Активный отдых Сервер активного отдыха
Навигация
·Рейтинг сайтов

·Главная
·Форум
·Клуб
·Корпоративный отдых
·Активный отдых
·Детский туризм

горы
·походы Крым
·походы Украина
·альпинизм
·горные лыжи
·горные походы
·скалолазание
·сноуборд
·треккинг, походы

вода
·байдарки
·виндсерфинг
·дайвинг
·катамаранинг
·каякинг
·рафтинг
·яхтинг

земля
·велотуризм
·дальние страны
·геокэшинг
·диггерство
·конный туризм
·лыжный туризм
·пешие путешествия
·собачьи упряжки
·спелеология

город
·гимнастика
·ролики
·скейтбординг
·фитнес

научно-познавательный туризм
·археология
·зеленый туризм
·история
·эзотерика
·экологический туризм
·этнографический туризм

охота и рыбалка
·охота
·рыбалка

достопримечательности
·необычное
·Карпаты
·Крым

·Польша
·Украина
·Чехия

полезное
·снаряжение
·школа выживания
·дикорастущие растения
·кладовая природы
·советы туристу
·кухня, питание
·медицина
·библиотека туриста

фотогалерея
·фото природы
·фотообои зима
·фотографии гор
·фото цветов
·фото животных
·фото лошади
·фото дельфинов

страны мира
·погода в разных странах
·флаги стран мира
·валюты стран мира
·столицы стран мира
·языки разных стран
·климат стран мира

разное
·пассажирские перевозки
·байдарки Харьков
·прогноз погоды Украина
·каталог ссылок
·байдарки Украина
·архив новостей
·фотогалерея
·достопримечательности
·написать администратору
·опросы
·рекомендовать нас

·поиск по новостям
·карта сайта

Поход на Байкал
"Клуб Активного Отдыха" организует пеший поход
по Байкалу, хребет Хамар-Дабан

Сроки проведения
июль 2010

Программа похода
Обсуждение на форуме

Активный отдых, туризм, поход Крым, пассажирские перевозки

Услуги выездного тира в Харькове, стрельба из лука и арбалета

Советы скалолазам

Как правильно разминаться перед лазанием


То, что разминаться перед тренировкой необходимо, известно всем, но многие ли из нас делают это в действительности? Занимаясь скалолазанием, мы создаем очень большую нагрузку на крошечные связки и сухожилия, которые не рассчитаны на поддержание всего веса нашего тела. Со временем наши мускулы и сухожилия адаптируются к нагрузкам и начинают выдерживать большую нагрузку, но это не лишает нас необходимости разогревать их перед каждой тренировкой.

Перед началом тренировки я всегда стараюсь увеличить темп своего сердцебиения. В результате кровь начинает течь по мускулам быстрее и подготавливает их к активной работе. Если этого не сделать, наши мускулы, не будучи достаточно разогретыми, станут более подвержены растяжениям.

Для увеличения частоты сердцебиения достаточно пять минут позаниматься аэробной активностью – побегать, попрыгать, прокатиться на велосипеде.

Второй этап разогрева – растяжка. Перед лазанием я предпочитаю динамическую растяжку, что обеспечивает повышенную секрецию синовиальной жидкости в суставах, а значит – их смазывание и подготовку к интенсивной работе (это вам урок биологии на сегодня).

Вот пример обычной динамической растяжки:
Шея – Аккуратно совершайте движения головой вперед-назад и вправо-влево (по 5 повторений)
Плечи – Повращайте плечами вперед-назад (по 10 повторений).
Плечи (2) – Вращайте руками по кругу (мельница), изменяя направление вращения на каждом подходе (по 10 повторений в каждую сторону)
Бедра – вращайте бедрами, как будто попали на дискотеку семидесятых (10 повторений в каждую сторону)
Ноги – представьте себе кого-нибудь, кого сильно не любите и пинайте изо всех сил, причем как вперед, так и назад. Только убедитесь, что никто не стоит рядом (если, конечно, не именно их вы себе и представляли) (10 повторений в каждую сторону)
Пальцы ног - …нет, я шучу :-)
Пальцы рук – сожмите ладони в кулак и быстрым движением разожмите пальцы. Можете при этом напевать «twinkle twinkle little star…» – разминайте заодно и психику!

