Эта часть в серии статей про тренировки в скалолазании и нацелена она на спортсменов среднего уровня (примерно 6b+/6c либо боулдеринговые V3/4).

Следующие статьи будут нацелены на скалолазов с более высоким уровнем.

Ну что же, добро пожаловать на новый уровень. 90% скалолазов достигают его, но так и не могут его преодолеть. Во многом потому, что попросту не хотят и довольствуются тем, что есть. Однако тем, кто желает двигаться дальше, надо менять подход к тренировкам.

Продолжать делать то же, что и всегда, нельзя. Вы просто будете биться головой о бетонную стену. Надо постоянно менять свой подход: то, где вы лазаете, что вы лазаете и как вы это делаете. Я даже не могу сказать вам, скольких я видел скалолазов, которые изо дня в день лазали одни и те же боулдеринги или маршруты. Те же движения, та же логика и все то же самое – и они еще удивляются, почему не прогрессируют. В итоге обычно делается вывод, что дальнейший рост – удел молодых или генетически предрасположенных к этому монстров. Я же думаю, что подняться на уровень выше может любой, кто уделит этому достаточно сил. Совершенно не удивительно, что скалолазы, долгое время топтавшиеся на одном месте, после изменения подхода к тренировкам могут «выстрелить» и значительно улучшить свои результаты.

Работа ног + Расположение тела – Нависания

Когда вы переходите от вертикалей к нависаниям, набирает силу гравитация. На вертикальных или положительных стенах ваш вес перераспределяется на ноги, снижая воздействие силы тяжести. Однако на нависаниях почти весь он приходится на руки, и вы устаете значительно сильнее. Тем не менее, существуют способы снизить этот неприятный эффект. Технические приемы, описанные в предыдущих статьях, помогают нам лезть более эффективно и сбалансировано. Однако мы только слегка коснулись их изучения. Давайте же копнем поглубже.

Техника подворотов работает на нависаниях чуть ли не лучше, чем на вертикальных маршрутах. Она позволяет вам перенести значительную нагрузку с рук и приблизить тело к стене, тем самым дав себе возможность совершать более длинные и энергичные движения.

Как я уже говорил в своей первой статье, скальный туфель состоит из нескольких частей: внутренняя и внешняя кромка, носок, пятка. Большей частью мы говорили с вами о кромках, теперь же давайте уделим внимание носку и пятке.
Хваты пяткой

Эту технику я использую где только возможно. Ребенком я был слабым и толстым и не мог даже ни разу подтянуться, в отличие от моих сотоварищей. Поэтому когда пришло время лазать нависания, мне пришлось искать для этого обходные пути, ежели брать все грубой силой. Помню, мы с другом как-то пробовали довольно хитрую проблему, придуманную на сильно нависающем «носу корабля». Мы оба доставали до одного и того же щипка, но удержатся на этой гадости не могли. Товарищ мой был очень силен... да что тут говорить – он был чемпионом Британии. Однако и у него не получалось это движение. Что тут говорить обо мне? Это стало поворотной точкой в моем развитии. Я внезапно осознал, что для того чтобы лазать сложные маршруты, необязательно быть супер-сильным. Я закинул пятку над рукой и сделал движение в статике, после чего долез до топа, чем ввел своего друга в состояние полнейшей интоксикации.

Пяточные хваты – просто незаменимая вещь на нависаниях. Все, что вам нужно сделать – это зацепиться пяткой за зацепу и как следует надавить, обеспечивая еще одну точку контакта со стеной. Это значительно эффективней, чем просто выходить на носке (о чем мы сейчас тоже поговорим). Помимо перераспределения веса, хваты пяткой могут предоставить возможность отдыха, более длинных движений и лучшего баланса.

На менее нависающих стенах использование пятки может стать тем фактором, который определяет стабильность вашего положения. Если я выкатываю на положительную плоскую зацепу, то часто вместо носка я ставлю на нее пятку, что позволяет мне ближе прижаться к стене и сделать свое положение более устойчивым.
Хваты носком

Смысл этого элемента понятен из названия. На нависающих маршрутах хваты носком предоставят вам возможность для дополнительного отдыха и позволят стабилизировать свое положение. Самые удобные случаи для использования носка – выдающиеся из стены элементы наподобие контрфорсов, рельефов и больших хапалок.

