меряю дистанцию не по вертикали, а по прямой от флага до флага, меряю лыжами, 6-7 лыж... Величину развода по горизонтали всегда определяю на глаз, иногда ошибаюсь в сторону перезакрытия. Развод должен быть разумным, тем бОльшим, чем круче склон. На крутом не надо ставить фигур (если только крутяк не длится сотню-другую метров), поберечь фигуры для пологих участков. Еще надо понимать, что чем жестче покрытие, тем более закрытую можно ставить трассу, на одном и том же склоне. Опыт придет только после нескольких десятков вдумчиво поставленных и самолично опробованных трасс.
И опыт, сын ошибок трудных....
25
Вопрос: Пожелания лыжникам, желающим тренироваться на слаломной трассе в "Снежкоме"?
1: Пожелания к постановщику трассы:
· не ставить слишком прямых скоростных, простых для прохождения трасс
· соблюдать дистанцию между воротами 11-12 м и не более одной фигуры
· после прохождения 5-6 раз всеми участниками тренировки переставлять каждый флаг в сторону закрытия на 30-40 см для убирания внутреннего бруствера.
2: Пожелания спортсменам:
· не лениться проглаживать после каждых трех проездов.
· ОЧЕНЬ ВАЖНО: не начать ездить как по бобслею, по внешнему брустверу, так, возможно, и быстрее и легче, но так можно ездить только в снежке, можно закатать отсутствие закантовки, углового положения, "столбовую" езду... Нужно все время бороться за боле короткую и раннюю после флага траекторию. Все время, в каждом повороте зубами цепляться за раскатанный к середине тренировки лед на дне канав и карабкаться вверх после флага. Тогда натренируете тот слалом, который нужен за стенами "трубы"
· старайтесь всеми правдами и неправдами хоть раз в две недели посмотреть на себя по видео.
· Несмотря на ажиотаж в начале тренировки, проехать в числе первых по свежей трассе, не забывайте о паре-тройке разминочных спусков
· не делайте более 15 спусков, включая произвольные - количество тут тоже переходит в качество, но со знаком "-" и в плане закатывания ошибок на фоне усталости и в плане опасности травм как из-за усталости, так и из-за разбитой сверх всякой меры трассы.
26
Вопрос: Как Вы считаете, какая скорость прохождения трассы должна быть в "Снежкоме"? При установке трассы слалома в "Снежкоме" установщик должен корректировать разнос и расстояние в зависимости от состояния и температуры снега?
В "Снежке" в принципе почти недостижим нужный вынос ног из-за слишком мягкого снега, независимо от скорости. Если поставить попрямее, достаточную скорость (около 45 км.ч) легко развить, но тогда не будет такой крутизны поворотов. Единственный путь, как достичь такого положения лыж и ног - это поставить трое ворот широко и прямо, разогнаться, потом - пару поворотов закрытых на раскатанном и расчищенном до льда. Именно в этих двух воротах можно достичь похожего выноса. Далее - снова разгон и снова пара закрытых. А иначе - склон помимо того, что мягкий, еще и пологий. Кстати, если бы весь его залить голимым льдом, возможно почти по всей длине можно было бы ТАК ехать.
Что касается необходимости учитывать снег при постановке, то, конечно, надо учитывать. И не только снег, но и уровень участников, их количество, порядок старта (кто стартует в начале - чайники или мастера) и т.д.
27
Вопрос: Как правильно построить расписание тренировочного дня в "Снежкоме"?
Тренировка в "Снежке" - вещь специфическая, ввиду слабого покрытия, которое долго не живет, как в трассе, так и вне ее. Это - во-первых. Во-вторых, 30 спусков по 300 м за одну тренировку - многовато, если, конечно, в каждом спуске работать (ну хоть над чем-нибудь).
Поэтому рекомендовал бы следующую схему тренировки в "Снежке":
Приходить к 9-50 к кассе, в 10-00 брать билет и в 10-10 выходить на абсолютно чистый, гладкий и безлюдный склон для разминки и работы в произвольном катании. Спуститься 3-4 раза произвольно с имитацией трассы, т. е. поворачивать глубоко и коротко у воображаемых флагов, исполнять акцентированную закантовку, в общем, все как в "бою".
В 10-30 начать ходить по трассе. При этом, имея в виду, что больше 10-12 попыток проезда делать не надо, стоя в очереди на старт, сконцентрироваться перед КАЖДЫМ проездом на задаче, которую себе ставишь. Прежде чем ехать, подумай, зачем ты это делаешь.
После каждого спуска постой на финише минутку и постарайся оценить сам себя, насколько то, о чем ты думал, стоя на старте, удалось исполнить, и, если не удалось, то что и почему. Будет здорово, если кто-то грамотный (в идеале - тренер) поможет тебе в этом.
Не делай ни одного бездумного спуска, никакой пользы не будет, только усталость накопится и все.
Еще важно не просто бурчать себе под нос перед стартом что-то типа: "не садись на ж..., не садись на ж...", а создать мысленно образ самого себя в трассе, не сидящего на ж..., и с этим образом стартовать. Не пытайся решить сразу в одном спуске несколько задач. По одной, максимум - две и то, если две, то из разных областей, например, поднять руки и подать корпус.
Рекомендую пройти во всю силу, как на соревнованиях, без всяких технических задач, первую попытку и несколько раз ближе к концу тренировки, но пока еще не устал. Первую - для получения навыка идти "на все деньги" после просмотра, до того, как попробовал, как на соревнованиях. Ближе к концу - для закрепления исправления ошибок за тренировку и в условиях реального покрытия.