Если вы хотите заниматься гимнастикой для беременных, мы подскажем вам как делать это безопасно. Наши рекомендации основаны на проверенных фактах и научных исследованиях.
В чем польза физических упражнений при беременности?
Регулярные занятия гимнастикой помогут вам справиться с физическими и психологическими проблемами, связанными с беременностью, и лучше подготовят вас к родам. Более того, физические упражнения помогут вам легче переносить большинство мелких, но досадных недомоганий, типичных для беременности, таких как боли в пояснице, запоры и усталость.

Быть в форме очень важно для хорошего самочувствия во время беременности. Теперь мы знаем, что физические упражнения могут сыграть значительную роль в предотвращении многих типичных осложнений беременности, таких как:
преэклампсия,
диабет беременных..
Они будут способствовать улучшению вашего общего состояния и самооценки. Весьма вероятно, что физические упражнения, выполняемые в течение дня, помогут вам лучше спать ночью. Кроме того, они помогут вам лучше контролировать прибавку в весе. А после родов вы с их помощью быстрее и легче восстановите свою форму. Узнайте больше о пользе гимнастики для беременных.
Какие виды упражнений лучше всего подходят для беременной женщины?
Правильно подобранные упражнения на период беременности:
улучшают работу сердца,
повышают эластичность кожи и мышц,
не позволяют набрать лишний вес,
подготавливают мускулатуру к работе в родах,
не создают чрезмерной физической нагрузки для вас и вашего ребенка.
Прогулки, бег трусцой, плавание, аквааэробика, а также занятия на велотренажере считаются наиболее полезными и безопасными видами упражнений – при условии, что вы не станете ими злоупотреблять. Вам также прекрасно подойдут занятия йогой и пилатесом, но лишь при условии, что занятия с вами проводит дипломированный инструктор, имеющий достаточный опыт работы с беременными.
Какие виды спорта не рекомендуются?
Следует исключить виды, сопряженные с опасностью падения или потери равновесия. К их числу относятся конный спорт, лыжи, художественная гимнастика и водные лыжи. Подводное плавание при беременности также не вполне безопасно. То же самое можно сказать об играх с мячом: футболе, волейболе или теннисе, где вам могут случайно попасть мячом в живот. Большинство врачей рекомендует отказаться от езды на велосипеде после второго триместра. Даже опытная велосипедистка при этом рискует упасть или попасть под машину. Лучше воспользоваться велотренажером.
Если я раньше никогда не занималась физкультурой, какие нужно принять меры предосторожности?
Как только вы получите разрешение врача, можете приступить к выполнению упражнений – легких или средней тяжести – от одного до трех раз в неделю. Беременность – не самое лучшее время для перехода на более высокий уровень физических нагрузок, если вы к таким нагрузкам не успели привыкнуть раньше. Мы рекомендуем наиболее щадящие – такие, как ходьба или плавание, причем занятия не должны быть слишком продолжительными. Прочтите нашу статью о гимнастике для беременных, а также советы по поводу тревожных признаков, свидетельствующих о возможной перегрузке. Вы можете записаться на специальные занятия для беременных. Тогда безопасность всех выполняемых упражнений для вашего здоровья будет гарантирована.
Какова допустимая интенсивность физических упражнений во время беременности?

Нагрузка по шкале Борга – 15-балльная шкала.

Во время беременности вам нужно стремиться к тому, чтобы быть в хорошей физической форме, а не к совершенству. Критерий: нагрузка должна быть такой, чтобы во время упражнений вы могли с кем-то спокойно беседовать.

Оптимальная продолжительность занятий – три раза в неделю по 30 минут. Если заниматься чаще, скажем, пять и более раз в неделю, это может принести больше вреда, чем пользы. В результате таких занятий увеличивается вероятность рождения малорослого или маловесного ребенка.

Если до наступления беременности вы интенсивно тренировались, то сейчас интенсивность тренировок лучше снизить. Перегрузки могут травмировать суставы и мышцы малого таза.

После родов вы сможете постепенно вернуться к привычному режиму занятий.

Объективно оценить степень интенсивности ваших занятий можно с помощью так называемой шкалы Борга (таблица справа). Она отражает ваше индивидуальное ощущение интенсивности занятий (нагрузка по шкале Борга).

Цифра 6 (на одном конце шкалы) означает минимальную нагрузку, а цифра 20 (на другом конце шкалы) – самую тяжелую нагрузку. Оптимальной является нагрузка в пределах от 12 до 14 баллов (нагрузка выше «относительно легкой», но ниже «тяжелой»).

Не следует заниматься до изнеможения («перегрузка»). Нужно прислушаться к своему телу, и остановиться, если вы почувствовали, что устали или перетрудились. Некоторые женщины любят измерять пульс во время занятий. Однако этот критерий не очень надежен, поскольку пульс при беременности может сильно меняться вне зависимости от внешней нагрузки.

Немедленно прекращайте занятия, если почувствуете:
боли в груди, в животе или в суставах нижних конечностей,
головокружение или приближение обморочного состояния,
одышку,
начало маточного кровотечения,
трудности при ходьбе,
схватки.
Нужно также следить за шевелениями плода. Если вы заметили, что они замедлились или прекратились, передохните. Однако при этом учтите, что зачастую ваш ребенок ведет себя тише именно во время ваших занятий. Если вы чувствуете себя слегка не в своей тарелке, или у вас появились какие-то сомнения, всегда лучше перестраховаться и поговорить с врачом.
Нужно ли корректировать комплекс упражнений в течение беременности?
Да. Даже если вы до наступления беременности были очень активны, вам все равно, вероятно, захочется несколько снизить активность по мере роста ребенка. В первом триместре особенно важно избегать перегрева.

После первого триместра вам также следует избегать любых упражнений, связанных с необходимостью лежать на спине или стоять на одном месте достаточно продолжительное время. В обоих случаях ухудшаются условия кровоснабжения вашего ребенка. Смотрите наши рекомендации по безопасности тренировок.
Существуют ли причины, по которым лучше отказаться от физических упражнений?
В некоторых случаях к физическим упражнениям нужно подходить с особой осторожностью. Перед тем как начать заниматься, вам следует посоветоваться с врачом, если:
У вас уже раньше была угроза выкидыша или родился недоношенный ребенок.
Содержание железа в вашей крови очень низкое (сильная анемия).
Ваш ребенок во время текущей беременности оставался маловесным для своего возраста.
У вас повышенное артериальное давление (АД) или преэклампсия.
Ваш вес сильно отличается от нормы в большую или в меньшую сторону.
У вас имеются какие-то проблемы с суставами или мышцами.
У вас есть какие-либо заболевания сердца или легких.
Вы ожидаете двойню.
У вас диабет.
Физические упражнения должны быть полностью ИСКЛЮЧЕНЫ, если:
Во время текущей беременности у вас уже начинались преждевременные роды или существовала угроза выкидыша.
После 26-й недели беременности у вас наблюдается предлежание плаценты.
У вас наблюдается ослабление мышц шейки матки (называемое также истмико-цервикальной недостаточностью).
Вы беременны тремя или более детьми.
У вас серьезное сердечное или легочное заболевание.
У вас непрекращающиеся маточные кровотечения.
У вас очень высокое артериальное давление (АД).