Вот несколько примеров:
Использование на зацепах – в этой позиции нет других зацепов для ног, которые позволили бы сохранить стабильность для следующего движения. В таком случае хват носком необходим и при должном нажиме обеспечивает хорошую точку контакта.
Использование на углах и перегибах – подцепившись носком, вы значительно стабилизируете свое положение.
Отдых – хват носком может позволить вам разгрузить руки и отдохнуть. При этом хват двумя ногами может подарить вам полноценный отдых для обоих рук.
«Велосипедик» – носком одной ноги давим на зацепу, носком другой – подцепляем ее.
Цепляемся носком

Об этом элементе часто забывают, а ведь это тоже своего рода искусство. Если мы лезем по вертикальной стене, то мы давим на носок и тянемся таким образом выше. Однако природа нависающей поверхности не дает нам получить такой же эффект, просто отталкиваясь носком от зацепы.

Подцепляем зацепку носком ноги

Попробуйте давить на зацепку не параллельно стене, а как бы подцеплять ее носком от себя и немного вниз, как будто стараясь поддеть и вырвать ее из стены. Если вы зайдете в любой скалолазный магазин и посмотрите на все эти современные модели скальных туфель, то заметите наверняка, что носки у многих из них сделаны с изгибом на конце, как будто это клюв или коготь. Именно для такого движения это и необходимо.
Как всему этому научиться?

Все просто. Перестаньте заниматься ерундой и начните лазать более нависающие маршруты. Многие мои знакомые скалолазы не хотят этим заниматься, потому что, видите ли, не нравится и лазание нависающих стен ничего не даст им. Это неправильно. Лазание нависаний усовершенствует вашу технику, сделает сильнее и позволит лучше себя чувствовать на любых маршрутах. Да и почему бы не выучить что-нибудь новое?

Попробуйте добавить нависания в свою разминку и пронаблюдайте на простых примерах, где и как работает эта техника, чтобы на настоящих маршрутах знать, как ее правильно применить.
Движения на стене

Только ли в технике и расположении тела заключается передвижение по стене? Конечно же нет, правильное расположение решает далеко не все. Динамика лазания также содержит в себе много того, что стоит выучить. Например, когда следует лезть быстро, а когда лучше пройти участок медленно и размерено? С каждым этапом развития вопросы, возникающие перед скалолазом, становятся все более специфичными, а их решения – более важными для дальнейшего роста.

Все мы видели, как Адам Ондра буквально бежит по стене. Я вот, например, так быстро лазать не умею, но спорить с тем, что увеличение скорости лазания не в ущерб эффективности, несомненно, хороший поворот. На вертикальных и положительных маршрутах, где все решает равновесие, скоростью можно пожертвовать, а вот на нависаниях, где каждая секунда высасывает из вас силы, ускориться порой было бы неплохо.

Когда в этом году я был в Испании, то мне удалось поболтать с моим другом Томом Болгером [Tom Bolger] – пожалуй, самым талантливым британским скалолазом. Каждый день он видит самых элитных спортсменов, лазающих на скалах Санта Линьи, Роделляре и Дисблии. И по его мнению, правильный выбор скорости на маршруте является неоценимым умением, которое присуще большинству топовых клаймеров. Первые 8–10 метров свого проекта (30-метровая 9а+) он лезет практически без остановки, делая лишь еле заметные паузы для отдыха между движениями. Достигая места для отдыха, он останавливается, стабилизирует дыхание и после одной–двух минут снова ускоряется, чтобы пройти очередной боулдеринговый участок. Снова минута отдыха – и он приступает к следующему, более легкому. Он уже более контролирует свои движения, но все еще достаточно быстр и гибок. Такой подход кажется мне наиболее эффективным для прохождения сложных маршрутов.

Чтобы освоить эту технику, включите ее элементы в свои тренировки. Каждый раз, подходя к новому маршруту, попробуйте посмотреть, где надо ускориться, где пролезть медленно и осторожно, а где постараться повисеть и отдохнуть. Если это редпоинт-маршрут, то пройдите некоторые его участки с верхней страховкой, постаравшись увеличить свою обычную скорость, и посмотрите, как это повлияло на общее ощущение и забитость мышц.