Как правильно разминаться перед лазанием

Третий этап разминки – специфичное лазание. Вам понадобится хороший траверс с большим количеством активных зацепов. Упражнение, которое я хочу вам посоветовать, это то, что я называю регенерацией (обычное лазание траверсов по простым зацепам). Хорошо бы полазать так минут 10-15, потому что это максимально хорошо подготовит вас к основному лазанию, да и для отработки техники будет не лишним. Вот основные этапы «регенерации»:
Работа ног (2-3 минуты) – ставьте ноги на зацепы как можно с большей точностью, производя при этом как можно меньше звука и не колотя по фанере.
Расположение тела (2-3 минуты) – располагайтесь на стене в специфичных для лазания позициях.
Переходы (2-3 минуты) – следите за тем, как вы переходите от одного статичного расположения на стене к другому. Вместо того чтобы просто перехватываться руками, чтобы достать следующий зацеп, сделайте это, вовлекая в движение все тело.
Увеличение скорости (2-3 минуты) – попробуйте лезть быстрее, но при этом старайтесь сохранить точную постановку ног и правильную технику.

Закончив с этим, можно повышать интенсивность лазания до тех пор, пока не ощутите, что готовы полезть что-нибудь реальное. Я обычно пролезаю несколько боулдерингов, пока не подхожу, наконец, к действительно сложной для меня проблеме. С обычными веревочными трассами все так же.

Вот, собственно, и вся разминка. Не стоит тратить на нее более 30 минут.

Не меньшую роль, чем разогрев, играет заминка. Она дает телу расслабиться после интенсивных нагрузок. Хорошо замявшись, вы лучше выспитесь ввиду снижения уровня адреналина в крови, поутру не проснетесь с забитыми мышцами, а процесс восстановления после тренировок будет проходить значительно быстрее.

Первый этап заминки – регенерация (см. разминку).
Второй – растяжка, но не динамическая, как в разминке, а статическая.

Вот пример обычной заминки:
Плечи: Выпрямите руки и упритесь ими в стену на уровне плеч. Начните поворачивать туловище и тут же почувствуете, как тянутся ваши плечи.
Грудь – делайте то же, что и выше, но при этом согните руку в локте на 90 градусов и прижмите предплечье к стене.
Ноги – сядьте на пол, выпрямив и раздвинув ноги, потянитесь руками вперед как можно дальше, пока не почувствуете дискомфорт. Можно уделить большее внимание одной из ног, потянувшись по направлению к ней.

После этого можно считать вашу заминку, как и всю тренировку, завершенными.

Автор: Робби Филипс

P.S. Робби Филипс – Тренер по скалолазанию из Эдинбурга. Робби составил ряд детальных рекомендаций по скалолазным тренировкам, которые в настоящий момент опубликованы в англоязычном варианте на ukclimbing.com

Робби, лазающий маршруты сложностью вплоть до 8b+ и заонсайтивший многочисленные 8a, тренирует ребят из Британской молодежной сборной по скалолазанию, а также занимается индивидуальной подготовкой скалолазов.

«Я не хочу знать все, что можно знать о скалолазных тренировках и совершенствовании в скалолазании – это вряд ли возможно – но я продолжаю учиться, и мой энтузиазм в спорте позволил мне продвинуться достаточно далеко. Я ездил по миру, лазая на естественном рельефе, принимал участие в соревнованиях и помогал в тренировках ведущих спортсменов молодежной сборной Британии – Натали Бери, Уильям Бози и Ангус Дэвидсон»

 



