Упругие ягодицы и плоский животик – мечта любой женщины. В шкафу висят любимые брюки, в которые вдруг стало трудно втиснуться. Значит, пришло время с помощью фитнеса заняться тебе своими проблемными зонами и, в частности, делать попу, как орех.
Существуют упражнения, которые разработал фитнес-тренер, руководитель занятиями многих известных людей, включая моделей. Этот комплекс эффективно укрепляет ягодицы, придает тонус мышцам бедер, способствует снижению веса, что и требуется для надевания брюк без усилий.
Упражнения для сжигания жировой прослойки
Эти упражнения дадут эффект, если их выполнять трижды в неделю. Между ними должен быть обязательный день отдыха. Для увеличения скорости сжигания калорий отдых между упражнениями и сетами должен быть сокращен до 15 секунд.
1. Сидя на полу, ноги вытянуть на всю длину. Откинувшись назад, опереться на локти. С прижатой к полу поясницей напрячь корпус и поднять ноги по отношению к полу на 45°. Вытянуть носки и напрячь мышцы ягодиц, прижав их друг к другу. Теперь вытянутыми ногами очертить большой круг по часовой стрелке. Повторить 12 раз. Далее очертить такие же круги против часовой стрелки.
2. Встать, в руках гантели массой 2-5 кг. Левую ногу медленно отвести назад и наклониться. Спина прямая. Гантели в вытянутых руках находятся под плечами. Занять начальное положение. Выполнить 12 раз. Теперь то же другой ногой.
3. В положении стоя ноги развести немного шире бедер. Корпус развернуть на 45°. Присесть, колени над щиколотками. Не меняя положения, сделать шаг в правую сторону левой ногой, сохраняя согнутыми колени. К левой ноге приставить правую. Продолжать движение в правую сторону, выполнить левой ногой 10 шагов, после этого 10 шагов влево. То же самое с правой ногой.
4. Стоя развести ноги на ширину плеч. Гантели поднять к плечам, ладони наружу. С прямым торсом согнуть колени, и медленно наклониться от бедер. Задержаться на 5 секунд. Занять начальное положение. 8-10 раз.
5. Стоя ноги развести на ширину плеч. Поднять правое колено и руки над головой, ладони друг к другу. Задержаться на 5 секунд. Медленно опуская правую ступню на пол, сделать ею выпад вперед. Приставить к ней левую ногу и вернуться в исходное состояние. Ноги чередовать. 10-12 выпадов каждой ногой.
6. Из положения лежа на животе приподнять корпус, делая опору на носках ног и согнутых локтях. Лопатки вместе. Напрячь пресс и правую ногу поднять вверх на 30 см. Вес тела удерживать на предплечьях и одной ноге. Задержаться на 1 минуту. Повторить с другой ногой.
Международная Организация фитнеса рекомендует
Длительные исследования привели к публикации списка упражнений, отлично тренирующих мышцы попы. Эти упражнения, кроме обычных приседаний (которые хорошо подтягивают попу), способны разнообразить фитнес-тренировки. Вот эти три главных упражнения.
1. Стоя, ноги чуть в стороны. Руки по швам ладонями внутрь. Лучше, чтобы в руках были гантели (хотя можно без них). При вдохе сделать вперед большой шаг. Спину держать прямо. Задним коленом коснуться пола. Выдохнув, занять начальное положение. Проделать 10-12 раз с этой же ногой. Поменять ноги. Сделать один-три подхода.
2. Поставить рядом степ (или препятствие 20-40 см высотой). В каждой руке гантели (желательно). На выдохе установить на середину степа правую ногу. Далее подняться на ней и удержаться в равновесии на одной ноге до 2 секунд. После вдоха опустить левую ногу, следом правую. Повтор 8-10 раз. Ноги поменять. Одного-трех подходов будет достаточно.
3. Встать в коленно-локтевую позицию (на руки и колени). Руки перпендикулярно полу, точно под плечами, ноги перпендикулярно полу точно под бедрами. Живот втянуть, спину расслабить. Надо представить, что ноги закреплены к бедрам на шарнирах. Выдохнув, правую ногу вытянуть назад параллельно полу. После вдоха медленно занять начальное положение. Повтор 8-10 раз. Ноги поменять. Сделать до трех подходов.
Важные предостережения
Перед началом тренировки рекомендуется небольшой разогрев в виде 10-минутной пробежки или прыжков со скакалкой (50 раз). Это повысит результативность занятий фитнесом и сожжет дополнительные калории.
Если локтевые суставы или запястья не в «форме» (растяжение), то упражнения с нагрузкой на них лучше отложить.
Пить обычную воду. Нельзя допускать обезвоживания организма. Воду пить за 30 минут до тренировки и через 15 минут после ее завершения.