Увеличение скорости лазания поначалу может показаться сложным, однако если заниматься этим регулярно, то необходимый навык скоро придет. Я бы посоветовал включить в тренировку пару простых маршрутов или траверсов в качестве разминки и стараться лезть их быстро, но не в ущерб технике. Не нужно ломиться напролом. Старайтесь понять, как делать каждое движение чуть быстрее.
Динамические движения

Многие скалолазы просто не понимают, как это – быть динамичными, некоторые говорят, что им не хватает сил, но я считаю, что все это от незнания.

Динамика – очень важный элемент техники. Если вы боулдерингист, то умение двигаться динамично просто необходимо и приходит обычно уже на ранних этапах. Если вы «веревочник», то это умение поможет вам поднять свой уровень, поскольку на статичных движениях далеко не улезешь. Если вы лазаете тред, то, сдается мне, прыгать без лишней необходимости вам не захочется, но ведь есть и маршруты, где без этого не обойтись.

После разминки 30 минут лазания с нарочито динамическими движениями значительно улучшат вашу технику. Поищите на стене большие зацепы и практикуйтесь на них:
Совершайте длинные динамичные движения от одной зацепы к другой
Стоя ногами на одной зацепе, обеими руками прыгайте по зацепам вверх и вниз
Попробуйте увеличить скорость лазания, привнося в него динамические элементы.

Пробуя разнообразные движения, вы получите новые навыки, необходимые для совершенствования.
Тактика Редпоинта

Чтение маршрута очень важно для онсайта, однако и в редпоинт-лазании предварительное продумывание тактики даст вам дополнительные преимущества.
Отработка движений

Многие скалолазы как правило после срыва заново пролезают сложный участок, желательно до топа, после чего спускаются вниз до следующей попытки. Некоторые даже до топа не лезут, а просто спускаются вниз для следующей попытки. Эта практика распространена среди тред-скалолазов, но в лазании пробитых маршрутов используется редко. Проходя маршрут на редпоинт, необходимо как можно более точно разучить ключевые ходы. Сорвавшись, лучше поступить следующим образом:
Подумайте, почему вы сорвались.
Попробуйте связать все последовательности ходов, если это будет важно для следующей попытки.
Пройдите весь маршрут от оттяжки к оттяжке, стараясь уделить внимание всем элементам: местам для отдыха, зацепкам для ног, встежкам, ключевым движениям и т.д.

Ошибочно бросать работу над маршрутом и приступать к новой попытке после срыва, даже если вы думаете, что все дело в усталости. Я тоже раньше так поступал и поплатился за это, сорвавшись на 5 метров с топа 70-метровой 8b+, потому что поленился разучить финальную последовательность после ключевого участка.
Отдых между попытками

Даже если вы сорвались в самом начале, уделите достаточно времени отдыху перед тем, как вернуться к маршруту. И дело здесь не только в физическом напряжении, от которого надо оправиться, а прежде всего в психологической нагрузке, которую вы испытываете. Мне нужен пятиминутный отдых даже после простой мысленной визуализации трассы. Это свойственно для любой дисциплины и некоторые аспекты восстановления в одной потребуют больше времени, чем в другой. Например, хорошенько сорвавшись на своем 20-метровом проекте, вы будете истощены как физически, так и морально и будете восстанавливаться перед следующей попыткой минут 30-45. Если вы навернулись из-под топа боулдеринга, то усталость будет в основном физического характера, и вы будете готовы к следующей попытке уже минут через десять. А вот порхнув с треда, вы долго будете собирать остатки нервов, пока не подготовите себя к очередному подходу. Процесс этот может занять от пары часов до нескольких недель.