1721 Прочтено

Остальные материалы раздела Советы скалолазам
  • Скалолазание и эмоции (часть 3)
  • Скалолазание и эмоции (часть 2)
  • Скалолазание и эмоции (часть 1)
  • Путь к осознанному лазанию - понимание переходных состояний
  • Хороший скалолаз - худой скалолаз?
  • Уход и ремонт скальных туфель
  • Основы скалолазных тренировок
  • Памятка юному скалолазу
  • Советы юным скалолазам от Л. Лапшина
  • Особенности подготовки к скалам на скалодроме
  • Психологическая подготовка
  • Питание занимающихся болдерингом
  • 12 практических советов по стратегии тренировок (часть 2)
  • 12 практических советов по стратегии тренировок
  • Мягкое падение и техника страховки
  • Упражнения на хэнгборде
  • Использование карабинов и уход за ними
  • Базовые упражнения для силы корпуса скалолазов
  • Тренировки на кампусборде
  • Повышаем результаты лазания, используя расслабляющее дыхание
  • Тренировки на перекладине для новичков
  • Ощущения «забитости» предплечий. Как избавиться?
  • Нормальна ли боль в скальниках? часть 2
  • Нормальна ли боль в скальниках? часть 1
  • Кинезиотейпинг в скалолазании
  • Как заматывать пальцы
  • Десять способов остаться живым
  • Повышаем уровень лазания по советам Джеймса МакХаффи
  • Адаптация к нагрузкам
  • Подтягиваться и развлекаться с помощью фингерборда
  • Некоторые приемы для начинающих скалолазов
  • Релаксация для скалолаза
  • Правильное бинтование пластырем рук для скалолазания
  • Состояние мышц после тренировки
  • Альпинистская веревка и уход за ней
  • О вреде бесстрашия
  • Поле для совершенствования тренировочного процесса
  • Навыки лазания нависаний, или Нависает и отбрасывает
  • Навыки лазания на плитах, во внутренних и внешних углах
  • Советы по тренировочному процессу, или Как начать лазать лучше?
  • Лазание по щелям с параллельными стенками (часть 2)
  • Лазание по щелям с параллельными стенками (часть 1)
  • Сила рук в скалолазании. Часть 2
  • Сила рук в скалолазании. Часть 1
  • Эффективная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме
  • Как отдыхать на скалолазной трассе?
  • Тренировка силы пальцев для начинающих
  • Желаем удачного полета!
  • Тренировка навыков падений и срывов в скалолазании
  • Нижняя страховка и ее безопасность
  • Психология победы в скалолазании. Часть 2
  • Психология победы в скалолазании. Часть 1
  • Как заставить ноги лазать
  • 12 советов для лучшего лазания в динамике
  • Правила безопасного использования скалолазных оттяжек
  • Визуализация в скалолазании (часть 2)
  • Визуализация в скалолазании (часть 1)
  • Координация скалолаза
  • Растяжка для восстановления предплечий и пальцев скалолаза
  • Упражнения на кольцах для скалолаза
  • О преодолении страха (только для девочек!)
  • Рекомендации для болдеринга на природе
  • Пищевые добавки и скалолазание. Часть 2
  • Пищевые добавки и скалолазание. Часть 1
  • Массаж пальцев
  • Тактика редпоинта
  • Правильное питание для скалолазов
  • Инструкция для начинающего скалолаза
  • Увеличение силы хвата - висы на одной руке
  • Наиболее распространённые травмы пальцев и методы их лечения
  • Несколько правил поведения на скалах (часть 2)
  • Несколько правил поведения на скалах (часть 1)
  • Упражение для скалолазания - скручивание
  • Десять способов улучшить ваше лазание
  • Как быстро набрать форму
  • Упражнения «липкие руки» и «тихие ноги»
  • Зачем пластырь скалолазу
  • Как стать сильнее (советы Шалагиных). Часть 1
  • Как стать сильнее (советы Шалагиных). Часть 2
  • Питание спортсменов-скалолазов
  • Восстановление скалолазов
  • Советы новичкам-скалолазам
  • Как лечить скалолазные травмы
  • Тренируем пальцы рук
  • Некоторые советы по растяжке скальных туфель
  • Как эффективно отдыхать при скалолазании
  • Берем зацепы правильно
  • Техника лазания в скалолазании (часть 6)
  • Техника лазания в скалолазании (часть 5)
  • Техника лазания в скалолазании (часть 4)
  • Техника лазания в скалолазании (часть 3)
  • Техника лазания в скалолазании (часть 2)
  • Техника лазания в скалолазании (часть 1)
  • Основа техники - энграммы
  • Рекомендации для новичков-скалолазов (часть 2)
  • Рекомендации для новичков скалолазов (часть 1)
  • Тренировки на систем-борде
  • Скалолазание для начинающих
  • Равновесие (основы техники скалолазания)
  • Начальный этап (техника скалолазания)
  • Работа с новичком в скалолазании...
  • Явные и неявные ошибки у новичков в скалолазании (часть 2)
  • Явные и неявные ошибки у новичков в скалолазании (часть 1)
  • Зачем скалолазу магнезия и какую выбрать?

