Основные сведения об утренней гимнастике

О пользе утренней гимнастики известно каждому. Однако далеко не каждый ее выполняет.

В чем же дело, почему так происходит? Основных причин три: неумение организовать режим дня; нехватка личной культуры; непонимание физиологической ценности гимнастических упражнений по утрам.

А ведь утренняя гимнастика – это незаменимое средство для укрепления человеческого здоровья. После сна у организма понижается работоспособность, что объясняется наличием остаточного торможения в некоторых участках головного мозга. Проявляется это в вялости, в чувстве сонливости.

С помощью физических упражнений наш организм быстрее преодолевает тормозные процессы. Нормализуется соотношение главных нервных процессов — торможения и возбуждения. Утренняя гимнастика помогает активизировать и постепенно улучшить деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также работу желудочно-кишечного тракта, почек, печени, усиливает обменные процессы. В конечном итоге утренняя зарядка создает хорошее настроение, поднимает наш организм на более высокий уровень жизнедеятельности, повышает работоспособность.

Человек получает заряд бодрости на весь день! Кроме того, утренняя гимнастика позволяет не только размять, но и постепенно укрепить основные мышечные группы.

Комплекс утренней гимнастики должен подбираться с учетом состояния здоровья человека, его возраста и пола; охватывать основные мышечные группы, состоять из упражнений на силу, гибкость и расслабление; включать преимущественно динамические упражнения без длительных задержек дыхания и натуживания; выполняться в определенной последовательности.

Вот примерная последовательность упражнений в комплексе утренней гимнастики:

1. Упражнения утренней гимнастики, помогающие организму перейти из заторможенного состояния в рабочее. Сюда относятся ходьба, потягивание, бег в спокойном темпе.

2. Упражнения утренней гимнастики, разминающие мышцы рук и туловища, — вращения в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах, махи руками в различных направлениях, спокойные повороты и наклоны туловища на месте или в сочетании с ходьбой, вращения таза.

3. Упражнения утренней гимнастики, разминающие ноги, — полуприседы, приседы, ходьба в приседе, ходьба с выпадами. Эти упражнения не должны выполняться в быстром темпе и в большом количестве. Ведь цель их — размять мышцы. В эту же группу упражнений можно включить и наклоны вперед. При выполнении наклонов вперед хорошо разминаются мышцы спины, задней поверхности ног, позвоночного столба.

4. Упражнения утренней гимнастики на силу рук. Сюда относятся многочисленные разновидности отжиманий в упоре лежа, подтягивания, упражнения со снарядами (эспандером, резиновым бинтом и др.), которые желательно выполнять не более двух раз (подходов).

5. Упражнения утренней гимнастики на силу мышц брюшного пресса. Сюда относятся всевозможные способы накачивание как нижнего, так и верхнего пресса.

6. Упражнения утренней гимнастики на силу ног. К ним относятся различные подскоки, выпады, прыжки, бег. Эти упражнения помимо развития силы ног резко активизируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

7. Упражнения утренней гимнастики, нормализующие дыхание. Они выполняются не только в конце комплекса, но и в том случае, если после какого-либо упражнения возникла одышка, резкое учащение дыхания, сердцебиение.

Указанная последовательность упражнений является примерной. Ее можно несколько видоизменять. Обязательным положением следует считать сочетание упражнений на силу с упражнениями на гибкость и расслабление, включение этих упражнений в утреннюю гимнастику.

Физическая нагрузка в комплексах утренней гимнастике регулируется числом выполненных упражнений и количеством повторения этих упражнений, содержанием упражнений, темпом и амплитудой их выполнения.

С какой нагрузки начинать утреннюю гимнастику? Выше приводятся примерные комплексы упражнений для людей различного возраста и пола. После каждого упражнения проставлено количество рекомендуемых нами повторений. Меньшее число и является ориентиром для начинающих. В последующем нагрузку следует постепенно увеличивать. Соответствие получаемой физической нагрузки функциональным возможностям организма определяется по самочувствию сразу же после утренней гимнастики и в течение дня, а также с помощью такого доступного, но объективного показателя, как частота пульса;

После наиболее сложных упражнений она может возрастать до 120 и более ударов в минуту. Здесь уместно напомнить формулу, о которой говорилось ранее: частота пульса, допустимая при физической тренировке, проводимой ради укрепления здоровья, не должна превышать «200 минус возраст в годах». Кроме того, если после гимнастики частота пульса придет к норме через 10—15 мин, значит, нагрузка не была чрезмерной.

И если раньше указывалось, что в утренней гимнастике целесообразно только размять мышцы, то сейчас считается целесообразным испытать чувствительную нагрузку в процессе зарядки (до пота). Так, любителям оздоровительного бега зарядку заменяет тренировка. К тренировочным нагрузкам, естественно, следует готовиться постепенно, не форсируя нагрузки. Вниманию читателей предлагаются примерные комплексы утренней гимнастики, рассчитанные на 8-10 мин. В дальнейшем упражнения можно видоизменять, но главное – приучить себя к регулярным занятиям, научиться получать от них удовольствие, «мышечную радость».