Смысл в том, что отдых до полного восстановления, как бы долог он ни был (мы не берем в расчет специфические тренировки), не снижает ваши шансы на успешное прохождение.
Тренировка тела: силовая выносливость

Силовая выносливость – термин, который часто можно услышать в среде скалолазов, и зачастую – в неправильной трактовке. Правильное определение звучит так:

«Способность совершать движения средней и высокой интенсивности в течение длительного периода времени»

Немногие знают это, но силовая выносливость имеет значение для прохождения большинства одноверевочных маршрутов. Любое лазание, при котором вы чувствуете забитость, но при этом все еще должны продолжать совершать достаточно тяжелые движения, относится к маршрутам, требующим силовой выносливости. Я часто слышу, что классические европейские маршруты требуют большей выносливости, чем, например, островные английские. Это верно до определенной степени. Я бы сказал, что они к тому же требуют силовой выносливости. Поскольку на всем протяжении маршрута нет мест для отдыха, который гарантировал бы вам полное восстановление, вы будете находиться в анаэрбной зоне, и будет работать ваша силовая выносливость.

Мы с вами уже рассмотрели тренировочный цикл для развития выносливости. Теперь время привнести сюда силовой компонент. Он включит ряд упражнений, с некоторыми из которых вы уже знакомы из прошлых статей, другие же будут в новинку. Тренируя силовую выносливость, важно соблюдать требуемый уровень нагрузки (совсем как при тренировке обычной выносливости).

Циклы 3х3

Те же циклы 4х4, что и раньше, с тем лишь различием, что их три (но более тяжелых). Тренируя выносливость, мы ориентировались на забитость в 3/4 наших возможностей (смотрим предыдущую статью, чтобы понять). В тренировке силовой выносливости мы будем стремиться к уровню 4/5. Это значит, что закончив подход, мы будем почти абсолютно забитыми, а от срыва нас будут отделять пара-тройка движений.

Я обычно начинаю такую тренировку с тяжелой трассы, затем сохраняю уровень усталости, пролезая чуть менее сложные.

Боулдеринговые циклы

Выберите боулдеринговую проблему по силам длиной 8-12 движений. Повторите ее пять раз, отдыхая только в течение времени, необходимого для того, чтобы помагнезиться и снова подойти к стенке. Надо выбрать такую степень интенсивности, чтобы вас хватило максимум на четыре подхода.

Лазание циклов [circuits]

Пожалуй, самый распространенный способ тренировки силовой выносливости на скалодромах. Оно включает в себя лазание сложных маршрутов, но на боулдеринговых стенках. Прелесть в том, что вы можете адаптировать лазание под себя. Например, если собираетесь поехать куда-нибудь в Маргалеф, ставьте себе трассы по карманам.

Я люблю менять стиль маршрутов на протяжении цикла, комбинируя разнообразные стили лазания. Если я в силовой фазе, то снижаю количество ходов до 15-25, если тренирую силовую выносливость, то делаю трассы длиннее (25-35 движений), просто выносливость принесут мне трассы длиной 35-50 движений. В следующем месяце я планирую поехать на короткие спортивные дорожки в Malham Cove, поэтому тренируюсь на 15-25-ходовых маршрутах. Это действительно увлекательный подход к тренировкам, особенно в группе с друзьями, когда вы вместе можете участвовать в постановке и извлекать пользу из наблюдения друг за другом. Не последнюю роль играет здесь соревновательная природа человека. К тому же пока лезет ваш друг, вы используете это время для отдыха (я бы всегда ждал полного восстановления прежде чем предпринять следующую попытку).

Боулдеринговые циклы

Повторы циклов [cirquits reps]

Та же идея, что и с повторами боулдерингов, но только для обычных маршрутов. Сделайте 3-4 повтора маршрута с отдыхом 1-2 минуты. Это отличный инструмент для тренировки силовой выносливости, который наверняка приведет вас к достижению анаэробной границы. Маршруты должны быть длиной не более 15-35 движений. По мере прогрессирования уменьшайте время отдыха. Попробуйте со временем уменьшить продолжительность отдыха до 30 секунд или минуты или увеличьте сложность.

Важно придумывать трассы, которые были бы интересны и эффективны. Идеальная трасса должна состоять из движений, каждое из которых не сложнее и не легче других. На трассе не должно быть мест для отдыха, это должно быть равномерно сложное лазание, благодаря чему будет достигнут желаемый анаэробный эффект.

Сложность должна быть в районе вашего онсайт-уровня (на одну-две категории ниже вашего максимального онсайта), чтобы вы могли повторить уже разученный маршрут даже при сильной забитости.