  • Каяки в Харькове


    Активный отдых
    Горячий актив Клуба
    Клуб Активного Отдыха

    Контакты
    +38 (067) 724-52-13
    +38 (057) 750-62-79
    info@activeclub.com.ua

    activeclub В КОНТАКТЕ

    Корпоративный отдых
    О корпоративном отдыхе
    Корпоративный отдых на байдарках


    Сплавы на байдарках и катамаранах

    график сплавов 2020

    июнь
    байдарки
    06.06 - 08.06.2020
    Северский Донец

    20.06 - 21.06.2020
    Оскол

    июль
    катамараны, рафтинг
    10.07.2020
    Северский Донец

    24.07 - 25.07.2020
    Рось

    август
    байдарки
    03.08 - 05.08.2020
    Ворскла

    17.08 - 18.08.2020
    Северский Донец

    24.08 - 25.08.2020
    Оскол

    Дальние походы

    Кавказ, горный поход, Приэльбрусье
    23 августа - 3 сентября 2010


    Кавказ, восхождение на Эльбрус горный поход

    Кавказ, горный поход, Домбай

    Алтай, горный поход

    Байкал,
    хребет Хамар-Дабан,
    пеший поход



    Активный отдых

    Сплавы на байдарках


    Реклама
    Обслуживание свадеб, экскурсий. Деловые поездки, отдых. 18 мест
    Микрофон, TV, DVD, кондиционер, мягкие кресла.
    Для членов "Клуба Активного Отдыха" - скидки !
    тел.: (057)755-63-28
    моб.: (067)506-24-04

    Наш опрос
    Для сплава я выбираю:

    Байдарка
    Рафт
    Каноэ
    Каяк
    Катамаран
    Моторная лодка
    Резиновая лодка
    Плот



    Результаты
    Другие опросы

    Ответов: 417
    Комментариев: 0

    Поход на Кавказ
    Горный поход
    по Кавказу, Приэльбрусье, август 2010

    Сроки проведения:
    23 августа - 3 сентября 2010

    Программа похода
    Обсуждение на форуме

    Логин
    Логин

    Пароль

    Секретный код: Секретный код
    Повторить код

    Не зарегистрировались? Вы можете сделать это, нажав здесь. Когда Вы зарегистрируетесь, Вы получите полный доступ ко всем разделам сайта.

    Увлекательные автопутешествия по Украине

    При использовании любых материалов с этого сайта прямая ссылка на сайт www.activeclub.com.ua обязательна

    Внимание! Автором "Клуба Активного Отдыха" может стать каждый!
    Присылайте свои заметки, новости, рассказы, статьи, отчеты, фотографии по адресу admin@activeclub.com.ua
    Ваша информация будет рассмотрена и размещена на клубном сайте.




    ACTIVE-рейтинг туристических сайтов. Туризм и отдых
    Copyright © 2006 - 2015 "Клуб Активного Отдыха"
    При использовании любых материалов с сайта Клуба Активного Отдыха - прямая ссылка на сайт www.activeclub.com.ua обязательна

    Copyright © IFrin 3dpixel.ru CG-Inside
    Сайт создан на основе системы © PHP-Nuke распространяемой по лицензии GNU/GPL license.
    Открытие страницы: 0.02 секунды и 60 запросов к базе данных. Время запроса к БД: 0.0097900000000004